Хиперекстенција код куће
Није тајна да је хиперектензија за леђа и задњицу одлична вежба, захваљујући којој можете држати мишиће у облику, ојачати кичму и побољшати свеукупно здравље леђа. Истовремено, чак ни нови играчи нису у опасности од повреда кичме или заједничких проблема. Наравно, за почетак, вредно је схватити како исправно урадити хиперектенсион у класичној верзији, а затим почети да изводи у постојећим условима.
Екерцисе Хиперектенсион
У идеалном случају, за обављање ове вежбе користи се специјални симулатор који се зове хиперектензија. То је коси или хоризонтални. Уопштено говорећи, користите га следеће кретње:
Однесите почетну позицију: ставите кукове на подупирачке ваљке и ставите ноге испод посебне траке за подршку. Истовремено, ваша леђа и ноге требају бити једна линија - није битно да ли вршите кретања у хоризонталној или дијагоналној позицији.
Са почетне позиције, савијате леђа према поду у глатком покрету и истом глатком кретању се враћате назад.
Можете извршити хиперектензије са тежином - у теретани за то користите оптерећење, које је фиксирано између сечива, а код куће најчешће врши хиперектензије са крављима. Пошто смо схватили како ова вјежба изгледа у класичном облику, вероватно већ знате шта је потребно за поновити код куће.
Хиперекстенција код куће
Ако вам се чини да ће бити тешко поновити хиперектензије код куће - грешите. Да бисте извршили ову вежбу, не треба вам пуно: повишен, не превише мекани авион, и, идеално, партнер који ће подржати ваше ноге. Да размотримо неколико варијација у кући ове вежбе:
Хоме хиперектенсион са повишеном површином.
- Лезите на клупи, столици, софу или кревету тако да површине додирују ваше кукове, ваше ноге су сигурно фиксиране или подржане од стране асистента, а ваш торсо може слободно да виси.
- Исправите леђа тако да ваш торзо и ноге чине парну линију.
- Извршите глатке, споре падине и вратите се у почетну позицију. Препоручује се поновити 2-3 приступа 12-15 пута.
Хиперектензија на поду.
- На поду или специјалном подлогу за спорт, спустите се на стомак, лицем према доле, рукама иза ваше главе закљуцане, ноге су закуцане иза батерије (лезите испод кревета или осигурате од свог партнера).
- Док удишете, лагано подигните главу и рукујте тело од пода, спакујте се у леђа. У овом случају, бокови треба да леже на поду. Зауставите 2-3 секунде.
- Издахните и истовремено нежно тоне на под, узимајући почетну позицију. Да бисте извршили такву опцију вежбања, требају вам 3 сета од 20 приступа.
Инверзне хиперектензије код куће.
- На поду или специјалном подлогу за спорт, лежи на стомаку, лицем према доле, рукама равне, истегнуте напред.
- Истовремено са инхалацијом, подигните равне ноге што је више могуће од пода, држећи руке и горње тело у почетној позицији. Док излијевате, полако спустите ноге на под, узимајући почетну позицију. Извршите ову опцију вежбе потребно је 3 сета од 20 пута.
Све ове вјежбе нису гори од оних које можете учинити у теретани. Главна ствар је да пратите све мере предострожности, а ако вежба указује на помоћ помоћника, пронађите асистента, а не ризикују повреду.