На изненађење свима, принцип тренинга за мушкарце и жене није много другачији. И обоје треба кардио за губитак тежине и тежину - за скуп мишићне масе. Али постоји само један одраз који са сличним програмом обуке у теретани дозвољава да постигну радикално различите ефекте - хормони . Мушко тело савршено одговара вјежбама снаге, што резултира мушким олакшањем. А женско тело под утицајем правог програма за теретану само оштре своје префињене линије.
Женска тренинг у теретани Најчешћи стереотип, због чега жене панично страхују да пређу праг теретане - јесте утемељено мишљење да ће тренинг са тежинама учинити их "храбрим" у најспособнијем смислу речи. Али заправо, ниједан програм за теретану за девојке није у стању да обезбеди такве резултате без додатног уноса анаболичких лекова и посебних додатака у исхрани.
Идеални женски програм за гимнастичку теретану требало би да садржи:
- 10 минута загревања;
- загрејати све мишиће и зглобове ради заштите од повреда;
- вежбе за штампу треба да буду укључене у програм женских теретаних не више од три пута недељно;
- након сваке тренинга потребно је да направите кичму и да се развучете како бисте побољшали флексибилност и циркулацију крви у мишићима, што ће вас спасити од пост-тренинг синдрома следећег дана.
Вежба - Еллиптични тренер - загревамо тело, повећавамо импулс. Загрејамо на елипсоиду, или, пожељно, на кардио стази. Загревање траје 10 минута. Рад на елипсоиду се прави на терет телесне тежине приправника - потребно је притиснути педале, због чега долази до кретања. У овом случају руке такође раде. На елиптичном симулатору је могуће повећати отпор, а оптерећење на свим мишићним групама ће се повећати.
- Абдоминална пресс - тело подиже на хоризонталној клупи. Пре свега, овде горњи трбушни мишићи раде. Држимо руке иза главе, лактове погледамо на стране, на излазу успону, уз повратак у инхалацију ПИ. Изведите 15-20 понављања.
- Подиже стопала у виси. У почетној позицији, ноге се проширују вертикално, у успону стезамо ноге до прса, савијајући их у колена. У овој вежби укључени су мишићи доњег стискања. Приликом подизања издахните.
- Обука ноге - искорака са думббеллс. Једна од најефикаснијих вежби за мишиће ногу и задњица. Почетна позиција - широка постоља, лева нога испред, одмах иза, лежи на чарапу. У спуштеним рукама. На издуху савијте предњу ногу и спустите задњу ногу на под. Приликом удисања, предња ногица се исправља, леђа се опушта. Главни аспект - колено предње ноге не би требало протретирати од прста, јер то може довести до повреде. Колено задње ноге једва додирује под, а нагласак, сву снагу у вјежби треба усмерити на пету предње ноге, као да хоће, да га притисне у под. Потребно је направити 3 сета од 20 понављања за сваку ногу.
- Деадлифт је још једна вежба за мишиће ногу и леђа. Ноге су благо савијене, карлица се лежи назад, а леђа је равна. Бол у спуштених руку на куковима. Направимо предњи савијера са равним леђима, рукама са вратом пада испод колена - издаха. Враћамо се на ИП на инспирацији. Шипка би требала да се креће дуж ногућа, стопала у уском носачу, штитови се не скидају с пода. Напетост треба да се осети прије свега на задњој страни бедра.
- Савијање ногу на симулатору који лежи на стомаку - изолована стражња површина бутине. У сваком случају не можете срушити куке са површине клупе.
- Даље, без паузе за одмор, вршимо хиперектензију у суперсету. У вежби укључени су хамстрингс, глутеални мишићи и доњи леђни мишићи. Приликом извођења вежбе, ноге треба да буду равне, када подижу тело, издужавамо, напрезамо и сводимо глутеалне мишиће.
- Треадмилл - заустави 10 минута. У случају да је ваш циљ да изгубите тежину, ваш чек треба да буде наставак вежбања, али са кардиоклоном и траје 40 минута или чак и сат, а затим све исте 5-15 минута затварања за опоравак.