Вежбе за труднице 3 триместра

Вежбе за труднице у трећем тромесечју су једноставно неопходне: активна припрема тела за порођај почиње и значајна је повећана телесна тежина мајке која тежи, чинећи мишићима и кичми редован физички тренинг. Током овог периода дозвољене су апсолутно све вежбе које се могу изводити у првом и другом тромесечју трудноће, али најбоље је дати предност различитим седентарним опцијама.

Које физичке вежбе могу учинити за труднице?

Ако сте раније обављали вјежбе, већ знате које вјежбе можете учинити током трудноће и које не можете. На листу забрањених су скакање, трчање, игре са лоптом и друге активности које могу удари у стомак. У трећем тромесечју, разноликост треба фокусирати само на оне вежбе које можете да обавите. Још је сигурније да останете на опцијама са фитбалл или изводите комплексе, седећи на меканом јастуку.

Вежбе за смањење телесне тежине код трудница нису увек безбедне, осим што је повећање телесне тежине у овом периоду природна карактеристика женског тијела. Сада је боље ојачати мишиће и изгубити тежину након рођења. Али не заборавите сада на физичку активност, биће вам лакше одредити број након рођења бебе.

Вежбе на фитболу и без ње за труднице

Све вјежбе за леђа за труднице се препоручују да изврше сједење на фитболу. Зато што вам омогућава смањење терета на кичми и олакшање терета на телу. Међутим, ако ви и фитбол не будете пријатељи и понекад сте пали од тога, боље је подићи сличне вјежбе без лопте, јер су падови и скокови штетни за вас и бебу.

Ако сте навикли на фитбалл, онда можете безбедно извести комплекс вежби за труднице за трећи триместар:

Загревање: глава се окреће. Сједните на футбол, поравнајте леђа и полако окрените главу странама. Настави 10 пута.
Загревање: извртање кичме. Сједите на фитбалл, поравнајте леђа, ширите руке на стране паралелне са подом. На инспирацији, окрените тијело у страну, на излазу вратите у почетну позицију. На следећем даху, вјерујте на други начин. Поновите 5-6 пута за сваки правац.
Вежбање за леђа за труднице. Сједните на поду "на турском", држите леђа равном, равне руке проширите на бочне стране, додирните под својим прстима. На инспирацији подигните десну руку и наслоните се лијево. Поставите другу руку на поду близу колена, благо савијеног на лакат. Кукови држе на поду, спроведу вјежбу, осећајући истезање мишића. Приликом излагања вратите се на полазну позицију. Поновите 5 пута за сваку страну.
Спречавање проширених вена (корисна вежба код трудница у каснијим периодима). Сједите на ногомету, стопала на ширини рамена, леђа је равна, држите лопту лоптицама. На издужењу одвојите само пете од земље, на инспирацију - ставите целу ногу. На следећем издисању, одреже само чарапе са земље. Поновите 10 пута.
Јачање мишића карлице и унутрашње стране бедра. Нагните футбол на зид, седите, наслоните се на њега, повуците ноге према њему, наслоните се једни на друге. Седите и ставите колена на под, нежно их притискати рукама. Спроведите вјежбу полако, 5-6 пута.
Завршно истезање. Сједите с ногама под надувавањем испод себе, додирујући штикле на петама, извући руке испред себе, тежићи додиривању чела чело. Стегните напред до руку и опустите се. Поновите 3-5 пута.

Посебну пажњу током овог периода треба дати вјежбама за леђа током трудноће, јер нагло повећање телесне тежине негативно утјече на здравље кичме. Вежбе за труднице у трећем тромесечју помоћи ће вам да одржите позитиван став, лако пролазе кроз порођај и ускоро повратите своју фигуру.