Фитнес Правилна исхрана

Трчање за губитком тежине - како правилно радити за максималан ефекат?

Трчање је најприхватљивији правац у спорту, с којим се можете ослободити вишка тежине. Да бисте добили тражену корист, потребно је да знате неке од карактеристика обављања ове вежбе. Постоји неколико радних техника које можете користити изгубити тежину .

Да ли тече за губитак тежине?

Да бисте разумели ово питање, морате размотрити предности које можете добити ако редовно идете на рун.

  1. Сазнање да ли можете да изгубите тежину, потребно је рећи да ова врста аеробне вјежбе убрзава метаболизам и доприноси производњи тестостерона - хормона који помаже сагоревању масти.
  2. Регуларни јогови ефикасно раде на мишићима, а ноге и задњице добијају највише напора - најчешће проблематичне зоне на тијелу жене. Важно је напоменути чињеницу да у току трке учествују у зонама јахачких панталона у раду, који је слабо напуњен у свакодневном животу.
  3. Губитак тежине је могућ захваљујући позитивном ефекту на дигестивни систем.
  4. Током тренинга повећава се циркулација крви и знојење, што је важно за отклањање целулита и побољшање стања коже.

Како исправно трчити на губитак тежине?

Да бисте добили тражену корист и одбацили тежину, морате размотрити нека једноставна правила:

  1. Обука треба започети са загревањем, што је важно за загревање мишића и лигамената, што ће помоћи да се смањи ризик од повреда и побољша резултате од основне обуке.
  2. Многи људи су заинтересовани - колико треба да трчим да бих изгубио тежину , тако да почетници треба да почну од 15-20 минута, а затим, после неколико лекција, вредно је подићи време, како би се остварио напредак. Оптимално време је 1 сат.
  3. Потребно је направити распоред рада, јер се резултати могу добити само под системским оптерећењем. Препоручује се студирање три пута недељно.
  4. Ако сте заинтересовани за то како да покренете тежину, интервално оптерећење је најефикаснија варијанта кардио за сагоревање масти.
трчање уместо куће за мршављење

Интервал траје за губитак тежине

Под појмом "интервал" намерава се превазићи растојање у одређеном облику: сегмент полако се одвија, а онда се настави фаза са максималним убрзањем, а онда се све понавља. Ако вас занима колико треба да покренете да бисте изгубили тежину, онда све зависи од физичке припреме. Почетнике треба препоручити почевши од 20 мин. Важно је напоменути да трајање фаза измјене не мора бити исто, и може се одабрати независно. Интервали се могу мерити временом или даљином. Фазе могу изгледати овако:

  1. Прво треба за 3-5 минута. само иди брзи спортски корак за загревање мишића и убрзати циркулацију крви .
  2. Следећи корак је да се креће лагано 2-3 минута.
  3. После тога, требало би да идете на брзо трчање за тежином, покушавајући да подигнете темпо до максимума. Трајање ове фазе је 1-2 мин.
  4. Четврта фаза подразумева транзицију у спор темпо, што ће повратити дисање. Тада морате поновити корак са убрзањем.

Трчање на месту куће за мршављење

Ако нема начина да идете на трчање, онда можете тренирати код куће. Постоје две варијанте трчања:

  1. Без скакања . Током трчања за губитком тежине, поставите ногу на пети од пете. Морате да померате ногу што је пре могуће, покушавајући да подигнете колена на паралелу са подом.
  2. Са скоком . У овом случају, под ће додирнути само лук ногу. Одмах након додиривања, потребно је направити скокове, мијењати ногу.

Што се тиче колико треба да се изгуби тежина, временски размаци остају исти и почетници треба почети од 20 минута. Примери обуке:

  1. Алтернативно ходање (5 мин.) И трчање са скоком (2-3 мин.). Морате направити 3-5 кругова.
  2. Прво, за загревање, морате ходати на месту са високим подизањем колена (3-4 минута). Надмашни трчање са скоковима (2 мин.) И уобичајена верзија (5 мин.)

Трчање на треадмилл за мршављење

Помоћу симулатора можете заменити улично вежбање, јер може променити оптерећење, брзину и чак нагиб пута. Оптимално трајање тренинга је 30 минута и траје више од 40 минута. није препоручено. Препоручује се студирање три пута недељно. Прави тежински губитак може укључивати:

  1. Спринт . У овом случају, неопходно је обучити максимално свој потенцијал.
  2. Под нагибом . Промјеном нагиба стазе, можете симулирати трчање узбрдо, што је ефикасно за губитак тежине.
  3. Измењена брзина . Интервални тренинг Можете провести на стази, мијењати брзину од минимума до максимума.

Трчање на корацима за губљење тежине

У покрету и низ степенице, можете повећати рад мишића, убрзати процес сагоревања масти и повећати издржљивост тела. Да бисте разумели како правилно да се кандидујете за губитак тежине на степеницама, размотрите следећа правила:

  1. Морате почети са кратким трајањем од 20 минута. Периодично повећајте време, дајући га до 60 минута. Резултати трчања могу се добити ако је укупно трајање тренинга недељно 2-3 сата.
  2. Почетници су најбоље изабрати такву шему: пење се на кораке које треба да трчите и идите пешке, тако да се мишићи опусте, а дисање је враћено.
  3. За промену, потребно је да промените број приступа, промените темпо и користите различите сценарије тренинга, на пример, можете узети тегове у рукама.
Да ли функционише губитак тежине?

Трчање ујутро због губитка тежине

Сматра се да су најефикаснији за губитак тежине јутарње вежбе, када има пуно снаге и енергије. Можете изабрати било коју од горе наведених опција, односно, покренути мердевине или у интервалима. Покретни програм за мршављење може изгледати овако:

  1. Током првих два месеца трка би требала трајати 15-25 минута. После тога, повећајте време на 40 минута.
  2. Сваке недеље, треба да урадите 2-3 вежбања, али после времена када се тело користи, можете вежбати више пута.
  3. Јутро трчање за губитак тежине подразумева превазилажење растојања од 1,5 кг у прва два месеца, а потом, треба повећати на 2 км.

Трчање у вечери за мршављење

Одједном је неопходно рећи да напорни рад смањује активност тела, што негативно утиче на обуку. Постоји неколико савјета о томе како да покренете да бисте изгубили тежину:

  1. Дужина вечерњих потеза требало би да буде мање времена, јер тело не може да издржи.
  2. Није препоручљиво комбиновати покретање тежине са другим физичким активностима.
  3. Забрањено је отићи у кревет одмах након тренинга, јер ће неко време убрзати срчани удар.
  4. Препоруке које се тичу трајања тренинга су идентичне правилима о којима се говори горе.

Трчање за губитком тежине - савети

Да би обука била ефикасна и сигурна, требало би слиједити неколико савјета:

  1. Од великог је значаја исправна техника трчања . Важно је увек држати леђа у правом положају, док тијело треба мало нагнути напред. Оружје се савије на лактове и држи их поред тела. Не треба додирнути земљу, а пета, а потом, направити глатку ролну, а корак ће почети са ногавицом.
  2. Трчање на губитак тежине подразумијева усаглашеност са правилним дахом, тако да удахните неопходно кроз нос и издахните кроз уста. Важно је да издахавање траје дуже од инспирације.
  3. Док се покреће, препоручује се слушање музике, а стручњаци саветују одабир песме одговарајућим ритмом, тако да се поклапа са темпом кретања.
  4. Многи су заинтересовани када је боље да се кандидују за губитак тежине, а стручњаци препоручују фокусирање на сопствене биоритме. Неко је препун снаге ујутру, а неко је такође весел у вечерњим часовима.
  5. Важно је обратити пажњу на место за трчање, тако да се асфалтна облога сматра опасном, јер можете повредити зглобове. Најбоље је да се вежбате на специјалним тркачким стазама, стадионима или у парку или шуми.
како правилно трчати на губитак тежине

Пулс на трчању за танак раст

Да бисте одржали здравље, важно је пратити вредност импулса. Прво морате израчунати максималну дозвољену вредност, а то је 220 минус узраст. Од добијене вредности можете одредити интензитет оптерећења.

  1. Ниско . Индикатор није већи од 65% од максимума. Ова вредност је типична за ходање у просеку. Почетници треба да почну са малим интензитетом.
  2. Просек . Јоггинг за губитак масе повећава пулс на 65-70% од максимума. Ова опција је погодна за људе који су ангажовани 3-4 недеље.
  3. Високо . У овом случају, индикатор расте на 70-85%, а особе које лако могу носити дугачке трке средњег интензитета могу користити ову опцију.

Снага када се покреће за губитак тежине

Пошто се циљ - да се ослободимо вишка тежине, без прилагођавања исхране не може учинити. Трчање повећава метаболизам и апетит, тако да је важно научити да се задржите. Исхрана у току трчања за мршављење подразумева следећа правила:

  1. Неопходно је одбити од штетне хране: пржена, димљена, слана, масна, слатка и друга високо калорична храна.
  2. Многи чине велику грешку - трчите ујутру на празан стомак јер ће бити катаболизма мишићног ткива, па је за 1,5 сата пре вјежбе неопходно јести богату храну сложени угљени хидрати .
  3. Након тренинга, потребно је вратити мишићно ткиво. Препоручује се након 40-60 минута.

Трчање одјеће за мршављење

Важно је одабрати праве одјеће, тако да током џогинга ништа не би ометало, па бирајте панталоне и мајицу која неће задржати кретање и снажно окружити тијело. Слободне ствари које бирамо није, јер на то зависи ефикасност трчања за тежином. Многима се саветује да стављају много одјеће, тако да се тело зноје, али то може проузроковати прегревање тела и штетно за здравље. Ципеле би требале бити удобне, чврсто држати ногу, али не стисните га.