Пилатес код куће
1920. године, Јосепх Пилатес је представио свијет јединственим скуповима вјежби које су именоване по њему и дизајниране посебно за физичку рехабилитацију особа погођених током рата. У прошлости скоро стотину година, комплекс је прегледан из различитих углова и закључио је да је погодан за развој тела за скоро сваку особу. А вежбе су тако једноставне да се Пилатес може практиковати код куће.
Пилатес код куће: принципи и правила
Пилатес код куће је боље држати након неколико посета групним часовима: то вам омогућава да правилно изводите вежбе, а не пропустите важне ситне ствари, које нису тако мало. Изводите вежбе пилатеса, запамтите следећа правила:
- Прво и најважније - строго пратите дах. Дишу је неопходно за дојке, посебна пажња се посвећује широком отварању ребара на инспирацији. Када издахнете, пратите контракцију абдоминалних мишића.
- Све време треба да обратите пажњу на тензију у вашој штампи.
- Обратите пажњу на најмањих детаља - сви су значајни, а у њима је и читава суштина комплекса.
- Важно је да се стално користите како бисте чврсто држали главу - није дозвољено окретање.
- Користите како бисте осигурали проширење кичме. Што је већа раздаљина између пршљенова, флексибилнији и покретни леђа.
Прилично је тешко учинити све исправно сама - користите видео тренинге или посјетите часове Пилатес, гдје вјежбе за леђа и друге ће објаснити инструктор.
Пилатес вежбе за почетнике
Основа пилатеса су основне вежбе, које су важан део комплекса. Само ако не одаберете њихову имплементацију, можете прећи на сложеније опције.
- Твистинг. Сједните на поду, стегните ноге равно испред, ставите руке на куке. Затим савијте колена и спустите ноге испод њих. Стопала треба чврсто стајати на поду. Полако се потопи до пода, осјећајући се пршљен иза пршљенова, а затим полако устати. Глава и врат треба да буду наставак кичме, нема потребе за окретањем или нагибом браде. Поновите 5-6 пута без пауза.
- Истезање. Лежи на леђима, руке слободно растегнуте дуж тела, ноге су благо савијене на коленима. Обмотите зглобове рукама, подигните ноге, подигните колена у груди. Глава и рамена се повлаче док издушите. Спустите ноге и истовремено са растегнутим рукама, нагните их нагоре да бисте удахнули. Поновите 6-8 пута.
- Алтернативно истезање. Лежи на леђима, руке слободно растегнуте дуж тела, ноге су благо савијене на коленима. Подигните стопе, притисните до груди. Испод колена, зграбите леву ногу рукама и повуците према вама, док повлачите десну ногу горе. Склоните рамена са пода и повуците главу до колена. После тога промените ноге. Поновите за сваку ногу 6-8 пута.
- Роцкинг Сједните на поду равно, леђа је равна, кичма је растегнута, глава се протеже према горе, ноге су савијене на коленима, стопала су на поду. Обмотите ноге испод колена, снажно удахните желудац, све до осећаја да се ваш пупак приближава кичми. Стегните мишиће леђа, окружите га и полако, пажљиво, пршљен иза пршљења, потоните до рамена. Раскацхиваитес у супротном смеру, али не на рачун инерције и настојања. Када се вратите на почетну позицију, а леђа поново постаје равна, повуците главу горе. Без пауза, поновите 5-6 пута.
Ове вежбе ће помоћи да се Пилатес савлада код куће. Када их правилно урадите, то ће значити да се можете померати напред и научити друге комплексе.