Ефективне вежбе за задњицу

Одмах распоредите све тачке изнад "и": танке, равне задњице нису ништа боље, а не атрактивније од комплетног свештеника. Нити један или други неће привући поглед на мушкарце (иу већини случајева смо само због погледа и воза), тако да изговори попут "Ја сам мршав да могу да тренирам" неће проћи. За мотивација , ставите купаћу костима и искрено признате својој рефлексији да нисте посветили само један минут ефикасним вежбама за задњицу.

Ако мислите да ће ове бескрајне трке на треадмилл-у и само, учинити ваше задњице еластичном, мало се грешите. Прекомерни кардио није ефикасна вежба за затезање задњица, али напротив, уништава мишићно ткиво.

Кардиоваскуларне потребе су, уопштено, за оне из фер секса који пате од вишка телесне масти. Ако сте напротив, као кестен, боље би сте се посвећили само тренингу снаге.

Дакле, бавили смо се дистрибуцијом тренинга кардио и тренинга снаге, сада ћемо навести неке врло ефикасне вежбе за задњицу:

• лунгес;
• скуатс;
• деадлифт;
• подиже карлицу с мрена;
• трчање (у умерености).

Наравно, да бисте стекли еластичне форме, важно је размишљати о вашој исхрани. Као што смо рекли, ако имате вишак тегова на задњици - потребно је извести кардио за одгајање масти. Али, истовремено, не смијемо заборавити да побољшамо и храна - без једноставних угљених хидрата, засићених масти и ноћних празника. За раст мишића задњица (ако сте природно равно поп), потребно је конзумирати више протеина, а уз то и мало масти.

А сада на најважнију ствар: почетићемо извршење најефикаснијих вјежби за задњицу.

1. Седите карлицу на петама, истегните се, дубоко удахните и издахните.
2. Ми смо на све четири, повуцемо лијеву ногу назад. Лагано подигните га горе и доле на поду.
3. Наизменично кроз горњој тачки померите ногу са леве на десно.
4. Колено до пода, подижући ногу до прста.
5. Проширите ногу и поправите неколико секунди.
6. Спустимо колено до пода, карлице до петица и стомака до колена - опустите се.
7. Са заобљеним леђима, вратимо се на сва четири лица, изравнавамо леђа, поновите вјежбе 2-6 на другој нози.
8. Идите у положај у леђима, савијете колена, руке дуж тела. Са дахом, подигните карлицу горе, на доњем издисајућем. Смањујемо колена у центар.
9. Лева нога на поду, десно истезање. Настављамо да подижемо карлицу. Извршите 5 пута на свакој нози. Са дахом устајемо, са изливом пада на под.
10. Десна нога се повуче према плафону, а уз то и карлица се подиже. Подигнемо ноге, нагињамо га до главе колико год је могуће и поправимо позицију неколико секунди. Спустите ногу и поновите на другу страну.
11. Баци десну ногу преко леве стене, наставимо да подижемо карлицу. Ударена карлица, фиксна позиција. Доле и променили ноге.
12. Ми групишемо - опуштамо мишиће.
13. Проширујемо ноге, лежи на стомаку, рукама дуж тела. Подигните лијеву ногу, поправите положај 15 - 20 секунди. Спустите ногу, подигните и држите десну ногу. Ноге се померају унутра.
14. Гурнемо руке далеко од пода, прелазимо у позадину детета - ми се одморимо.
15. Лагано окрените до врха. Диши - подигните руке, издахните - спуштамо руке доле.

Свака од ових ефикасних вежби за еластичне задњице се изводи 8-10 пута на почетку, а постепено, док се побољшава, достижемо 20 понављања.

Да би се жељени ефекат остварио што је брже могуће, вежбе за задњицу треба комбиновати са укупним оптерећењем на мишићима доњег тела.

• ← Ефективне вежбе за смањење телесне тежине
• Ефективне вежбе за штампу →