Фитнес Вежбе за жене

Сложене вежбе за задњицу

Јутра - једна од најпроблематичнијих области у женама. Неке девојке пате од прекомерне пуноће, друге - од саггинга и других - од несавршеног облика. Међутим, у свим тим случајевима, спорт долази до спашавања. Редовне вјежбе за задњицу са гумама или вратом омогућавају вам да пумпате задњицу и дају им више заводљив облик, повећавајући волумен мишића. Међутим, да бисте смањили јачину звука, не бисте требали користити класе са додатном тежином, у овом случају ефикасније вежбе на фитбаллу , симулатора или класика, који се могу изводити и код куће.

Најефикасније вежбе за пумпање задњица

Ако проблем лежи у чињеници да су задњице превише равне или гурање, савршене су различите вежбе са бучицама, грифолдима, бодибилдерима и статичним вежбама за задњицу.

  1. Седите на столици, растојајте ноге, држите се са стране седишта. Спустите гумену куглу између колена и држите је за 1 минут, стисните га сила, као да покушавате да срушите. Ова статична (без понављања) вежбање ојачава мишиће. Изведите 3 сета.
    2. вежбе за задњицу2
  2. Стојећи на коленима, руке су право испред њега. Наизменично седите на под или лево или десно. Извршите потребу за 1-2 минута, све до јаког сагоревања у задњици. У почетку ће бити веома тешко изводити, али резултат је дефинитивно вредан. Изводите 2-3 приступа.
    3. вежбе за задњицу3
  3. Лечење на задњој страни главе и на зиду, ноге су савијене на коленима, мишићи су напети. Држите позицију најмање 1 минут, а затим се опустите. Важно је осигурати да се задњи део главе, леђа, задњица прилично уклапа у зид. Изводите 2-3 приступа.
    4. вежбе за задњицу6
  4. Седење, подигнута длан на нивоу карлице. Немојте одвојити руке и зауставити кретање према напред, све док угао у коленима није 90%, а тијело паралелно са подом. Повратак на почетну позицију. Направимо 3 сета, 20-30 пута.
    5. вежбе за задњицу1
  5. Сједи на поду, руке стоје иза ногу, ноге су савијене на коленима, почивајући се на поду. Склоните задњицу са пода, тело и бутине морају правити равну линију паралелну са подом. Држите га једноставно најмање минут. Поновите, клеците доле.
    6. вежбе за задњицу7
  6. Стојећи, размак између рамена, у рукама бучице (бодибар или врат на раменима). Урадите чучње пре него што стигнете до угла колена од 90 степени, снажно повлачите задњицу уназад. Поновите 3 сета од 15-20 пута.
    7. вежбе за задњицу5
  7. Извршите класичне нападе, држећи у својим рукама мали гребен или врат на раменима. Поновите 3 сета од 15 пута за сваку ногу.
    8. вежбе за задњицу4

Извођење таквог комплекса за један дан, брзо стиже до циља.

Сложене вежбе за задњицу за мршављење

Ако је ваш циљ губитак тежине у задњици, не би требало да се подесите само за вјежбе. Неопходно је да ревидирате своју исхрану и напустите слаткише, брашно и масти. Пратеци ова једноставна правила и не претерано мењате своју исхрану, мозете постици много бржи. Али вјежбе у комбинацији са превише подхрањењем не могу дати значајан ефекат.

  1. Трчање, прескакање ужета или трчање на лицу места. Ово је прва ствар коју треба укључити у било који програм мршављења. Најмање 15-30 минута дневно потребно је вежбати.
  2. Лежи на леђима, ногама савијенима на коленима, стопалима на поду. Са брзим темпом, раставите задњицу са пода у трајању од 30 секунди. Дакле, 3 приступа са паузама између њих за пола минута.
  3. Стојеће ноге заједно, вршимо класичне нападе, 30 пута за сваку нога, 3 сета паузе 30 секунди.
  4. Стојећи на свим четри, једна нога без равнања, подижемо што је више могуће према горе, 30 пута за сваку нога за 3 сета уз паузу од 30 секунди између сета.

На крају сваке активности, не заборавите на најједноставније истезање што је свима нама познато из школских часова физичког васпитања. Ово ће избегавати непријатна осећања следећег дана.