Правилна исхрана за сваки дан

Данас је наш разговор о основним принципима правилне исхране и какву храну треба свакодневно имати на нашем столу. Правилна и здрава храна за сваки дан укључује:

Најмање три мала порција производа цијелог зрна - као што су хлеб, тјестенина, смеђи пиринач или овсена каша. За један део узет: 1 крух хлеба, 1 чајна чаша куваних тестенина или пиринач.
Три порције било којих млијечних производа са малим садржајем масти (без масти) - ниско-масти или обрано млијеко, јогурт или сир. За један део узет: 1 чаша млека, 1 паковање јогурта, 25 грама сира.
Пет или шест малих порција есенцијалних протеина за тело - као што су витак протеини из меса из меса, пилетине или умерено мастне рибе, као и додатни биљни протеини (пасуљ, сочива, грашак, чичерка) у комбинацији са шкробним хранама (нпр. Кромпир). За једну услугу: 1 мали кромпир, 100 грама куваних стабљика, 150 грама рибе, 100 грама меса, 2 јајета.
Две чајне шољице од јагода или воћа - јабуке, банане, поморанџе, крушке. Две или три чаше поврћа - као што су парадајз, тиквице, паприка, црни лук, броколи, шаргарепа или зелено лишће поврће.

Пример правог процента исхране током дана изгледа овако:

хлеб, тестенине, житарице - 25%;
поврће (сезонско) - 20%;
свеже воће - 10%;
махунарке и ораси - 15%;
слаткиши - 5%;
маслиново уље - 7%;
сиреви и јогурти - 7%;
риба - 5%;
перад и јаја - 3%;
пусто месо - 2%;
високо квалитетно вино - 1%.

Нутриционисти одређују дневни план исхране на следећи начин:

8.00 - доручак;
11 ам - други доручак;
14.00 - ручак;
17:00 - поподневна ужина;
7.30 х - вечера;
22.00 - грицкалица пре спавања.

Правилна исхрана за повећање телесне масе

Ако спадате у категорију жена које желе да не изгубе тежину, али барем мало да се опоравите, правилна и уравнотежена исхрана на столу ће вам свакодневно помоћи.

Добар доручак. У одсуству доручка, можда ћете изгубити још већу тежину. Морате снабдети своје тело енергијом најкасније сат времена након што се пробудите. Важно је да ваш доручак укључује сложене угљене хидрате, један извор протеина и нешто свежег воћа или сокова - који једете или пијете први. Пример правилне исхране за доручак може бити: јабука, два крушка вишенамјенског хлеба са тахини и медом, или са јогуртом и џемом.
Права дијета. Не би требало да прескочите оброке и не би требало дуго бити гладан. Веома је важно да пратите сваки дан исти програм - за оне сате када једете. Не заборавите на то да дајући вашем телу одређени дио калорија у једном и истом строго фиксном времену је основа правилне исхране.
Паметне грицкалице. Већ смо рекли да принципи правилне исхране диктирају да једемо често и мало по мало. Као средња грицкалица током дана, можете користити плодове с орасима. Дакле, дају своје тело додатним калоријама, добрим мастима и протеинима.
Квалитетни протеини. Добри протеини су они који немају пуно засићених масти. Нутс, семена, риба, пусто месо, млечни производи са ниским садржајем масти и зелено лиснато поврће су њихови главни извори. Цјеловити производи и махуне такође садрже значајне количине добрих протеина.
Добра маст. Природни сирови масти ће бити најбољи избор. Избегавајте хидрогениране масти које се налазе у прерађеним хранама, као и прекомерно засићене масти које се налазе у животињским производима. Риба, маслиново уље, авокадо, ораси, семе и тахини су савршена храна за оне који желе да ставе на тежину.
Сложени угљени хидрати. Поврће (нарочито кромпир, шаргарепа, целер), као и махунарке и цела зрна треба да буду ваши главни извор угљених хидрата - покривајући око половине дневних потреба за енергијом. Избегавајте бело брашно и производе од њега.

То су основни напици за храну за оне који желе мало повећати тежину. План сатнице

Закључујући разговор о исхрани, сумирамо где да започнемо:

Правилна исхрана значи једење у истом сату.
Научите да једете често и мало по мало.
За своју храну изаберите само природну храну: у правилној исхрани нема места за конзервисану храну.
Волите свеже салате, као и парене, замрзнуте и кухане посуде.
Правилна исхрана у потпуности елиминише грицкалице у брзој храни.