Случајне стране су најефикасније опције
Да бисте добили прекрасну штампу, препоручује се укључивање бочних увијача у комплекс за обуку. Постоји неколико опција за извођење ове вежбе, које имају сопствену технику. За ефикасну обуку, требали бисте знати нека правила.
Како направити бочне преокрете?
Постоји низ препорука од тренера који би требало размотрити за побољшање резултата:
- Не стресите штанд сваког дана и имате 2-3 тренинга недељно.
- Када вршите бочно извртање на штампе, важно је пратити дисање. Током максималног напрезања, то јест, када се изврта, неопходно је издвајање, што помаже у смањивању притиска унутар абдоминалне шупљине, што даље смањује мишиће. Узимајући почетну позицију, потребно је да удишете.
- Да бисте видели резултат, обавите вјежбу у 3-4 сета, радити 12-15 понављања са обе стране. Резултати се могу видети након пет недеља, пошто су коси мишићи тешко обучити.
- Уобичајена грешка је у томе што људи потпуно спуштају врх тела, али треба да се увијају, тако да грб би требао остати непокретан.
Бочно извртање на хоризонталној траци
Почетници за извођење такве вежбе биће тешки, али вреди напоменути његову ефикасност. Бочни обртаји у облику ће радити не само мишићи штампе , али и доњи део леђа.
- Прихватите пречицу тако да је растојање између дланова попут ширине рамена. Можете користити петље.
- Подигните ноге, савијте се на колена, тако да су бокови паралелни са подом, али ако их можете подићи мало више, онда је то још бољи.
- Да бисте извршили бочно извртање на пречнику, нагните затворена кољена, затим у једном смеру, а затим на другу, без спуштања ногу. Напредни спортисти могу да изведу вежбу са равним ногама, подижући их до пречке. Таква вјежба се назива и "клатно".
Сидрање на симулатору
Многи тренери признају да се вјежба, која ће максимизирати квалитет пошаљених абдоминалних мишића, извршити на цроссоверу. То је због изоловане почетне позиције тела и могућности прилагођавања тежине на боку. Бочне облоге на симулатору се изводе према следећој схеми:
- Причврстите ручицу у облику конопа до врха цроссовера и ставите одговарајућу тежину. Стојите на коленима и држите је конопац са различитих страна главе.
- Твист, показујући десни лакт према лијевом кољењу. Вјежба "бочни твист" ће бити ефикасна ако останете на крају.
Бочно лежање
Ова опција је најпопуларнија, погодна за обуку у сали и код куће. Бочно извртање на поду врши се према упутствима:
- Поставите се на под на својој страни, лагано савијте ноге. Рука која је била на врху води до главе и спушта руке око струка.
- Бочно извртање се врши приликом издвајања. Подигните тело, извлачите лакт према напред. Држите секунду и потоните.
Бочно извртање на клупи
Најбоље је извршити ову вјежбу на клупи за нагиб, која је у свим теретаном. Ако сте заинтересовани за рад на бочном извлачењу, користите следећу технику:
- Сједите на клупи и причврстите ноге иза ваљака. Једну руку, покрените главу и ставите другу на бутину.
- Подигните тијело док извлачите лакт до колена супротне ноге. Након фиксирања положаја, вратите се у почетну позицију.
Бочно извртање
Најједноставнија верзија вежбе, која се може изводити било где и било када. Није потребна никаква специјална опрема, али се додатно повећава ефикасност. Бочни облици са стојећим гумом се изводе на следећи начин:
- Стојите усправно, држите ноге на нивоу рамена, благо савијањем колена. Леђа мора бити у правом положају, а рамена исправљена. У левој руци држите бућицу и држите другу на појасу.
- Изводите бочне преокрете, прво нагните на десну страну, а затим подигните лијеву ногу под правим углом преко бочне стране, покушавајући да додирнете лакат леве руке помоћу вашег лакта.
- Пазите да се тело не нагиње напред.
Бочни облици на фитбаллу
Захваљујући употреби лопте, коси мишићи могу бити добро функционисани, будући да ће облоге имати већу амплитуду у односу на извођење вежбе на поду.
- Да бисте извршили бочно извртање на лоптици, лежи на фитбалл , тако да је рамена, која се налази доле, била на тежини. Доња стопала, почивајте на поду с ребром и поставите врх на под, остављајући га мало напред.
- Важно је осигурати да је врат раван на нивоу тела. Обавезно цртајте у желуцу. Држите горњу руку иза главе. Ако желите, уложите додатно оптерећење.
- Извршите увијање, одлагање на врху тачке пар секунди. Важно је пронаћи стабилан положај, како не би пао напред или назад.
