Назад тренинга

Многе девојке заборављају да обучавају те делове тела које не виде у огледалу, на пример, леђима. Овај део тела заслужује вашу пажњу, јер без њега нећете моћи да остварите добре резултате од других тренинга. Такође, мишићи у леђима подржавају кичму у исправном положају. Због тога предлажемо да размотримо вежбање за обуку мишића леђа.

Шта ће радити на леђима за жене?

Права држа је веома важна за сваку девојку. Да би кичма била у исправном положају и да не доживљава велика оптерећења, потребно је побољшати мишићни корзет.
Наћи ћете прелепе танке струкове, лепе рамене и глатке странице без икаквих преклопа.
Интегрисани приступ сваком делу тела датиће одличан резултат за кратко време.

Посебне карактеристике

Жене не могу користити вежбе које су дизајниране за мушко леђа. Размотримо детаљније карактеристике обуке женске леђа:

Урадите пуно понављања. Да бисте постигли прекрасно олакшање, потребно је учинити најмање 15 понављања.
Формирајте прави комплекс, у коме вежбе са мртвим оптерећењем неће узети много времена.
Учите вежбе у различитим положајима: лагање, стајање, седење, на тај начин ћете постићи жељени резултат.
Обавезно укључите истезање између вежби тако да вам леђа буде флексибилна.

Вежбе на симулаторима

Сада се окренемо вежбама и размотримо примјер тренинга снаге назад у теретану.

Увек почните са загревањем, не више од 15 минута.

Хиперектенсион . Закључајте ноге и седите на јастуку тако да кукови нису изнад њега. Оружје је најбоље постављено на груди или иза главе. Ваш задатак је да подигнете тело тако да добијете праву линију. Зауставите се неколико секунди и опет спустите. Направите око 3 сета, сваки са 15 понављања. Ово је одличан тренинг за најшире мишиће у леђима.

Потисак горњег блока у груди. Узмите треадмилл с широким држањем и лагано савијте леђа. Док радите на симулатору, померите рамена уназад и минимизирајте лопатице рамена. Урадите што више понављања као код прве вежбе.

Угаоник доње јединице ка појасу. Седите на клупу, ноге су благо савијене на коленима, док леђа треба да остаје у правом положају. Лопатице за рамена треба чувати што је равно могуће, а лактове треба повући дуж тела. Број понављања је исти.

Деадлифт. За почетак, загрејте и урадите 12 понављања са празном фингербоард-ом, спустите се на средину ногу, лагано савијте кољена. После тога, ставите неколико палачинки и направите још 3 сета. За почетак, тренирајте под надзором тренера.

Потисни штап на нагибу. Положај тијела је исти. Повуците шипку у груди и истовремено смањите лопатице. Урадите 12 понављања у сваком од 3 приступа.

Сетите се да би такав тренинг мишића сигурно дефинитивно био са стријељама између вежби. Сада размотрите још вежби које можете учинити код куће.

Вежбе без симулатора

Стојите равно, подигните једну руку, а други доле. Ваш задатак је да се посегнете једни другима иза леђа и поправите их у брави. Због тога, растезите мишиће леђа и кичме.

Нагни се на колена и руке. Морате истовремено подићи једну руку и супротну ногу и истовремено истегнути што је више могуће. Затим поновите ову вежбу са другом руком и ногом. Урадите 15 понављања.

Без промене почетне позиције, савијте се и задржите неколико секунди, а затим га подигните што је више могуће и обришите. Урадите 20 понављања.

Редовно вршите такве вежбе, а моћи ћете постићи одличне резултате.