Фитнес Вежбе за жене

Стретцхинг за почетнике

Важан део било ког вежбања је истезање. Истезање може бити засебан скуп вјежби и дио било ког другог комплекса. Истезање пре тренинга вам омогућава да припремите мишиће за рад, учините их еластичнијим, како бисте избегли оштећења. Истезање мишића након тренинга ослобађа вас од болова и доприноси брзом опоравку мишића. Растезање такође чини наше тело флексибилним, што му даје сексуалност.

Вјежбе истезања за почетнике

  1. Истезање мишића руке. Да бисте то урадили, морате закачити прсте иза леђа и подићи руке док не осетите напетост у вашим рукама. Држите браду на грудима и држите је 10 секунди.
  2. Вежбајте да растегнете мишиће леђа. Растегните руке над главом и повежите прсте. Полако наслоните десно, десном руком повуците леву руку преко главе док не осетите напетост. Држите ову позицију 10 секунди.
  3. Проширење ногу за почетнике почиње истискивањем мишића телета. Да бисте то урадили, морате бити на удаљености од 15-25 цм од зида и ослоните се на лактове. Лези на руке. Савијте једну ногу у колену и повуците другу ногу уназад, колико је то могуће, али без подизања петица са пода, 10 секунди. Поновите са другом ногом.
  4. Такође, таквим вежбама додељујемо вежбање мишића на задњој страни бедра. Вежба се изводи док седите на поду. Притискањем леве ноге на унутрашњу површину десне бутине, док је десна нога проширена, полако се савијте до прстију десне ноге док не осећате напетост у задњем делу бедра. Држите екстремни положај 10 секунди. Замените ноге и поновите вежбу.

Када се протеже за канапи за почетнике, морате посветити посебну пажњу проширењу мишића бутина и препона:

  1. Вежбање на поплитеалним лигаментима и мишићима на задњој страни бедра. Сједи на поду, проширите ноге и мало их савијте на колена, закопчајте телад са длановима и померите руке својим зглобовима што је више могуће. У екстремном положају држите 10 секунди.
  2. Вежбајте на подручју препона. Седи на под. Подигните колена, ставите ноге испред себе што ближе. Држите прсте, нежно се нагните напред док не осетите истезање мишића у препоне. Држите леђа равном. У екстремном положају, закључајте 10 секунди.

Неопходно је рећи о препорукама за спровођење вежби за истезање на свим мишићним групама. Ове вежбе треба глатко изводити, без наглих покрета, како не би оштетили мишиће и лигаменте. Такође, пре класе потребно је загрејати загревање.

Како загрејати мишиће пре истезања

Предгријавање тела пре истезања је важна фаза тренинга. Да бисте то урадили, потребно је да се загрејете:

  • мишићи у врату могу се истегнути окретањем главе са стране на страну што је могуће могуће;
  • Можете раширити рамени појас помоћу кружних ротација и раменима с раменима, маха руку;
    • проширити се на све мишићне групе
  • мишићи грудног коша и леђа могу се истегнути уз помоћ лифтова руку повезаних испред себе, напред и нагоре, а такође су повезани иза леђа, назад и доле;
  • мишићи трупа могу бити гњечени окретањем трупа са бочне на страну што је брже могуће, док карлица треба фиксирати. Такође уз помоћ нагиба са стране на страну;
  • мишићи доњег леђа могу се истегнути помоћу глатких кривина напред буквално сваком пршљеном што је могуће ниже;
  • мишића ногу и карлични појас се гнеју са љуљачкама, потиском;
  • мишићима тела се могу растегнути подижући ноге, глежње - ротирајући стопала.