Чучњаци
Данас су чворови са бучицама или бодибилдерима препознати као један од најбољих начина за брзо пумпање задњица, бокова, отклањања целулита и затегњавања унутрашње, најпроблематичније стране бутине. Ово је дивна, једноставна вежба која даје запањујући ефекат, буквално за неколико седмица чинећи ваше тело еластичном и атрактивнијом.
Који мишићи користе чуче са гумама?
Ова вежба решава све главне мишиће доње половине тела:
- куадрицепс;
- Глутеус глутеус макимус;
- аддуцтор мишићи на бутини;
- хип бицепс.
Поред тога, мање мишиће горњег плеуралног појаса и глава су мање укључене.
Чучњаци: техника
Скуаттинг са гумама за задњицу и унутрашње бедрово је веома важно да правилно радите: иначе нећете постићи тако брзе и лепе резултате. Стога, потрудите се и почните да научите технику, а тек након тога започните обуку. Дакле, нема посебних потешкоћа, али морате пратити своје тело, тако да то не олакшава задатку нетачним варијацијама.
Хајде да детаљно испитамо како изводити чучњаке са тиковима:
- Стојите равно, исправите рамена. Ноге шире од рамена, стопала паралелна једна на другу, руке спуштене дуж тела, држећи кравате.
- Можете повећати оптерећење ако не држите бубице у рукама, већ подигните руке испред себе. Уместо грипа, можете узети бодибар, ставити га на рамена (али не на врат) и држати га рукама.
- Склоните се, не стављајте колена напред, ставите телесну тежину на пете и ставите задњицу, као да желите седети на ниски столици.
- Када је угао на коленима 90 степени, промените смер кретања и почните нежно да се повучете док не дођете до почетне позиције.
Као што видите, чвор са бучицом је врло једноставан. Да би се постигли брзи резултати, потребно је обавити три сета од 15-25 пута дневно. Тежина тегова мора бити постепено повећана тако да вјежба није превише лагана, у супротном ефекат тога неће бити. Тежина је неопходна како би се развила мишићна маса, што чини тело апетизовано и затегнуто.
Сумо чуче са теговима
Скуатс са тежином, или сумо, се изводе на начин сличан вежби описаној горе. Разлика у технику извршења је мала, али она мења расподелу оптерећења на телу.
Неопходно је поставити ноге шире од рамена, усмерити стопала у различитим правцима и чучати са савршено равним леђима. Када су колена савијена на угао од 90 степени, потребно је да глатко промените правац кретања. У овом случају, препоручује се да држите бучицу у рукама испред вас. Узима се са обе руке и држи се током целокупног извршења приступа паралелно 
тело са две руке. Овим приступом осећате јаку напетост унутрашње стране бедра.
Ови чучњаци су такође добри за кукове и задњицу. Уопштено говорећи, ово су варијације учинка исте вјежбе и можете одабрати који ће се извести на темељу онога што је примарно за вас: ако се задњице - онда требате концентрирати на прву описану опцију, ако су кукови на технику сумо скуатс.
Ако је ваш циљ једноставно тонирати ваше мишиће и учинити беде и задњицу још напето и привлачније, онда ће се први очитани резултати примијетити након 2-3 недеље редовних дневних активности.