Фитнес Правилна исхрана

БЈУ за губитак тежине

Сваки нутрициониста израчунава исхрану са разлогом и на основу правилног односа протеина, масти и угљених хидрата - или БЈУ. Ови показатељи су у комбинацији са садржајем калорија и одређују избор у корист одређених производа. Ако желите себи да направите дијету, као професионалац - морате знати колико калорија и БЈУ за губитак масе требате.

Како израчунати БЗХУ?

Пре него што бројате БЈУ, прво сазнајте шта је ваш дневни трошак калорија. Да бисте то урадили, можете користити посебну формулу која је нешто различита за жене и мушкарце:

  • жене: 655 + (9.6 к сопствена тежина у кг) + (1.8 к висина у цм) - (4.7 к старост);
  • мушки: 66+ (13.7 к сопствена тежина тела) + (5 к висина у цм) - (6.8 к старост).

Израчунали смо основну количину калорија, што је неопходно за одржавање сопствене тежине. Сада морате помножити овај број помоћу следећих фактора активности:

  • низак ниво (седентарни начин живота уз планинарење) - 1,20;
  • низак ниво (1-3 пута недељно, редовни тренинг) - 1,38;
  • просечни ниво (3-5 пута недељно) - 1,55;
  • висок ниво (5-7 пута недељно вежбање или напоран рад) - 1.73.

Готово? Добили сте препоручене дневне калорије за одржавање тренутне тежине. За губитак тежине, узмите 80% добијене вредности, а за повећање телесне тежине - 120%. Тек онда можемо наставити да израчунавамо БЈУ.

БЈУ равнотежа

Дневна стопа БЈУ и калорија се одређује прилично једноставно. Запамтите последњи број у вашим прорачунима - израчунали смо базну калорију, помножени са коефицијентом активности и израчунали колико вам је потребно калорија у зависности од губитка тежине, повећања телесне тежине или одржавања тренутне тежине. У контексту губитка тежине, узмите нпр. Цифру од 1.500 килокалорија израчунати бју што ће одбити у даљем прорачуну.

Дакле, постепено смо дошли до обрачуна БЗХУ-а. Направљен је на основу таквих података: 1 г протеина и угљених хидрата - 4 кцал, и 1 грама масти - 9 кцал. У овом случају, протеини у исхрани требају бити 40%, масти - 20%, а угљени хидрати - 40%. Можете израчунати стопу према формулама:

  1. Протеини = (1500 к 0,4) / 4 = 150 г.
  2. Масти = (1500 к 0,2) / 9 = 33 г
  3. Угљени хидрати = (1500 к 0,4) / 4 = 150 г.

Сада знате који баланс БЈУ за губитак масе вам је потребан. Остаје само да направите дневник хране и држите се података како бисте ефикасно изгубили тежину!