Хиперектензије

Хиперектензије су вежбе које се традиционално изводе помоћу специјалне машине за хиперектензију. Добро функционише на глутеалним мишићима, леђима за равнотежу и кукицама. Редовне вјежбе не само да одржавају тонус мишића, већ и јачају корсету кичме. При томе, практикујете нагнуте или хоризонталне хиперектензије, не ризикујете преоптерећење зглобова или повреде кичме. Ова вежба се препоручује чак и за почетнике и за људе са слабим леђима. Редовно обављате хиперектензију на боку, заштитите тетиве кичме.

Хиперектенсион: техника

У идеалном случају, потребна је клупа за хиперектензију да би се ова вјежба обавила. Прво морате прво преузети правилан положај: положити се на стомак и поставити пете испод специјалних ваљака за подршку. Са ове позиције извршите вјежбу:

Ставите руке иза главе, извршите једноставан нагиб.
Нежно се вратите на почетну позицију - ваше тијело и ноге требају бити једна равна линија. Држите ову позицију. Не труди се да се повећа.

Ова вјежба треба обавити у 2-3 сета од 12-15 понављања. Лако је уочити да у овом случају нема ништа тешко, али жене се често плаше необичног положаја висећег тела. Али немојте се плашити: чим то узмете, схватићете да у овом случају нема ништа компликовано. Одбијте ову вјежбу не би требало: хиперектенсион је добра за задњицу, а која дјевојка не жели имати лијепе, чврсте задњице?

Како заменити хиперектензије у симулатору?

Хиперектензије имају много варијација у перформансама, са симулатором и без њега. Ако нисте у могућности да практикујете у ходнику на одговарајућој опреми, покушајте са следећим опцијама:

За ову опцију биће вам помоћник. Спустите се на подигнуту плочу (клупа, тврди намештај итд.) Тако да тело има тежину, а бокови и грбови леже на површини и подржава ваш партнер. Извршите глатко савијање према поду и проширите се на праву линију на исти начин као и на симулатору.
За ову опцију биће вам потребни паралелни барови. Горња предња површина бедра постављена је на један сноп, а ноге се завршавају под другом. Вјежба се изводи као у претходним верзијама.
Друга опција је хиперектенсион на фитбалл. У том случају, ваши кукови треба да леже на лоптици, а ноге се налазе на зиду, или их подржава помоћник. Склоните се према поду и продужите до равне линије.

Хиперектензије за равне мишиће леђа се често изводе са тежинама, које су причвршћене као посебна тежина за подручје између лопатица. Ово стимулише раст мишића и омогућава телу да се не навикне на исти тип оптерећења, али наставља да се развија.

Обрнута хиперекстенција

Инверзна хиперекстенција је вежба која у потпуности обнавља перформансе обичне хиперекстензије, покрети се не праве од тела, већ од ногу. У овом случају, као резултат тренинга, наћи ћете елегантне кукове и прелепе задњице. Дакле, урадите следеће:

За разлику од уобичајеног поступка, идите на косу клупу и савијте се над горњом ивицом.

Уз чврсто разумевање, ухватите ваљке који држе ноге у уобичајеном положају.
Одржите главу у ваљцима за подршку.
Праве ноге спустите доле - узели сте почетну позицију.
Напрезање задњица и хамстрингс, подигните равне ноге нагоре тако да они и труп чине праву линију. Стојите мирно на неколико секунди.
Без престанка напрезања ногу, полако их вратите у почетну позицију.

Ова вјежба такођер треба извести у 2-3 сета од 12-15 пута.