Хиперектенсион - техника извођења, користи и штете хиперекстензије код кичме

Листа најпопуларнијих вјежби укључује хиперектенсион, коју обављају и мушкарци и жене. Међутим, многи људи то погрешно мисле, што као резултат не даје резултате и узрокује повреду. Да би се ово избегло, важно је знати технику имплементације.

Шта је хиперектенсион љуљао?

Многи погрешно вјерују да је ова вежба дизајнирана да ради на задњици, али уствари није. Сазнати која је хиперекстенција, који мишићи раде и који резултати се могу добити, вреди напоменути да главно оптерећење падне на доњи део и на задњицу бедра. Важно је истакнути једну особину - током времена хиперекстензије, у рад су укључени кратки мишићи кичме, који се не могу развити обављањем других покрета. Током имплементације хиперектензије, теле и велики мишићи глутеуса су обучени.

Хиперектензија - користи и штета

Свака вјежба има своје предности и недостатке, која се мора без одлагања узети у обзир. Резултати зависе од исправности хиперекстензије, пошто чак и мала одступања од норме могу довести до повреде, а чак ни позитивне промјене у овом случају не могу се рећи. За оне који су заинтересовани за оно што даје хиперектензију, биће занимљиво знати шта је корисно обављати вјежбе за људе који желе изгубити вишак телесне масе и побољшати рељеф њиховог тијела.

Хиперектенсион - бенефит

Осим тога, да је вежба ефикасна за израду мишића на леђима тијела, има и друге предности:

1. Приликом вежбе без додатне тежине и у комбинацији са обука штампе , можете се ослободити бола у лумбалној регији.
2. Са редовном хиперекстензијом, можете одржати мишићни тон и ојачати кичму.
3. Верује се да је тачно обављање вежбе одлична превенција интервертебралне киле.
4. Препоручује се да се такви покрети направе људима који воде седентарни начин живота, пошто изгубе мишићну еластичност и постану слаби.
5. Проналажење како је корисна хиперектензија, треба нагласити да ће то бити одлично загревање пре тешких вежби за развој леђних мишића, на пример, пре деадлифт .

Хиперектензија - штета

Контраиндикована вежба за људе који имају озбиљне проблеме са кичмом. У сваком случају, пре интензивног тренинга, потребно је да се обратите лекару. Хиперекстенција хрома за кичму може донијети, ако то учините погрешно, тако да најчешће грешке укључују: снажну деформацију кичме приликом подизања, дубок нагиб напријед, савијање ногу у кољена, лијевање главе и кориштење прекомјерног оптерећења.

Ектенсиа и хиперектенсион - разлика

Због чињенице да су многи термини за већину људи, а посебно за почетнике, непознати, јављају се многа питања. На примјер, многи људи мисле да су хиперектенсион и ектенсион различите вежбе, али у ствари то није. Ако је значење првог појма чисто, онда друго значи исправљање и проширење. Стога се може закључити да два представљена концепта описују исту акцију, јер је хипертензија такође продужетак тела. Термин "ектенсиа" се примењује на друге вежбе.

Шта је боље од хиперектенсион или деадлифт?

За исправно поређење, потребно је да узмете у обзир ко их обавља и која је сврха обуке испоручена. Почетници би требало да бирају вежбање хиперектензије, јер мишићи још нису спремни за озбиљно оптерећење. Она, у поређењу са мртвим дизалицама, не у великој мери оптерећује везивно ткиво и кичму. Искусни спортисти који желе добро израдити мишиће, боље је користити хиперектензију као загревање.

Хиперектенсион - техника перформанси

За почетак, потребно је да подесите висину машине тако да се уклапа у раст. Важно је да се предњи ваљци налазе на месту где ће постојати прелаз између струка и горњих бутина. Што се тиче доњих гребена, они треба поставити тако да буду изнад Ахилове тетиве. Постоји схема како правилно радити хиперекстензије:

1. Поставите себе на посебну клупу лицем према доле, причвршћујући тибију испод ваљака.
2. Држите пртљажник равно, како је приказано. Руке се могу држати иза главе, али не морате их спојити на браву, јер ће то створити непотребне напоре на врату. Друга опција за положај руку - пређите на груди. Напредни спортисти могу узети палачинку из шипке и држати га у грудима.
3. Док удишете, полако нагните напред, али не окрећите леђа, али држите је равно. Морате се савити док не осетите стријељак у задњем делу бедра. Још један сигнал који требате зауставити јесте немогућност настављања кретања без заокретивања леђа.
4. У току издавања, подигните тело, узимајући почетни положај. Важно је да ненамерно не учините ништа, јер је ово оптерећено траумом.

Постоји хиперектенсион латерал, који помаже у раду коси мишићи штампе . Клупа треба поставити под угао од 20-45 степени.

1. Скините бочну позицију, причврстите спољашњи део стопала испод ваљака.
2. Са руком на горњој страни држите главу, а друга на стомаку.
3. Спустите тело да осетите напетост бочних мишића. Држите пар секунди и вратите се на почетну позицију.

Назад хиперектенсион - техника имплементације

За разлику од класичне верзије вјежбе, обрнуто хиперектенсион има низ предности:

1. Пошто током вјежбе, терет се креће од струка до ногу и задњица, можете користити пуно оптерећења, што позитивно утјече на резултат.
2. Реверзна хиперектензија не затвара леђа, тако да се може користити пре мртвог или сквотера.
3. Још један значајан плус - ризик од повреде кичме је минималан и ова опција за вежбање се препоручује ако постоји неугодност у леђима.

Да бисте извршили обрнуту хиперектензију, у теретани, прво морате подесити одговарајућу тежину на специјалном симулатору.

1. Распоредите се на симулатору, држите посебне ручке и започните ноге иза ваљака.
2. Морате покренути покрет померањем ноге напред, а затим их узети што је више могуће уназад. На крају се препоручује да направите малу станицу.
3. Вратите ноге у њихов првобитни положај и направите потребан број понављања.

Хиперекстенција код куће без симулатора

Ако нема могућности да одете у теретану, то није разлог за одбијање обављања хиперектензије, јер постоје вјежбе за које није потребна посебна опрема. Хиперекстенција без симулатора се може извести на футболу.

1. Ставите на футбол тако да се стомак притисне на лопту, а горњи део тела је паралелан са подом. Да би држали равнотежу, неопходно је да се спустите на поду са прстима стопала. Боље је држати руке близу главе.
2. Док дисање излази, полако подигните тијело горе, савијањем у струку. На врху држите се неколико секунди, затварајући доњи део леђа.
3. Дишући доле, спустите се на почетну позицију. Направите потребан број понављања.

Хиперекстенција код дјевојчица код куће може се обавити на клупи, али у овом случају, без помоћи партнера не може се учинити. Одмах је потребно рећи да ће амплитуда кретања бити мања него у случају обуке на специјалном симулатору.

1. Поставите се на хоризонталну клупу тако да су бокови на ивици и слободно можете нагињати напред, савијањем у струку и без икаквих неугодности. Помоћник мора стати иза ногу и чврсто држати ноге, тако да се тренер не напушта.
2. Пређите руке на груди или држите их близу главе. Искусни спортисти могу користити додатну тежину.
3. Удахните унутра, полако нагните напред, а не заокружите леђа. Нагиб би требао бити што је више могуће.
4. Издужење, подизање тела и враћање у првобитни положај. Током тренинга немојте правити изненадне покрете, јер то може узроковати повреду.

Како исправно дишати када је хиперектензија?

Професионални тренери тврде да у многим аспектима резултати извођења вежби зависе од правог дисања. Помоћу ње се може избјећи циркулација крви. За све вјежбе је важно правилно дисање, а хиперектензија није изузетак. Инспирација мора бити остварена током времена када тело прима оптерећење, односно када је подигнуто, а издах се ради док се опушта (нагибање).

Хиперектенсион - програм обуке

Укључите вежбу неопходно у комплексу, у циљу развијања леђа. Хоризонтална хипертензија по савету тренера треба изводити на крају комплекса, а обратно, напротив, пре основних вежби. Број понављања и употребљене тежине треба изабрати у зависности од циља. Као пример, можете се ослонити на представљене препоруке у облику табеле.

• ← Француски клупа за девојке - разноврсност и техника извођења
• Како брзо напумпати прсне мишиће? →