Цроссфит: програм обуке

Цроссфит тренинг је "измислио" Грег Глассман 1980-их година. Идеја се апеловала не само на љубитеље здравог начина живота, већ и на војне и полицијске структуре. Који је разлог такве популарности? Наравно, пре свега због високе ефикасности. Правилно изграђени комплекс даје изврсне резултате за кратко вријеме. У овом случају можете користити специјалне симулаторе и можете користити само своју телесну тежину. Захваљујући овој флексибилности, свако може себи приуштити да напредује у тренингу код куће.

Важно је! Њихова специфичност је да се све вежбе изводе брзо у границама својих способности и практично без прекида између приступа. Буквално можете пола минута одмора вратити дах, узмете гутљај и опет уђете у битку.

Према бројним прегледима, можемо рећи да је ефекат запањујуће. Цроссфит тренинг код куће би требало да траје само 30 до 60 минута дневно (3-6 пута недељно) и након само 1 недеље интензивне обуке, приметићете како се ваша издржљивост повећала, мишићи су ојачани и, наравно, вишак масти почиње да нестаје. Међутим, пре него што се попнете на постоље тегова након недеље тренинга, запамтите једну важну нијансу.

Тежина мишићног ткива је много већа од масти. Због тога, једном устаје на вагу, можда нећете видети пад вредности. Боље гледати у огледало, подаци добијени из њега ће бити много прецизнији. Да бисте боље разумели како се ваше тело променило, узмите га по правилу сваке недеље да бисте у потпуности одвојили слику из различитих углова. Тада можете сигурно разумјети да ваши напори нису узалудни.

Цроссфит: тренинг

Ако планирате да одете у теретану - тренер ће вас све научити и објаснити све суптилности ове врсте тренинга. Али ако ваши планови не укључују напуштање куће, мораћете да допуните знање. Цроссфит за почетнике је тешко јер се превише ослобађају. Све вежбе се изводе прилично брзо, на граници њихових способности и практично без одмора између сета. Због тога, идеално, бар неколико пута да идете у ходник, или можете пронаћи видео тренинг, што је такође погодна опција.

Опрема за унакрсну ограду

Заправо, за почетак вам ништа не треба! Доста је мало слободног простора и свега. Због тога, у овом случају, изговори попут: "Немам спортска одјећа", "нема новца за кравље" итд. аутоматски се поништавају. Нарочито ако ваша физичка обука још није превише добра - додатне потешкоће неће доћи до ништа. Али касније, када желите да идете на нови ниво или желите само разноврсност, можете размишљати о куповини хоризонталне траке, гита, различитих тежина и других ствари.

Да би било забавно, ставите мало музике. Само запамтите да би музика за цроссфит требала бити динамична, запаљива и мотивисана. Чак можете наћи и готове компилације за обуку, које су добре јер су мелодије одабране према ритму и комбиноване у једну стазу са глатким прелазима. Веома је згодно! У ствари, можете да прилагодите своју обуку до музике и вежбе, без гледања на ваш сат, само пређите на следећу вежбу, чим се заврши одређени сегмент стазе.

Цроссфит за жене

Цроссфит одјећа. Било која удобна спортска одећа која не ограничава кретање и у којој се осећате угодно ће учинити. Једина корекција може бити за температуру ваздуха. С обзиром да се морате брзо и енергетски кретати, немојте носити такву тоалету, као што је спортско одело. Најбоље шорте и врх танка.

Цроссфит ципеле. Ако су часови у ходнику, тенисице су савршене за вас. Подлога мора бити гумена, како би се осигурала добра пријањања на под и елиминисала клизање. У неким вежбама постоји ризик да се стопала подигну ако је ципела клизава.

Цроссфит: штета

Најважније је знати меру у свему. Гледајте свој пулс и опште стање. Слушајте себе! Неопходно је пронаћи тачну линију између лењости и фанатизма. С једне стране, не може се предати олакшање и одмор прије времена, иначе неће бити резултата. Са друге стране, не можеш да се онесвестиш. Водите рачуна да је просторија добро проветрена, а свеж ваздух је био у изобиљу. Такође ће вам требати воду, само пити у гутљајима и прилично мало.

Немојте радити на празном стомаку, јер вежба вам треба енергија, тако да 1.5-2 сата пре тренинга имате снацк.

Цроссфит: храна

Ваше тело ће потрошити пуно енергије, што се наравно треба надокнадити. Мораћете да пређете на правилну исхрану која подразумева одбијање богатих производа, различитих погодних намирница и других укусних али штетних јела. У вашем менију морају бити сложени угљени хидрати (хељда, овсена каша, пиринач) и витке производе порекла протеина (пилеће груди, телетина, говедина, риба, јаја итд.). Штавише, препоручљиво је конзумирати храну угљених хидрата ујутру и увећати протеине у вечерњим часовима. Препоручује се да се поједе слободни оброк 1,5-2 сата пре тренинга, тако да тијело има извор енергије. После тренинга, покушајте да не једете било шта у трајању од 2 сата, али како бисте угасили своју глад, можете назвати ниско-масним сосом и кефир.

Не заборавите да пијете! Интензивни тренинги доприносе великом губитку течности, који се мора допунити како би се избегла дехидрација. Пијете негазирану воду, чај, свеже сокове доносе велике предности.

Цроссфит вежба

Сваки тренинг мора започети са добрим тренингом како би се загрејали мишићи и избјегли повреде. Повећање телесне температуре током загревања такође побољшава покретљивост покрета и еластичност лигамената, као и откуцаја срца, те се цијело тијело припрема за предстојећа тешка оптерећења.

Загревање пре тренинга укрштања за мршављење може бити од две врсте: опће и специјално.

Опште загревање се састоји од једноставних кардио вежби (трчање на лицу места или на стази, скакање са конопцем, брзо ходање итд.) И заједничке вјежбе развоја (разне косине, углови, итд.).

Специјално загревање је усмерено на загревање одређених мишићних група, на којима ће све вежбе бити изведене касније. На пример, у вашем плану можете видјети чуче са шанком да се припремите за њих, направите један приступ чучњева са малом тежином (25-30% тежине коју планирате користити у основним приступима).

Уопште, загревање траје око 7-10 минута, након чега можете започети главно занимање укрштања.

Вежбање укрштање условно подељено на 3 врсте оптерећења: кардио, гимнастика и дизање тегова.

Комплекси вежбања цроссфит - кардио

Узмите у обзир неколико кардио вежби које можете укључити у ваше тренинге, они ће вам помоћи да значајно повећате издржљивост и такође ојачате кардиоваскуларни систем:

Скакање са конопцем . Можете почети скакањем са једним навојем ужета у ваздуху, а када будете сигурни, повећајте на два окрета. Током вежбе, покушајте да задртите ниво леђа и ноге на ширини карлице. Требаће вам одређена спретност и добра координација.
Шутња трчи Трчање кратке удаљености са максималном брзином са оштрим промјенама у правцу трке у одређеном тренутку. Ие Ваш задатак је да одредите две тачке и брзо покренете од једног до другог без задржавања у одређеном временском периоду. Ваш задатак није да се крећете око имагинарне тачке, већ додирујете зид или под како бисте се окренули и покренули. Уверите се да ципеле нису клизне, иначе ризикујете повреде.
Шетајући као медвед . Једноставно речено, потребно је да се померите неко време, ослањајући се на стопала и руке.
Скакање на клупу . Поставите довољно објекат са тврдом, неклизајућом површином (висина од 50 до 70 цм) на коју можете скачити са силом - кутијом, клупом итд. Ваш задатак за неколико минута да скочите и скочите, враћајући се у првобитну позицију.

Гимнастичка ЦроссФит вежбе

Скуатс . Ставите ногу у раме ширине рамена, ноге паралелне једна другој или мало испружене, држите леђа равном. Вратите карлицу уназад и почните да се чучате, да бисте одржали равнотежу, можете да истегнете руке напред. Враћајући се на почетну позицију, немојте потпуно поравнати ноге, они би требали бити благо савијени на коленима.
"Бурпи". Полазна позиција - нагласак ("бар"). Морате да се склоните са пода, скочите, затегните ноге и ставите их до руку, узмете положај чучње, затим скочите што је могуће више, седите и вратите се у почетну позицију скоком.
Пусх-упс . Ако вам дају превише, почните да их фокусирате на кољена, тиме смањујући тежину. Промените подешавање руку - покушајте уски (руке су око ширења рамена, лактови притиснути на тело) и широки (руке су шире од рамена, лактови се раширију).

Цроссфит систем вежбања - тегљење

За извођење ових вежби потребна вам је опрема за цроссфит, као што су гуми, кеттлебелл, медицинска лопта, мрена итд.

Деадлифт . Полазна позиција - ноге су око ширине рамена, леђа је равна, приањ је ширина рамена, ноге су благо савијене на коленима. Сви покрети се одвијају глатко без кретања. Сједните, узмите мрљу и поравнајте своје тело, вратите се у вертикалну позицију, држите секунду и поново сједите.
Рад са теговима . Ово укључује све вежбе са тиковима (савијање рукава лактова са гумама, подизање руку испред себе са тиковима итд.)

Цроссфит програм обуке

Овај програм је дизајниран за три дана цроссфит, између тренинга треба да буде бар један дан одмора, за који ће мишићи бити враћени.

Дан 1 и 3. дан:

1. Загрејати :

трчање на лицу места;
ширење ногу у скоку с подизањем руку изнад главе;
џогирање са високим лифтом;
трчање на лицу мјеста са прешаним рукама испред вас.

Све вјежбе се изводе у трајању од 30 секунди без прекида у 3-4 приступа, између чега нема паузе. Сваки следећи приступ је бржи од претходног. Дакле, требало би да загријате мишиће и припремите их за предстојећи посао.

Смири се мало да се спустите на основне вежбе.

2. Главни део :

вожња са шатлом - узмите неколико малих и веома брзих корака, савијте се, додирните под, урадите исто у другом правцу;
брзи чучњаци - ноге са углом од око 90 степени, руке проширене напред ради одржавања равнотеже;
џогирање са високим лифтом;
скокови праћени високим скоком;

Ове четири вежбе се изводе око 30 секунди без паузе у 3 сета, између којих можете одморити 30 секунди - вратити дисање и узети гутљај воде.

Сваки приступ се изводи уз максималан напор и брже од претходног.

4 пусх-а + трчање на месту са нагласком на рукама (8 "корака") + високи скок;
са положаја "шипке" (тијело паралелно са подом, фокусирајући се на руке и прсте) чине скок, стављајући ногу што је могуће ближе рукама, врати се у почетну позицију.

Овај циклус прати исти принцип као и претходни - 3 приступа.

Након вежбања 3-4 минута, држите куку, повуците мишиће. Ово може укључивати нагибе тела на ногама, длаке напред, итд.

2 дана

Програм цроссфит-а за први и трећи дан састоји се углавном од вјежбања снаге, а један дан је пожељно посветити кардио.

Овај тренинг ће вас одвести само 20-25 минута и неће бити никаквих пауза између вежби.

Загрејати (исто као и остали дана)
Главни део :
- схуттле рун;
- измјена удараца - кретање је слично ударцу у замишљеном непријатељу испред вас, брзо мења ноге без заустављања, савијте руке на лактовима и притиснете до груди;
- спринт - 20 секунди најбрже трчање на месту, затим чучкање 2-3 секунде и поново трчање на месту;
- скрените лево ногом напред, промените ноге у скоку (покушајте да скоро додирнете подну ногу на колену), трчите на месту 5 секунди, поново покидајте, трчите итд.
- Скачи са великим скоковима;
- 4 пусх-уп + трчање у положају "трака" + скок у висини;
- стопала на ширини рамена - наизменично скочите напред и прескочите уназад;
- трчање на месту са високим дизањем колена;
- са положаја "шипке" направите скок, стављајући своје ноге што је могуће ближе рукама + високом скоку + чучањем + скакањем, вратити се у позицију "шипке".

Такав систем цроссфит тренинга ће вам помоћи не само да ојачате своје мишиће, већ и да повећате издржљивост.