Деадлифтс - типови и како се ради са мртвима?

Многи тренери потврђују да је мртво дизање заслужено међу најбољим вјежбама за развој мишићне масе и снаге. Важно је напоменути да се резултат може очекивати само уз правилно спровођење вежби, узимајући у обзир све нијансе.

Шта је мртвац?

За оне који желе брзо и ефикасно израдити своје тело, препоручује се укључивање основних вежби на тренингу, који укључују пуно мишића. То укључује и мртви лифт који треба укључити у обуку људи који желе да изгубе тежину и израде мишићни систем. Деадлифт је вежба за коју се користи мрена или думбел. Да бисте смањили ризик од повреда, можете користити појасе за зглобове који фиксирају мрљу у рукама.

Шта ради мртво блокирање?

Популарност и ефективност ове вежбе је због чињенице да савршено стимулише раст мишића. Током тренинга више су укључени следећи мишићи:

1. Назад . Главно оптерећење се концентрише на доњи део леђа, који ради на флексији / продужетку. Још увек развија најшире мишиће леђа.
2. Ноге и задњице . За оне који су заинтересовани за шта је потребан мртви лифт, неопходно је знати да је одлична у раду кроз најпроблематичније зони на људском тијелу, а то је важно за жене.
3. Подлактица и рука . Потребно је држати шипку.
4. Притисните . Важно је стабилизовати труп како би се одржао правилан положај.
5. Трапезијум мишићеве теле и унутрашња бедра .

Деадлифт - За и против

Свака вежба има своје позитивне аспекте, али у неким случајевима је штетна, помаже да се разуме да ли је вредна пажње или не. За почетак, оно што даје мртвачу, то јест, какве предности има:

1. Основна вежба која помаже у развоју неколико великих мишићних група.
2. Значајно повећава људску снагу, што вам омогућава да обавите друге вјежбе с великом тежином.
3. Деадлифт помаже уклонити вишак масти и целулит из бутина и задњица, дајући им добар облик.
4. Уз незгодне проблеме са леђима, можете се суочити са болним сензацијама.
5. Повећава издржљивост тела.
6. Помаже у јачању зглобова, што је најважније, да правилно изврши вјежбу.
7. Позитивни ефекат на стање срца, крвних судова и респираторног система.

Важно је знати шта је опасан мртви лифт, јер се односи на вјежбе које често узрокују повреде, углавном везане за кичму. Да бисте то избегли, морате пратити технику извршења и пратити позицију леђа, која би требала бити равна уз благо одступање у доњем делу леђа.

Деадлифт - машине

Без обзира на врсту одабране вуче, потребно је узети у обзир низ важних техничких питања.

1. Ставите ноге тако да су чарапе на истој равни, јер је асиметрија неприхватљива.
2. Почните са мало тежине како бисте побољшали своју технику.
3. Изводите све врсте мртвих лифта, не можете срушити пету са пода. Препоручује се да носите ципеле са танким и равним подлогама.
4. За заштиту колена од трљања, користите завоје.

Класични мртви лифт

Класична верзија вежбе се чешће користи. Започните тренинг са загревањем, са нагласком на доњем леђима и коленима. Први приступ треба извести без палачинки за загревање мишића. Да бисте разумели како правилно правити мртвац, важно је посветити посебну пажњу почетној позицији.

1. Поставите мрена на под и стојите поред ње тако да су стопала испод фингербоард-а, то јест, мора проћи кроз њихов центар.
2. Растојање између ногу треба да буде природно и удобно. Чарапе се мало окрећу странама.
3. Узми врат уобичајеног држања, стављајући га на растојање мало шире од рамена. Ако радије радите са великим оптерећењем, онда користите мешовити држач.
4. Савијте колена, изводите чучак тако да ноге мало додирују шипку. Кукови би требали бити практично паралелни са подом.
5. Током извршења целокупне вежбе потребно је да гледате унапред, иначе постоји ризик од губитка равнотеже.
6. Држите леђа равном, јер ако је заокружите, можете се повредити. Падавина доњег леђа мора бити мала.

Након што су све тачке првобитног положаја испуњене, можете наставити са вежбом. Да бисте разумели како да радите са мртвима, важно је проћи кроз неколико важних корака.

1. Не можете подићи мачку кретеном и не морате га повући. Подизање би требало бити природно.
2. Кретање према горе почиње главом, а затим поравнајте колена, подижете.
3. Када врат достигне колена, морате да померите кукове напред.
4. Нема потребе да покушате потпуно да исправите колена. Иди доле, усмераваћи карлицу уназад, као да покушаваш да гураш врата са задњицама.
5. Кретање шипке треба да се деси на једној путањи.

Класични мртви лифт

Румунски деадлифт

Ова опција се сматра лаком, тако да га често бирају представници слабијег пола. Румунски "деадлифт" са шипком, ако га упоредимо са класичном верзијом, у већој мери оптерећује задњицу и бутине, али се мишићи у леђима користе минимално. Ова верзија вежбе се врши на равним ногама или можете сасвим савијати колена. Бар истовремено пада на средњу линију тибије. Румунски мртви лифт за губитак тежине и мишићни рад се врши према овој шеми:

1. Како да прихватимо почетну позицију, рећи је горе. Држите врат тако да дланови упадају. Размак између руку треба да буде нешто мањи од ширине рамена.
2. Издужите, подигните мачку, а то треба учинити полако без кретања.
3. Исправите торзо, дајући надглавци напред. На крају, издахни.
4. Поново иди доле, дајући му карлицу натраг.

Румунски деадлифт

Деадлифт на равним ногама

Ово је најтеже извођење представљене вежбе, што се такође зове мртво поље. Током тренинга многи мишићи су укључени у рад, али бицепс на бутини и задњици добијају главно оптерећење. Вјежбе са стражњим ногама на равним ногама укључене су у програм обуке људи који играју спорт, гдје је важно трчати и скачити добро.

1. Прихватите првобитну позицију, која је описана горе у опису опреме класичног мртвачнице.
2. Удахните, спустите мрене, држећи своје ноге равне. Не заборавите на деформацију у доњем леђима.
3. Вратите се на ПИ на издисају.

Деадлифт на равним ногама

Сумо мртви лифт

Представљену верзију вјежбе изумили су електричари, ау другим спортским подручјима се практично не користи. Деадлифт у стилу сумо су различите стезне ноге, ширине између којих више рамена. Захваљујући овом раду више бокова и задњица. Са правилним перформансама са задње стране може се уклонити део терета, који иде на ноге. Највећа напетост се осећа на унутрашњој површини бутине. Рок за суму се врши према овој шеми:

1. Поставите ноге шире од рамена тако да вам ноге буду близу палачинки. Чарапе се шире на бочне стране. Савијте ноге и узмите врат. Савијте се, тако да су руке између ногу, а рамена су изнад мрена и мало су опуштене.
2. Досните у доњи део леђа и, узимајући дах, почните да подижете мрљу.
3. Када је изнад колена, померите карлицу напред, заустављајући кретање. Истовремено, колена морају бити усправна. Још једна тачка - сечива треба смањити.
4. Спустите се, почевши од кретања карлице у леђима, а затим савијте колена и спустите мрљу.

Сумо мртви лифт

Деадлифт у Смитху

Значајна предност Смит машине је да се шипка помера само по једном путу, тако да можете избјећи скевање или помјерање пројектила. Будући да мишићи стабилизатора нису укључени у рад, али оптерећење прелази на куке, задњицу и леђа. Извођење мртвих лифта у Смиту је слично опцијама које су горе описане.

1. Да започнете, подесите висину врата тако да се налази на средини кукова. Држите шипку снажним држањем тако да постоји растојање између четкица, као што је ширина рамена. Твоје руке би требале бити равне, а кољена су благо савијена.
2. Када издушите, нагните карлицу уназад и спустите мрене. Немојте заборавити на леђима, што би требало бити равно.
3. Због напетости бокова и задњица, удисати, вратити се у ПИ.

Деадлифт у Смитху

Деадлифт са теговима

Још једна оличења ефективне вјежбе, али умјесто рођака користе се овдје тикови. Схема о томе како се мртви лифт ради је готово идентична класичној верзији.

1. Гумице држе испружене руке на предњем делу бедра тако да дланови гледају доле. Остатак нијанси првобитне позиције су описани изнад.
2. Док удишете, савијте се, оставите кукове назад и спустите кравате. Руке би требале бити равне, а леђа равна.
3. Излази, вратите се у ПИ.

Деадлифт са теговима

Деадлифт - приступи и понављања

Метод имплементације зависи директно од сврхе обуке. Често се вежбање мртвачнице користи за губитак тежине, раст мишића, развој енергије и издржљивост. За оне који желе да побољшају своје тело и физичке перформансе у кратком временском периоду, препоручује се следећа шема:

• Приступ # 1 - 5 понављања без палачинки;
• Приступ # 2 - 5 пута са 50% максималног оптерећења;
• приступ број 3 - 3 пута са 75%;
• приступ број 4 - 2 пута са 90%;
• Основни приступ је до 10 пута са радном тежином.

Деадлифт - контраиндикације

Прије обављања вјежби, потребно је узети у обзир да је у неким ситуацијама физичка активност забрањена.

1. Становаиа вуча за девојке је контраиндикована у присуству проблема са мишићноскелетним системом.
2. Обука је забрањена људима са кривинама, киле и другим проблемима са кичмом.
3. Контраиндикације укључују болести зглобова руку, лактова и рамена.
4. Обука о јачању је забрањена код болесника са хипертензијом и код болести кардиоваскуларног система.

• ← Чашу воде ујутру на празан желудац - користи и штета
• Статичке вежбе →