Фитнес Вежбе за жене

Скуатс са гумама за дјевојчице - права техника за рад

Најједноставније, приступачне и истовремено ефикасне вјежбе су чучњаци с тиковима, који се могу изводити код куће иу ходнику. Они имају широк спектар предности, помажући да изгубе тежину и постигну предивно олакшање. Важно је знати и посматрати детаље извршне технике.

Употреба сит-уп-а са теговима

Да бисте били сигурни да су чворови требали бити присутни на обуци, потребно је да погледате њихове предности:

  1. Мишеви задњица и бутина су добро развијени, што чини црту атрактивнијом. За оне који желе изгубити тежину, вреди знати да чучњаци помажу у борби против вишка масти услед раста мишићне масе.
  2. Многи су заинтересовани за то да ли су чизме са думбелима ефикасне за раст мишића, тако да уз редовно вежбање и константно повећање оптерећења, можете постићи добре резултате. Када се правилно изврши, јавља се стимулација производње хормона (тестостерона и хормона раста), што је важно за изградњу мишићног ткива.
  3. Када радите седите са гумама, можете побољшати своје добро. Захваљујући тренингу, можете смањити ризик од повреде, јер се мишићи ојачају и флексибилност се побољшава.
  4. Ако куцате са тиковима, можете знатно побољшати спортске перформансе. Ова вежба се користи у обуци готово свих спортиста.
  5. Редовна обука ојачава леђа, што побољшава положај. Доказано је да чучњаци помажу да се изборе са болом у леђима. Важно је држати праву технику, а не покушати да користите пуно тежине.

Скуатс витх думббеллс - који мишићи раде?

Вежба има за циљ да разради доњи део тела, тако да током тренинга мишићи ногу напорно раде. Класични сит-упс са кравима углавном оптерећују глутеус макимус, четверице и хамстрингс, а такође и мишиће бокова и мишића телећа. Поред тога, приликом чучања, мишићи рамена и стабилизатора (руке, абдомена и леђа) су укључени у рад.

ситнице са тиковима

Тежина грипа за чуче

Да бисте добили добре резултате, морате правилно изабрати тежину оптерећења, која зависи од нивоа обуке особе. Скуатс са гумама за дјевојчице треба обавити са таквим оптерећењем како би осјетили рад мишића и било је тешко. Тежина опреме би требало изабрати тако да се последње понављање врши са најновијом снагом. Минимално оптерећење је 3 кг. Важно стално напредовање у радним скалама.

Скуатс витх думббеллс - типес

Постоје различите врсте ове вежбе, које се разликују у положају ногу и рукама. Требали бисте почети са класичном верзијом, јер је основа за све опције. Постоји одређена шема, као што је кукање са тиковима:

  1. Стојте равно, исправите леђа и притискајте пете на под. Телесна тежина се мора пребацити на стопала.
  2. Граве би требале бити у рукама. Док вршите скакање, лагано повуците карлицу уназад, као да седите на столици. Савијте колена пре него што су бутине паралелне са подом. Као резултат тога, у тренутку чучкобања треба да буду на висини изнад глежњева.
  3. Узмите у обзир, важно је да дишете, како се тоне, будите сигурни да дубоко удахнете и узлазите, издахните.
  4. Полако се подиже, притискајући руке на куке. Не скидајте колена до краја како бисте задржали оптерећење. Скуатс са теговима, чија техника укључује важне нијансе, треба изводити са благим закашњењем у горњој и доњој тачки.

Скуатс пљују са теговима

Да би се исцртала унутрашња част бедема, препоручује се у комплексу укључити ову вежбу која има своје специфичности:

  1. За тренинг, узмите бучицу са обе руке. Држите ноге на растојању од ваших рамена, главна ствар је да вам помогне.
  2. Сумо скупља Са букетом је неопходно извршити, имајући мало развијене чарапе, отприлике на 45 степени.
  3. Спустите се и подигните, пазите да се колена не упознају и не иду на прсте стопала. Држите тело у правом положају, а не савијати се.
ситнице са тиковима

Бугарски сит-уп с тиковима

Да бисте извршили ову ефективну вежбу, потребна вам је клупа или друга платформа, висина која би требало да достигне приближно коленима. Оспособљавање сваке ноге одвојено, можете пазљиво израдити мишиће. Раздвојени чучњаци са бучицама се изводе према овом шаблону:

  1. Стани са леђима до клупе на краткој удаљености од ње. Ставите једну ногу на површину клупе, а другу ногу напред, око 20 степени.
  2. Полако склањајте, проверите да ли је бедра паралелна са подом. Урадите чуче са гумама за задњицу, држите тијело равно и не додирујте колено задњом под ногом.
Бугарски сит-уп с тиковима

Кваке са гумама на раменима

Класична варијанта вјежбања може се промијенити промјеном положаја руку, на примјер, држати бундеве на раменима и делимично на грудима. Важно је пронаћи најприкладнији положај. Постоји неколико карактеристика како правилно куцати са гумбама на раменима, тако да се не спуштају, не морају се срушити и не подижу високе лактове. Држите рамена у миру. Ако је тета у контакту са тијелом, препоручује се ставити нешто мекано на рамена, на пример, ручник.

Скуатс витх гумб пресс уп

Основна верзија вежбе може се променити да истовремено обучава доњи и горњи део тела. Као резултат тога, поред бокова и задњица, бицепс и раменски мишићи су укључени у рад. Скуатс са гумама у рукама се обављају узимајући у обзир такве особине:

  1. Полазна позиција је идентична класичној верзији вјежбе. Гумице у рукама, ставите на рамена.
  2. Након чувања, морате притиснути туне изнад главе. Имајте на уму да руке треба да се крећу равно и да се не померају.
Скачи са громовима притиснути

Скуатс са гумама за губитак тежине

Да би се количина тела брзо сманила, неопходно је правилно саставити програм обуке . Важно је размишљати о данима часова и броју понављања. Да би добили резултате за кратко време, препоручује се додавање других вежби на обуку.

  1. Програм чучњева са тиковима може укључивати 3-4 класе, јер се мишићи морају обновити.
  2. Почните са 50 понављања, на примјер, поделите их на 5 приступа 10 пута. Имајте на уму да прелом између приступа не би требао бити дужи од 5 минута.
  3. Постепено повећавајте број понављања и смањите време између приступа.

Скуатс витх думббеллс - харм

Под одређеним околностима, вежба може бити опасна и у већини случајева то је због грешака у технику извршења. Бегинцима се саветује да започну обуку без додатног оптерећења и не би било превише да претходно консултује лекара, како би се искључиле могући здравствени проблеми. Сквотови са тиковима могу сакрити такву опасност:

  1. Код вежбе са грешкама, колена ће доживети озбиљно оптерећење, што доводи до значајног повећања ризика од повреда повезаних са зглобовима.
  2. Повећајте терет постепено, јер превише тешка тежина може изазвати истезање.
  3. Скокови са тешким тиковима могу узроковати повреде леђа, па је важно да се уверите да нема проблема са кичмом. Заједничке грешке су снажна нагиб нагиба и заокруживање леђа.