Шта је цроссфит - ефикасан програм обуке за жене

У спорту има много области које се користе у различите сврхе: губитак тежине, повећање снаге, развој мишићног корзета и тако даље. Цроссфит је веома популаран, који се може практиковати у теретани и код куће, главна ствар је да узмемо у обзир сва правила и особине тренинга.

ЦроссФит - шта је то?

Спортски покрет заснован на мултилатералном физичком развоју вашег тела, који се назива цроссфит (ЦроссФит). Његов оснивач је Грег Глассман, професионални гимнастичар. Да бисмо схватили који је цроссфит за жене, важно је напоменути да таква обука укључује елементе дизања тегова, бодибилдинга, фитнеса, мјењача, гимнастике и дизања тегова. Вјежбе у овом правцу подељене су на неколико група, које су намењене особама са различитим физичким тренингом.

ЦроссФит - За и против

Популарност представљеног спортског покрета је због присуства великог броја предности.

1. Помаже у обучавању срца, повећању издржљивости и побољшати метаболизам .
2. Са редовним тренингом, можете развити флексибилност и координацију тела, повећати снагу и мишићну масу.
3. Предности цроссфит-а се односе на чињеницу да се особа развија у различитим правцима и постаје нека врста "универзалног војника".
4. Предности укључују различите тренинге, па немојте бити досадни.

Проналажење којих је укрштања, важно је узети у обзир недостатке овог правца. Током тренинга, кардиоваскуларни систем је озбиљно учитан. Цроссфит је трауматичан правац, па је тако важно посматрати технику вежбања. Његова универзалност узрокује још један минус - спортиста не може постати најбољи у конкретном правцу. Због тога, они који желе да знају шта је боље укрштање или бодибилирање, треба узети у обзир циљ и ако желите озбиљно изградити мишић, онда је друга опција боље прилагођена.

Шта се развија?

Концепт тренинга укључује интегрисани развој целог тела, тако да вам омогућавају истовремено побољшање различитих физичких карактеристика.

1. Редовни тренинги помажу у повећању издржљивости, снаге, тачности и равнотеже.
2. На списку, која се односи на то што даје цроссфит, развој флексибилности , координацију, брзину и моћ. Као резултат, спортиста постаје лакше прилагодити другим оптерећењима.
3. Треба рећи позитиван ефекат на стање кардиоваскуларних и респираторних система.

Цроссфит - Мотивација

Тако да је играње спорта било задовољство, а није било жеље да се све одустане, правилно постављен циљ је од велике важности. Многи људи су одустали и престали да раде цроссфит, јер често програми представљају прави тест снаге, па је важно пронаћи мотивацију. Многи новинари спортисти бирају вишенаменску обуку за припрему тела пре вежбања професионалних спортова. Циљеви укрштања могу бити различити, на пример, жене бирају за брз губитак тежине, а мушкарци побољшавају олакшање свог тијела.

Цроссфит - програм обуке

Сваки спортски правац има своје принципе и правила која би требало дефинитивно узети у обзир. Ако је могуће, прве класе се препоручују да се спроведу под надзором тренера који ће вам помоћи да изаберете праве вежбе, изаберите оптимални темпо да бисте смањили ризик од повреде. Ако нема могућности да одете у теретану, онда ћете најпре морати да обратите пажњу на теорију и тек онда наставите са праксом. Да бисте разумели шта је цроссфит, морате размотрити неколико важних правила:

1. Препоручује се почетнику да покуша неколико програма, а затим их замени једни с другима. Ако је циљ тренинг једног специфичног мишића, онда је неопходно једном недељно обавити монотонски комплекс.
2. 20-30 минута Обука је важна за обављање три циклуса вежбања.
3. Између вежби, одмор мора бити минималан.
4. За обуку се одабиру вјежбе, а одређује се број понављања или одређено вријеме за који се изводе.
5. Морате почети са загревањем да бисте загрејали мишиће и лигаменте. Ако се то не уради, постојаће повећани ризик од повреде.
6. Да би се постигао резултат, тренинги за цроссфит би требали бити редовни, то јест, најмање три пута недељно.
7. Препоручљиво је постепено повећавати оптерећење тако да је тело навикло, а напредак је видљив. Изаберите тежину, фокусирајте се на властиту физичку обуку.

Цроссфит код куће

Многи немају прилику да се ангажују у теретани, али то није разлог одбијања тренинга, јер постоје вежбе које се могу изводити код куће. Обавезно почните са загревањем, који треба да траје 10-15 минута. За њу, погодна за скакање на лицу места, прескакање конопа, ротација главе, љуља и тако даље. Приказани програм код домаћег укрштања треба изводити у четири круга у најмању количину времена. Покушајте стално побољшати резултат.

• скокови за скакање - 20 понављања;
• притисак - 15 понављања;
• кретање на штампе - 20 понављања;
• Бернес - 20 понављања.

Цроссфит - вјежбе за мршављење

Постоји огромна вежба која се може укључити у тренинг за оне који желе изгубити тежину. Постоје опције које укључују кориштење додатне тежине и без ње. Новинари спорта боље почињу са другом опцијом, а затим повећавају терет. За оне који су заинтересовани за укрштање губљења тежине, потребно је знати да је ово јединствени програм за спаљивање масти, ослободити целулита, израдити мишићни корзет и побољшати слику.

1. Бирпи . Ова вежба укључује неколико компонената, повезаних у ланцу. Прво седите и дигните на земљу рукама. Након што гурате ногама у скоку, узмите хоризонтални положај. Из ње се врши притисак. Затим идите горе, враћајте своје ноге у скок до почетне позиције, скочите и тако даље. Кораци ове вежбе морају се изводити брзо.

2. Пусх-упс с памуком . Цроссфит за губитак тежине укључује вежбе за радне руке и мишиће у грудима, тако да гурање доноси добре резултате. Узмите нагласак како лагате, ставите руку на ширину рамена или мало шире. Тело би требало бити равно и чврсто. Спустите се што је више могуће, на рачун руку за савијање на лактовима, а на излазу направите експлозивни напор и баците тијело до времена да направите памук. Неопходно је слетјети на благо савијен руке, изводити покретне покрете.

3. Скуаттинг витх думббеллс . Разумевање теме - у којем смеру је цроссфит, не можете пропустити ову вјежбу, што помаже у изради мишића ногу и задњици. Држите граве и држите их близу рамена. Спустите се надоле, повлачећи карлицу уназад док су бокови паралелни са подом. Поправите положај, а затим, устајете, истовремено подигните гате над главом.

ЦроссФит програм за почетнике

Сваки спортиста има право самостално да направи програм за себе који ће поштовати правила и његове способности. Као пример, предложени програм прелази за почетнике, који је дизајниран за месец дана. Можете га покренути било гдје, јер није потребан додатни инвентар. Представљени комплекс је једноставан и за то су одабране вежбе са нагласком на сопствену тежину. Важно је да не заборавите на одмор, јер телу треба времена за опоравак. Сваке недеље потребно је повећати вријеме максималних понављања за 5 минута.

Опрема за цросс-фенцинг

Пошто ова обука укључује вежбе различитих праваца, користи се њихова основна и додатна опрема.

1. Из гимнастике узети прстенови који помажу у јачању мишића леђа, абс, рамена и руку.
2. Учествовали у унакрсној ватри на ужету како би ојачали мишиће руку и тела.
3. Такву опрему користимо и за цроссфит: хоризонталну траку, плиобок, спортску гуму, медболу, тренинг петље, тикове, тегове и шипке.
4. За кардиоваскуларну обуку, ангажовани су на симулатору веслања, врпцу за скакање, трчању и вежбању.

Цроссфит одећа

Заокрет од доброг тренинга је удобно одело које не би требало да ограничава кретање. Цроссфит одјећа за жене би требала бити што ближе тијелу што је могуће и лагано. За спортску обуку није препоручљиво одабрати одело од природних материја, на пример, памука, јер не брише влагу добро и не истиче се. Важно је да се ткиво добро протеже, добро упија влагу и спречава прегријавање тела. Цроссфит за девојчице захтева правилно одабрану врху, што ће бити добро за поправљање груди. Препоручује се коришћење заштитне плоче и рукавица.

Цроссфит ципеле

За класе морате да изаберете патике које морају бити у складу са одређеним правилима. Избор модела, обратите пажњу на једини који мора бити тешки, иначе ћете бити повређени. Ципеле не би требало да имају дубоку газиоцу. За многе вежбе су погодни штангетки - специјалне ципеле за дизање тегова. Најбољи тениски патике не би требало да поправљају само пето и чланак, већ и бочне делове стопала, за које модел треба да има тродимензионални оквир или уметке. Други важан критеријум је добро вентилиран врх.

Цроссфит - контраиндикације

Озбиљни физички напори могу бити штетни по здравље, па је важно узети у обзир контраиндикације.

1. Забрањено је обављати сложене вежбе за особе са болестима кардиоваскуларног и респираторног система.
2. Контраиндикације укључују присуство повреда мишићно-скелетног система, недавних операција и болести у акутном облику.
3. Оштећење цроссфитеа односи се на људе са акутним инфективним болестима, проблеме са јетром, бубрезима, уринарном тракту, централном нервном систему и гастроинтестиналном тракту. Ово је само дио контраиндикација, па се препоручује да се прво консултујете са својим лекаром.

• ← Шта је глутен и где је то?
• Шта је брза храна у православљу? →