Угљени хидрати у храни

И једноставни и сложени угљени хидрати за људско тело су оно што је сунце за биљке и дрвеће.

Једноставни угљени хидрати укључују следеће:

глукоза (друга имена: шећер гроздја, декстроза). Налази се у многим соковима од воћа и јагодичастог воћа (пре свега - грожђа);
фруктоза - пронађена у плодовима;
сахароза (глукоза са фруктозом). 95% је рафинисани шећер;
малтоза (иначе, шећер слада). Наћићемо га у житарицама од житарица, парадајзима, као и нектару и полену неких биљака;
лактоза (иначе - млечни шећер). Налази се у млечним производима;
галактоза. То је компонента лактозе.

Глукоза је главни извор енергије за било који живи организам. Пре свега, неопходно је за мозак и јетру, као и за срце, бубреге, мишиће и друге органе. То је глукоза која је укључена у синтезу гликогена, енергетски резерват који тело складишти у јетри и мишићима и мобилише када постоји нагли недостатак глукозе.

Скоро сви производи који садрже једноставне угљене хидрате одликује слатки укус:

шећер;
душо;
чоколада;
џем, џем, џемови;
кондиторски производи;
слатко воће;
слатка пића.

Једноставни угљени хидрати се такође називају брзо, јер се одмах апсорбују од тела (истовремено се глукоза апсорбује најбрже) и одмах га снабдева одређеном количином енергије - због тога што веома брзо повећавају садржај шећера у крви.

Међутим, скоро одмах, без обзира на брзину, ниво шећера опет пада - јер панкреас убризгава велике количине инсулина у крвоток, који је дизајниран да уклони шећерни шећер из циркулационог система. Из тог разлога, боље је да не једете превише слаткиша, замењујући их са производима који садрже комплексне угљене хидрате - што не изазивају тако брзу скок у нивоу шећера.

Која храна садржи сложене угљене хидрате?

Најчешћи представник комплексних угљених хидрата је скроб. Према томе, може се рећи да су сложени угљени хидрати садржани у свим тим производима у којима постоји скроб, као што су:

пиринач;
хлеб;
паста;
кромпир;
махунарки;
поврће и воће.

Листа сложених угљених хидрата такође укључује биљна влакна (као што су пектин и целулоза), које тело не апсорбује и због тога не снабдијевају енергијом. Међутим, ова влакна повећавају осећај ситости и неопходна су за добро цревне функције.

Вегетабилна влакна се налазе у обиљу коже воћа, поврћа, махунарки, зрна и, уопште, непрерађених производа биљног поријекла. На пример, 1 комад белог хлеба има само 0,8 грама биљних влакана, док у 1 комад цјелокупног пшеничног брашна (црног) налазимо 2,4 грама таквих влакана.

Сложени угљени хидрати се називају дугим угљеним хидратима, јер спаљују много спорије од једноставних - стога су стални извор глукозе за крв. На пример, смеђи пиринач ослобађа око две калорије у минути, а шећер, који гори много брже, ослобађа више од 30 калорија у минути.

Сложени угљени хидрати су једноставнији по важности, јер не изазивају оштар пораст шећера у крви и дају телесу енергију дужи временски период. Сви сложени угљени хидрати се прво разградјују на глукозу, а тек онда апсорбују тело.

Спортска исхрана и угљени хидрати

Најпопуларнији спортски додатак са високим угљеним хидратима је добитник. Међутим, треба имати у виду да је већина угљених хидрата у гелу шећер или други брзи угљени хидрати и, када се узму чак и након вежбања, могу довести до стварања масти. Према томе, обични производи су најбољи избор.

Идеална опција била би да једете посуду са угљеним хидратима 2-4 сата пре тренинга и малу ужину (на примјер, једну банану) сат прије тренинга.

Покушајте да једете најмање 30-50 грама угљених хидрата у прва два сата након вежбања - да бисте вратили мишиће. На пример, 50 грама угљених хидрата може се наћи у следећој храни:

1 велика банана;
2 комада (60 грама) хлеба;
1/2 багуета;
1,5 чаше (300 мл) воћног сокова;
600 мл изотоничног пића;
1 енергетска трака;
6 кашика (200 грама) куваних тестенина;
1/2 шоље куваног пиринча;
3/4 литрано обрано млеко.

Да ли је могуће јести без угљених хидрата?

Наша тела требају свакодневно примати угљене хидрате, а лако их наћи у свим хранама. Светска здравствена организација утврдјује да једноставни и сложени угљени хидрати треба да буду 50-55% дневне исхране особе. Покушајте да конзумирате 3-5 грама угљених хидрата дневно за сваки килограм ваше тежине - и гледајте који садржај угљикохидрата превладава у оној храни која најчешће завршава на вашем столу.

Угљикохидрати су згодан и лако доступан извор енергије за наше тело. Људско тијело раздваја сложене угљикохидрате који улазе у три компоненте: воду, глукозу (која се даље обрађује у енергију) и угљен-диоксид (који се протјерује споља кроз респиратор). У случају када тело очигледно није довољно угљених хидрата (на примјер, ако сте на прехрани без угљених хидрата), она за енергију почиње да разбија масти и протеине. И овај процес је веома енергетски интензиван за наше тело и води до прилично брзог губитка тежине.