Вежбе за истезање целог тела

Научници су показали да се без редовног истезања мишића смањује покретљивост зглобова, што негативно утиче на квалитет живота. Вежбе за истезање целог тела су једноставне, али у исто време имају и неколико предности, на пример, смањује се напетост мишића, повећава покретљивост зглоба и побољшава се координација покрета циркулација крви, итд. Такве вјежбе су корисне за људе који играју спорт за побољшање резултата.

Сет вежби за истезање целог тела

Прво, узмите у обзир неколико правила која треба размотрити како бисте постигли добре резултате и избегли повреде:

Пре тренинга потребно је правилно загријати, јер без овога ризик од повреде је превисок. Најбоље је изабрати аеробни правац.
Све вежбе за истезање код куће, глатко раде без наглих покрета.
Током тренинга, требало би да покушате да се опустите што је више могуће, јер под напетостом истезање мишића погоршава.
Важно је држати леђа у сталном положају и дисати равномерно и без одлагања.
Да бисте добили резултат, потребно је тренирати редовно најмање три пута недељно. Трајање једне лекције је 30-50 минута.
Вјежбе за истезање код куће требају се извести симетрично, трошити једнаке периоде времена. У супротном, резултат се не добија.
Мала непријатност током вежбања је дозвољена, али са снажним болним осећањима вежба мора да се заустави.

Сада се директно окрећемо вежбама истезања мишића које се могу користити у кућном тренингу.

За истезање мишића у леђима . На колена ставите задњицу на своје пете или између њих. Нагните напред и растегните руке што је више могуће. Морате наставити да савијате до врха који се протеже у лумбалној регији. На крају, стави се станица.

За истезање најширег мишића у леђима . Идите до зида тако да се ради о једном кораку и притисните руком, савијену на лакат (погледајте слику). Леан тело напред пре него што осетите напетост у леђима. Закључајте положај и опустите се.

За растезање рамена . Проширите руку испред себе и држите га тако да је паралелан са подом. Затим зграбите лакат са другом руком и повуците руку према супротном рамену. Важно је да се кретање одвија у паралелној равни. Након тога поновите исто са друге стране.

За истезање бокова и задњица . Дубоки напади - један од најбољих вежбе истезања , јер вам дозвољава да растегнете мишиће леђа, задњицу на бутинама, препуним и теладама. Направите дубоку склоност једним стопом, а друго колено да додирнете под. Покушајте да држите ногу што је више могуће. Затим издахните и стегните до предње ноге, поправите положај. Поновити на обе ноге.

За истезање глутеалних мишића . Сједите на леђима, проширите ноге напред, а затим савијте једну ногу у кољену и спакујте га рукама. Нежно притисните колено и повуците га до лица. На максималном растојању будите сигурни да останете неко време. Поновити на обе ноге.

За истезање прсних мишића . Да бисте извршили ову вежбу, устајте равно ногама мало ширим од рамена. Поставите руке на доњу страну леђа, прстима навијањем и рамена уназад. Изазов је да нежно повуку рамена уназад, покушавајући да их повежу заједно.

За истезање мишића бокова и стомака . На колена стигните ноге шире од карлице. Прво седите на задњици, а затим се полако наслоните назад и лежи на леђима.