Вежбе за истезање ногу
Свака жена сања о витким ногама. Управо је овај део женског тела дуго био предмет дивљења мушкарцима.
Пошто смо поставили циљ да креирамо ноге из снова и да се ширимо у кратке сукње, свако од нас води до најближег фитнес клуба, који се брзо удара у све врсте тренинга, где се само помиње ријечи "ноге", "кукови", "задњице". Најчешће, ове речи у именима се налазе у тренингу снаге. Жене и девојке са ентузијазма почињу да изводе све врсте чучњева, плужа и љуљајуће, чекајући брзе резултате. Али, не примајући такве, брзо разочаране. "Шта је грешка?", Питате. Сваки искусни инструктор ће вам рећи да вам је потребан интегрисани приступ. Осим пумпања, потребно је упознати се са истезањем. Проширење или једноставно истезање је низ вјежби који побољшавају флексибилност тело и развити покретљивост у зглобовима. Вежбе за истезање знатно утјечу на побољшање облика мишића. Мислим да ће сада свака жена бити у стању одговорити на питање и постићи невероватне резултате.
Зато смо схватили зашто је потребно извести вежбе за истезање мишића ногу. Сада остаје само да проучавамо неке од њих.
Фокусираћемо се на статичко истезање. То су веома спори покрети, током којих се узимају одређени положаји, док практикант остаје у изабраној позицији од 30 секунди до једне минуте. Овај тип истезања сматра се најефикаснијим.
Проширење предњег дела бутине
Полазна позиција : ми стојимо равно, у кружном кретању спуштамо рамена доле, са раменима дохватимо кичму и костима истовремено, а круница се протеже према плафону. Уверите се да се не савијете у лумбалној. Стави ноге заједно.
Савијте десну ногу у колену и држите ногу десном руком. Повуците стопало до задњице, уверите се да колено јасно гледа. Држите ову позицију у трајању од 30 секунди до минуте.
Поновите и са другом ногом.
Корисни савет : како бисте олакшали држање равнотеже, склоните руку даље од савијене ноге, поравнајте главу, поравнајте главу и погледајте једну тачку.
Проширење стражњег дела бутине
Полазна позиција : стајати равно, ноге заједно, натраг равно, а круна се простира ка таваници.
Полазећи од главе, спушта се пршљен иза пршљенице. Узимамо руке на задњој страни и стегнемо торзо на ноге. Уверите се да не савијте ноге на коленима.
Корисни савети : затворите очи и покушајте да се потпуно опустите.
Вежба за истезање мишића телета
Полазна позиција : стојимо према зиду, подигнемо руке мало изнад нивоа груди, наслонимо се на зид.
Лева нога остаје стационарна, али благо савијена на колену. Десна нога равно натраг, покушавамо да потпуно ставимо стопало на под, тако да осећате део телади. Останите у овој позицији од 30 секунди до 1 минута. Поновите и са другом ногом.
Добар савјет : како би осјетио максимум истезање , ногу треба предузети што је више могуће.
Вежбање за истезање унутрашњих бутина
Полазна позиција : седите на поду, размакните равне ноге на стране што је више могуће. Исправите леђа, идите до плафона.
Полако спустите тијело доле, груди напред. Останите у овој позицији од 30 секунди до 1 минута.
Добар савет : уверите се да током лечења леђа буде што је могуће равна и да се ноге не савијају на коленима.
Вежбање за истезање вањских бутина
Полазна позиција : Лези на леђима и савијте лево колено, стављајући стопало на под.
Повуците десно колено у груди и закопчајте шљак рукама. Положите десну пету на левој бутини. Затворите лијеву ногу испод колена са обе руке и повуците према вама. Останите у овој позицији од 30 секунди до 1 минута.
Добар савјет : када обављате вежбу, држите леђа чврсто на поду и повуците стопало према вама.
И још неколико савета на крају. Пре него што почнете да се протежите, будите сигурни да ћете загрејати мишиће. Посветите 5-10 минута да бисте се загрејали. То може бити ходање, трчање на месту, скакање, итд. Изведите све покрете глатко. Пре вјежбе дубоко удахните, а на издисају извући мало више мишића. Најважније, уживајте у лекцијама, онда ће вам дефинитивно имати користи. И запамтите, регуларност је кључ успеха!