Вежбе за задњицу - вежбање комплекса у теретани и код куће
Све жене се не могу природно похвалити напетим и еластичним задњама, али то није разлог очајања. Да бисте уклонили вишак масти, пумпали мишиће и додали запремину, потребно је редовно вежбати. Постоји много различитих вежби које врше притисак на глутеалне мишиће, главна ствар је да их извршите према свим правилима.
Вежбе за повећање задњице
Пошто је сврха тренинга повећање волумена, важно је размотрити два основна начела. Прво, потребно је бавити додатним оптерећењем, тако да код куће користимо бучке, ау сали је најбоље узети мрена. Друго, вјежбе за пумпање задњица се споро врше, што омогућава максимално оптерећење мишића.
Вежбе за инфлацију задњица
Да бисте добили резултат, морате редовно тренирати, али не претерати. Одмарање је важно за раст мишића, па је најбоље радити пар пута недељно. Да би повећали запремину, препоручује се одабирање основних вежби за задњицу, што укључује много зглобова, стога је немогуће учинити без доброг тренинга. Укључите следеће у свој тренинг. вежбе за бразилске задњице :
- Скуатс . Држите ноге на нивоу рамена, док су чарапе благо проширене. Са почетне позиције, скаутите, гурајтећи карлицу натраг. Не придружите се коленима и уверите се да не иду даље од стопала. Када кукови постану паралелни са подом, поправите положај и можете устати. Урадите чуче са додатном тежином.
- Лунгес . Граве држе на равним крајевима на бочним странама. Направите велики корак напред и закуците док се предњи десни угао не формира у коленском зглобу. Затим држите ногу и урадите следеће понављање. Као иу претходној вјежби за задњицу, спуштање, удисање и растуће, издахните. Важно је да се не савијте позади, како не би смањили оптерећење.
- Деадлифт . Користите бучице или мрена. Стојте равно, узимање грипа са предњим рукохватом и држите их пред вама у близини бокова на равним рукама. Нагните напред, гурајтећи карлицу натраг и држећи леђа равном. Баците колена мало. У овом случају, тегови се крећу равно поред ногу. На крају, закључајте и полако порасте.
Вежбе за мршављење бокова и задњица
Како је сврха обуке да се отарасимо додатних центиметара, правила запослености се мало мењају. Прво, о брзини погубљења, па и за спаљивање масти, све мора бити убрзано убрзано, како би се убрзао дисање и функција срца. Вежбе за смањење волумена бокова и задњица најбоље се изводе без додатне тежине или не би требало да буде већа од пет килограма.
Дарија Лисичкина - вјежбе за кукове и задњицу
Многи тренери нуде своје комплексе, омогућавајући вам да гуза буде еластична. Дарија Лисичкина није изузетак и њени тренинги су популарни јер су једноставни и ефикасни. Дариа препоручује да се следеће вежбе за задњицу укључе у обуку као основу за нападе и чучње:
- Полу-мост . Седите на леђа, ставите ноге на ивицу брда, на пример столицу или фитбалл. Држите струк притиском на под, и ширијте руке на стране. Подигните карлицу тако да тијело коначно формира равну линију, држећи ноге заједно и штипајући задњицу. После тога, спустите карлицу надоле, али не додирујте под, али одмах урадите следеће понављање. Ову вјежбу можете учинити за задњицу на фитбалл-у, што ће допринети оптерећењу, јер морате водити равнотежу.
- Махи Лезите на стомаку, фокусирајте се на подлактицу испред вас. Подигните једну ногу и спустите је, али не додирујте под. Важно је да горњи део тела буде фиксиран. Измените оба са ногама.
Вежбе за задњицу у теретани
Часови у теретани су ефикасни како за отклањање вишка тежине, тако и за пумпање мишића и олакшање. Сва правила везана за правилност тренинга и карактеристике перформансе су задржана. У свом комплексу укључите основне вежбе за задњицу у ходнику, то јест, чуче, плужа и мртвачка и додајте изолационе. Немојте се однети са већом тежином, јер повећава ризик од повреда.
Вјежбе задњице - дјевојка у теретани
Пред-загревање и за ту сврху су погодни симулатори: бицикл, треадмилл и други. Препоручује се да проведе најмање 15 минута да загреје мишиће, али боље је одабрати 30. Избор тежине, с обзиром да за израду мишића треба да буде велики, а за губитак тежине, напротив. У тренингу укључите изолационе вежбе за задњицу у симулаторима:
- Разређивање ногу са стране . Седите на симулатор тако да се струк и леђа притискају према леђима, што је важно за фиксирање положаја. Поставите ноге на ручке и притисните вањску површину бутине према заустављањима. Због напора задњица, раширите ноге и направите заустављање на крају. После тога извршите редукцију, али не до краја, како не би смањили оптерећење.
- Окрените ногу у доњи блок . За следећу вежбу за задњицу причврстите једну ногу помоћу траке која је причвршћена за кабл доњег уређаја. Стојите близу симулатора тако да је растојање до њега око 50-60 цм. Држите руке на рукама и, помало нагнете колена, померите ногу уназад. Ово треба урадити на издисају. После фиксирања позиције, вратите се назад.
Вежбе против целулита на куковима и задњици
Ружне удубљења на кожи могу се појавити не само на телу пуних жена, јер многи танки даме имају озлоглашену наранџасту коре. Уклонити је тешко, али могуће, за које се изводе анти-целулитске вежбе за кукове и задњицу. С обзиром на то да је главни задатак оваквог тренинга нормализација метаболизма и одводњавања лимфе, важно је током тренинга да максимално напне мишице, повећавајући проток крви.
- Махи Стојите на све четири и замахните једну ногу, покушајте да гурнете што је више могуће. На крају, фиксирајте положај, затегните ногу у груди и извршите следеће понављање.
- Шетајући на задњици . Седи на поду, а ноге се истегну напред. Не можете сагнути у леђа, а руке држати на лактовима. Због напетости глутеалних мишића, померите се напред, имитирајући ходање. Померите се напред / назад.
Вежбе за целулит на ногама и задњици
Да би кожа била глатка и еластична, није само физички напор који је важан, већ морате пити пуно воде, правилно јести и препоручити употребу различитих козметичких процедура. Вежбе против целулита на бутинама и задњици требају бити укључени у главни комплекс за израду овог дела тела. Да бисте изгубили тежину или радили на релаксацији мишића, није потребно радити у теретани, јер код куће можете учинити обуку ефикасном. Скоро све вежбе које су сматране идеалне су за ову врсту тренинга. Добри резултати дају вежбе за задњицу на лопти, која захтијева додатну концентрацију. Редовна настава у складу са правилима и техникама вежбања, омогућиће месец дана да виде резултате. Запамтите да се мишићи навикну на оптерећење, тако да сваких неколико месеци мењају коришћени комплекс, а да не зауставе напредовање.
- Махи Узмите нагласак који лежи у наглашеним сјајима у фитбаллу. Узастопно подигните ноге, причврстите позицију у горњој тачки.
- Слопови . Стани са леђима у футбол, савијте ноге и ставите једну ногу на лопту. Подигните руке и нагните се напред, покушавајући додирнути ногу.
