Хацк скуатс

Драги дјевојке, ако желите постати власници танке ноге, које ће мушкарци већ дуго гледати на улици, онда су Хацк-скуатс управо оно што вам треба!

Хацк-скуатс ради на мишићима ногу

Гакк-чуче - ово је једна од врста скаута изведених на специјалном симулатору, што вам омогућава да пажљиво израдите различите мишиће ногу. Ова вежба подразумева квадрицепс, бедра бицепс и задњицу. Ово је основна вежба у којој се аксијално оптерећење на кичми значајно смањује због нагнутог положаја тела.

Преса за ноге у хацк машини треба да се изводи у складу са одређеним правилима технологије. Ставите ноге у сред платформе, чврсто притисните леђа на задњу страну симулатора, савијте се у струк, чврсто држите ручку, ставите главу на наслон за главу. Приликом удисања, полако почните да пада, седите приближно до правог кута у коленима или нешто ниже, док се излази на почетну позицију. Током хакерских вежби, гледајте неке тачке:

тело је притиснуто на задњој страни симулатора, сидрење је сакрум и шапула, доњи део је савијен;
Колена током вежбе треба да буду на ширини стопала;
покушајте да се ослоните на пете, а не на прсте, тако да сте више укључени у рад мишића на стражњем делу бутине;
Држите руке чврсто на ручицама помоћу којих је хак симулатор опремљен како би елиминисао непотребно нежељено кретање кичме.

Гакк машина вам омогућава да учитате различите мишиће ногу. Промјеном положаја стопала на платформи, утврдите који су мишићи тренутно укључени у рад.

Опције вјежбе

У уском положају ногу укључене су бочне главе квадрицепса (бочне стране бедра). Широка поставка повезује медијалне главе квадрицепса и аддуцтора унутрашње површине бедра. Ако ставите ноге на врх платформе, нагласак ће се пребацити на хамстрингс и задњицу. Када стављате ноге на дну платформе, оптерећење ће ићи на предњи део бутине.

Немојте понављати класичне новости грешке:

не скидајте петице са платформе;
спустите колена;
ако вам је кичма љубазна, немојте раскинути карлицу са задње стране симулатора;
Не заборавите како да загрејате мишиће пре вежбања. Проширење ногу у симулатор док седите испред хацк-скуатс савршено ћете допунити свој програм.

Вјежба се изводи, као и већина других: 3-4 сета од 12-15 понављања. Одаберите тежине тако да вам се последње време дају са великим потешкоћама. Међутим, поступајте без фанатизма и гледајте своја осећања. Овај метод ће вам омогућити да максимално ефикасно утјечете на мишиће и добијете предивно олакшање.

Добар додатек овој вјежби може бити напади с мрена, тако што ћете их завршити мишићима ногу. Полазна позиција:

стопала су паралелна једна другој и смештена су нешто шири од кукова;
колена благо савијена;
мрена лежи на вашим раменима (горњи трапезијум);
стомак је подигнут, у доњем делу леђа налази се мало корито.

Одржавајући равнотежу, направите велики корак напред. Немојте се нагињати напред, пратите свој став! Тежина се преноси на изложену ногу, бутина је скоро паралелна са подом, колено задње ноге скоро додирује под. Држите секунду, затим се подигните и вратите на почетну позицију. Поновите следећи корак са другом стопалом. У овој вежби укључени су и задњици, унутрашњост стражњег дела бутина и квадрицепса ногу.

Након таквог рада, наравно, ваши мишићи ће болети, али ћете се поносити на себе и радујте се, сваки пут када одете у огледало. А какав ће бити ефекат ако се лети на улици у шорцима!