Многи се труде да пронађу стварно ефикасне вјежбе за штампу, али до недавно је било потребно фокусирати само на савјете тренера и своја запажања. На срећу, ово питање је покренуто од стране професионалаца: амерички професор Петер Францис је провео обимну студију, током које је било могуће проценити ефикасност 13 популарних вежби. Као резултат, најефикаснији и најпопуларнији најбоље вежбе за штампу објављени су.
Током експеримента, дизајнираног за идентификацију делотворних физичких вежби за штампу, користили смо опрему за електромиографију, која је мерила оптерећење у горњим, доњим и бочним мишићима штампе. Треба напоменути да су "горња" и "нижа штампе" у ствари условна подела, јер то је исти мишић. А бочни абдоминални мишићи су другачија структура, због чега су друге вежбе показале већу ефикасност за њих. Резултати мјерења су забиљежени у тачкама у односу на класичне облине. Што је већи резултат - већа је вјежба, јер је оптерећење мишића веће.
Дакле, ако размишљате о томе које вежбе за штампу треба да урадите, погледајте ову листу (вежбе су уређене у редукционом реду ефикасности):
Постоји сличан класни рејтинг и абдоминале , који такође треба укључити у систем вежби за штампу:
Сада када знате стварне показатеље ефикасности одређених акција, лако можете креирати програм вежби за штампу која ће радити.
У структури часова, можете укључити само неколико вјежби које имају више од 200 бодова и то ће већ бити довољно за проналажење лијепог штампе. Размотрите правила за њихово спровођење.
Бицикл (248 бодова за штампу)
Полазна позиција: лежи на поду, руке иза главе, благо савијене колена, ноге подигнуте од пода до висине од око 30 цм, подножје се притисне до пода. Покрените кретање ногама, као да сте педалирамо бициклом. Урадите 3 сета по 1 минуту.
Обрнуто увијање (240 поена за латералне мишиће)
Полазна позиција: лежи на леђима, руке на поду, ноге савијене на коленима и подигнуте. Напрезање мишића штампе, усмерите колена у груди, срушите задњицу са пода. Повратак на почетну позицију. Извршите 3 сета од 10-15 понављања.
Подиже ноге виси на хоризонталној траци (310 поена за латералне мишиће)
Изведите класичну вјешање на хоризонталној траци и савијте колена (угао од 90 степени). Затегните колена на грудима што је више могуће. Када буде лако, идите у "угао" - подигните равне ноге у угао од 90 степени. Извршите 3 сета од 10-15 понављања.
Планцк (230 поена за штампу)
Лежајући на поду на стомаку, савијте лактове и идите до тачке лежања на лактовима и прстима. Тело треба бити равна линија од врха главе до петица ногу. Држите што дуже. Поновите 3 пута.
Прекривачи са подигнутим ногама (216 поена)
Лежи на леђима на мату, дланове на поду, равне ноге заједно, подигнуте. Без подизања доњег леђа са пода, подигните торзу, покушавајући да додирнете ноге. Урадите 3 сета од 10-15 пута.
Ове дневне вежбе за штампу ће вам омогућити да постанете лепши и тањи у кратком времену.
Ефективни сет вјежби за сваки дан: