Тренинг снаге за жене - програми обуке и правила о исхрани
Постоје различити правци у спорту, који се могу сматрати универзалним и укључују стручну или анаеробну обуку. Користи се за исправљање фигуре, отклањање вишка килограма и побољшање мишићног ослобађања. Можете да вежбате у ходнику и код куће, главна ствар је да правилно саставите комплекс са свим правилима на уму.
Загревање пре тренинга
Пошто таква обука подразумева јак терет без загревања мишића, тетиве и зглобови су неопходни. Ако прескочите овај део тренинга, онда постоји велики ризик од повреда, а ефикасност вежби се значајно смањује. Постоји неколико важних принципа који се тичу како се исправно загријати пре тренинга снаге.
- Трајање комплекса за загријавање је 15-20 минута. Прво долази у петоминутну вожњу са благим убрзањем. После тога идите на зглобове и почните са горњег дела тела, постепено спуштајући се до стопала. У ту сврху користе се вишесмерни кружни покрети. Следећа фаза загрева мишиће.
- Важно је да се топло загреје да осете мишиће и лигаменте. Најпопуларније вежбе: косине, трчање на лицу места, јумпинг конопац и други.
- Након обављања општег тренинга, урадите посебну тему која укључује припрему за главне вежбе. На пример, ако планирате да чучете са шанком, онда морате направити огртач са малом тежином.
Тренинг снаге код куће
Многи људи мисле да су занимања код куће неефикасна, али ово је погрешно, јер ако знате правила и покренете вежбе, онда ће резултат сигурно бити. Главни принцип успјешне обуке је правилност, па је боље предпланирати, напишући све вјежбе. Постоји неколико основних правила која ће вам омогућити да остварите успех у кратком временском периоду.
- Тренинг снаге за жене код куће почиње загревањем и треба да траје најмање сат времена.
- Вежбање у неколико приступа мора бити најмање три. Ако је циљ разреда губитак тежине и развој издржљивости, тада између приступа треба да направи паузу од 30 секунди. Када особа ради на развоју волумена мишића, онда можете да се одморите до две минуте.
- Користите додатну тежину за ефикасност тренинга снаге. Ако желите да изгубите тежину, онда би требало да буде мала и да повећате волумен мишића, напротив, максимум.
- Вјежбе за тренинг снаге дома: сит-уп, лунгес, пусх-уп, бар, различита вуча, продужење руку, подизање карлице и друге.
Тренинг снаге за жене у теретани
Најбољи резултати се могу постићи практицирањем у теретани. Важно је тресећи процијенити свој ниво обуке, јер би оптерећење требало бити изводљиво. Ако не постоји могућност контакта са тренером, онда је потребно проучити рад симулатора и технику вежби. Стручна обука за све мишићне групе мора бити у складу са основним правилима.
- Неопходно је нагласити основне вежбе које дају оптерећење неколико мишићних група.
- Комплекс би требало да буде дизајниран тако да прво изводи вежбе које раде на највећим мишићима: бутине, леђа, ноге, задњицу и груди. У присуству проблемске зоне, главни акценат треба да се направи на њему.
- Да би се одржао напредак, важно је редовно повећавати оптерећење, на пример, повећањем броја понављања или по тежини.
Тренинг снаге за смањење телесне масе
Многи ће бити изненађени, али вјежбе са додатном тежином помажу у ефикасном сагоревању калорија, ако их упоредите с кардио-ом, онда ће особа истовремено потрошити 50% више. Значајна предност - чак и након обуке ће бити процес активног сагоревања масти за неколико сати. Стручна обука за сагоревање масти помоћи ће вам да смањите волумен, ослободите целулит и побољшате рељеф тијела. Овакве обуке позитивно утичу на здравље уопште. Постоје неке одлике класа за смањење тежине које вреди размислити.
- Да би започели процес сагоревања масти, неопходно је вежбање вежбања са великом брзином, а одмор између приступа мора бити минималан.
- Најбоље је користити лагану тежину, али истовремено направити велики број понављања.
- За оне који желе брзо да се опростите због додатних килограма, кружни тренинг снаге је боље прилагођен. Њихов принцип се заснива на избору 4-5 вежби, који се изводе један за другим уз минималну паузу.
Снага за тренинг снаге
Резултат, без обзира на циљ, више зависи од тога шта особа једе. Подарите масну, слатку и висококалоричну храну, дајући предност беланчевинама са ниским садржајем масти, поврћем и плодовима. Снага на дан тренинга снаге би требала бити фракционо и требала би бити најмање пет пута дневно. Важно је правилно кувати, дајући предност кухању, печењу и испуштању. Потребно је пити пуно воде, тако да дневна стопа треба бити 2-2,5 литара.
Шта је након тренинга снаге?
И овде је неопходно раздвојити један мит, јер многи верују да ако не једете након тренинга, можете брже изгубити тежину. Тренери и нутриционисти препоручују да одмах узму храну након тренинга да се затвори угљикохидратни прозор . Изаберите део из израчунавања да би протеин требао бити 60%, а угљени хидрати 40%. Захваљујући томе, биће могуће обновити потрошену енергију и дати аминокиселине мишићима. Добра опција је сир са воћем. Исхрана након вежбања укључује пуну храну, око пола сата. Мени може укључивати и протеине, угљене хидрате и масти.
Шта је пре тренинга снаге?
Да бисте имали снагу да радите, морате да дају телу "гориво", али је важно да се не осећате током нелагодности у тренингу. Енергија даје телу споре угљених хидрата, које се постепено ослобађају, на пример, једу у хлебу и банане. Јест око 40 г препоручује се 30 минута. С обзиром на то да ће мишићи бити оптерећени, прехрана пред тренингом снаге треба да укључује протеину и траје око 20 г. Такође је потребно укључити мало масти у овај оброк - 3 г.
Штета тренинга снаге за жене
Многи верују да ако се бавите тежином, можете га покварити, чинећи га човеком, али то није ништа друго до мит. Оштећење тренинга снаге се одвија ако се не поштују главна правила и ако нема загревања. Повреда обуке може бити у присуству одређених болести, па ако је потребно, посјетите лијечника како не би било компликација са здрављем.
Тренинг снаге је идеалан избор за људе који желе да се отарасе масти и побољшају олакшање свог тијела. Главна ствар је да пратите правила тренинга и да изаберете ефикасне вежбе, фокусирајући се на жељени резултат. После неколико недеља часова, можете видети напредак, али све зависи од почетне тежине и сврхе.