Који мишићи раде када се повлаче?
Повлачење је вјежба позната свима, извођење које треба да преузмете фиксиран пречник и висите на испруженим рукама, а затим савијте руке у коленима, извуците себе док глава није изнад четкица, а бар приближно на нивоу рамена. Уз сву спољашњу једноставност, ово је прилично тешка вежба.
Који мишићи раде приликом повлачења?
Правилна техника повлачења на хоризонталној траци укључује велико оптерећење на свим мишићима горњег тијела. Ова вежба укључује неколико мишићних група у исто време, као и рамена и лактова. Мишићи приликом затезања раде веома активно, а у зависности од положаја четкица на пречнику, можете контролисати расподелу оптерећења.
Дакле, размотрите мишиће које раде када се затеже:
- Најшири мишићи на леђима. Често се ови мишићи називају крилима спортиста. Они су одговорни за ротацију рамених зглобова: наиме, за кретање руку према центру тела, као и иза леђа. Поред тога, они доприносе истезању и флексији кичме у лумбалној регији иу било ком правцу.
- Трапезијски мишићи. Ово су два прилично велика површна мишића која се налазе од дна лобање до средине леђа, а такође се простиру на стране од пршљенова грудног подручја до раменских зглобова. Ови мишићи омогућавају да лопатице померају и држе руке.
- Флекори и екстензори подлактице. Ови мишићи омогућавају вам да ухватите шипку и задржите га. Ове исте структуре укључују велики број мишића: флексори и екстензори прстију, мишићи рамена (одговорни за флексију лакта), пронаратори (потребни за померање дланова доле) и подупирачи (потребни за кретање дланова горе).
- Бицепс. То су помоћни мишићи, они такође помажу у савијању руку у лактовима и окретању подлактице. Ако је ваш циљ да их развијете, боље је користити повратни пријем.
- Мишеви средњег дела тела. Ту спадају: директни, коси и попречни абдоминални мишићи, као и мишићи, исправљајући тело. Ова област је извор функционалних кретања читавог тијела, те је зато веома важно обратити пажњу на то.
- Делтоидни мишић. Повлачење помаже у развијању атрактивне косине контуре рамена, која организује ове мишиће.
Систем повлачења на хоризонталној траци омогућава нам да у различитим степенима развијемо и ојачамо сваки од ових мишића. Не заборавите како правилно да дишете када се извлачите - главни напор на издисању.
Повлачење широког сјаја: карактеристике
Није тајна да ова одлична вежба укључује све важне мишиће горњег тела. Међутим, можете повећати оптерећење на одређеном мишићу, ако одаберете једну од опција за вежбу:
- широк пријем. У том случају, руке на пречници су што даље могуће. Главни терет у овом случају пада на латиссимус дорси;
- просечан пријем. Ово је универзална опција: руке на пречници се налазе на
рамена, што значи да се оптерећење дистрибуира једнако. Повлачење на хоризонталној траци од почетка мора почети са овим типом; - уски пријем. У овом случају, руке се налазе на прелазу што је ближе једни према другима. Стражњи мишићи практично не раде, али мишићи руку и рамена су укључени у 100%.
У зависности од вашег циља, можете да дистрибуирате оптерећење онако како желите. Одабир широког држања, смањујете оптерећење на бицепсу и преферирате уски пријелаз, напротив, повећава оптерећење на њима. Прије повећања повлачења, боље је тренирати помоћу средњег хватања, а затим пребацити на друге типове. Ако једном не можете да се подигнете - користите специјални симулатор са противтежом или повлачењем уз помоћ ногу.