Вежбе за задњицу у теретани

Заобљене и еластичне задњице - сан великог броја жена, али рад са мишићима у овој области је напоран рад. Добри резултати добијају редовне класе у теретана где можете комбиновати скуп вежби са спортском опремом, која није код куће. Стручњаци кажу да ће након мјесеца редовне обуке бити могуће остварити добре резултате.

Које вјежбе за задњицу се изводе у теретани?

Пре него што извршите комплекс, потребно је загревати, чији је циљ загревање мишића. У ту сврху је погодна вожња, скакање, савијање итд. Многе вежбе у комплексу се изводе помоћу слободних тегова, односно гита и грла. Основне вежбе за задњицу:

Скуатс . Најједноставнија, али ефикасна вежба. Неопходно је да се спусти, не прелазећи парале са подом, тако да стопала не би требало да се прекида са пода. Потребно је да се подигне због напетости мишића задњице. Вреди вриједити држати у себи руке. Вриједи да направи 4-6 приступа 8 пута.

Лунгес . Још једна основна вежба за задњицу, која се може изводити у сали и код куће. Да бисте учврстили мишиће свештеника, морате вратити назад. Стојте равно и корак уназад, падаћи се на ниво када правокутни угао формира у колену предње ноге. Напрезање мишића на задњици, вратите се у почетну позицију, али не стављајте стопало на под, већ одмах извршите следећи корак. Да повећате оптерећење, користите корачку платформу. Направите 2-3 приступа 12 пута.

Нога притисните на симулатору . Ова вјежба даје добро оптерећење на задњици. Лежите на симулатору и ставите ноге на платформу тако да постоји правоугли угао између носача и ноге. Да бисте повећали и изолирали оптерећење, препоручује се да притиснете једним ногама, које треба поставити што ближе горњој ивици платформе. Савијте своје ноге тако да се на вашим коленима формира правоугли угао. Вреди израдити 4 сета од 10 понављања.

Хиперектенсион . Још једна популарна и ефикасна вежба за задњицу на симулатору, која такође даје оптерећење на куковима. Поставите себе на симулатор тако да је само средњи део бокова на подршци, али задњица треба да буде у ваздуху. Гребенчићи руб у ваљцима. Почетни положај - спустите тело тако да обликује угао од 90 степени уз куке и положите руке на груди. Напрезање задњица, потребно је подићи тело тако да је изнад паралелне линије од пода. Лагано савијете ноге и подигните тело тако да формира праву линију. Издужите и полако се савијите. Морате учинити све без наглих покрета. Направите 4 сета од 10 пута.

Махи са симулатором полуге . Најбоља вјежба за задњицу, с обзиром да мишић глутеуса максимус прима терет. Ухватите симулатор рукама и лагано нагните напред. Ставите једну ногу под мекани јастук који треба поставити између колена и зглоба. На улазу, повуци стопало уназад, заузмите максималну тензију и спустите га. Направите 3-4 приступа 15 пута.

Савијање ногу у леђном положају на симулатору . Ово је моћ вежбање вјежбе могу се изводити оба стопала или наизменично, затим лево, а затим десно. Седи на симулатор тако да су колена близу краја клупе. Гребенчићи руб у ваљцима. Ставите руке на руке или држите бочне ивице клупе. Удахните и савијте колена, извлачите ваљка према вама. Када су ноге праволинијске на под или ваљак додирује куке, потребно је да се задржите неколико секунди. Док издахнете, исправите ноге. Урадите вежбу без кретања.