Пусх уп систем

Спуштање са пода је прилично честа полиартикуларна вежба, у којој су укључени и пекторални мишићи и трицепс. Са правилном техником гурања са пода, учвршћују се и мали мишићи руку, абс, предње и предње делтус снопови.

Графикони притисака са пода за сваког појединца. Некима треба мање приступа, други требају више. Међутим, опет, просечан систем притисака са пода је присутан за сваког инструктора за фитнесс. То ће помоћи изградњи потребне мишићне масе, као и развијању издржљивости и снаге.

Једна од најчешћих метода подизања од пода је "100+". Овај комплекс је намењен људима који имају просечне физичке податке. Такође је неопходно бити опрезан за људе који имају висину већу од 180 цм, јер због дужине руку тело чини велики терет. У том смислу, неопходно је значајно смањити учесталост вежбања.

Дакле, прва недеља - радимо шест дана, недеља је слободан дан. Ујутру постоје три сета од 10 пута, поподне четири сета од 10 пута, у вечерњим часовима има толико понављања, али има пет приступа. До средине недеље можете да идете на повећање приступа (на пример, 4, 5, 6 - друго, 5, 6, 7 - сриједа). Друга половина недеље, оптерећење је у паду. Недеља, као што је већ речено, је слободан дан.

Од друге недеље број приступа је остао исти, једино је да двапутимо број потискивања са пода, односно радимо 20 пута.

У трећој недељи, настављамо са радом три пута дневно, при чему се смањује број приступа и промјењује број извршених провјеравања. На пример, може бити 25:10:20 или 10:30:20. Користећи ову шему, лако можете обавити педесет притисака у исто време са различитим интензитетом месечно.

Пусх-упс за почетнике

Сет пусх-уп-ова за почетнике је алтернатива тренинг-одмор-тренинг-одмор. Ако је притисак на овај систем тешко, покушајте да уклоните неке тастере. Ако мишићи мирно реагују на оптерећење, тада на сваком тренингу додајте једно гурање. Комплекс је дизајниран за 7 седмица.

Обука број 1

Пусх-упс са широким пријемом 2х7 (2 сета од 7 пута), одмор између сетова не више од три минуте.
Штампамо штампу наопако - 15 пута.
Притисак са широким држањем са клупе. Као иу првој верзији, два приступа од седам, али одмор није дужи од два минута.
Опет, окрените штап како бисте подигли гепек, такође 15 пута.

Обука број 2

Пусх-упс са широким пријемом од 3 до 9, остатак између сета од највише три минуте.
Скуатс витх бодибар три пута 20 пута. Покушајте да бодибилдинг држите као мрена, то ће помоћи одржавању тела током чучњева.
Пусх-упс са средњим подешавањем руке су лагана верзија клупе 3к10, која се креће између сетова 1-2 минута.
Притисните подизање пртљажника 1к15-25.

Притисни курс за побољшање

Овај систем је такође дизајниран за 6-8 седмица, број прелазака са сваким тренингом треба да расте.

Понедељак

Пусх-упс памук 4к12-15 (да задржите брзину).
Притисните подизање пртљажника 1к40-50.
Удвостручити руке 4к10-12.
Притисните подизање пртљажника 1к40-50.

Уторак

Неопходно је да се цео дан акумулира стотињак пужева. Можете изабрати било коју врсту преса са пода. У почетку можете учинити 10 до 10, затим 4 до 25 и тако даље. Наш задатак је научити како радити од 2 до 50. Успут, када дођете до овог циља, можете поставити себи циљ 200 пусх-упа.

Четвртак

Пусх-упс са широким захватом максималан број пута.

Такође радимо на максимуму, само подизањем торза.
Смањивање уског држања, такође максимално.
Завршимо, такође са максималним испуњењем подизања тела.

Петак

Интензивно дубоко гурање 3 сета од 20.
Притисните са уским рукама 2 сета од 30.
Скуаттинг с бодибуилдер на рамена 4 сета од 25.