Програм обуке за штампу
Поштоване девојке, свако од нас сања о лепој танки фигури и са завистом погледа на лепоту плаже са надувавањем штампе. Желите ли имати слатке коцкице? Ако јесте, онда је овај чланак за вас! У њему ћемо покушати детаљније рећи шта програм обуке за штампу треба да садржи и које нијанси треба узети у обзир приликом састављања.
Имате две могућности: обучавање штампе код куће или у теретани. У овој сали има више могућности за ово, међутим, ако из неког разлога не можете приуштити претплату, немојте очајати! Ако желите, и пожурите код куће, можете постићи одличне резултате.
Дакле, прва ствар коју треба да научите: морате развити систем за обуку штампе, коју ћете редовно пратити и изводити вежбе. Не издувај се сваки дан! Мишеви расте само током остатка, па идеално би требало да изводите комплекс 3-4 пута недељно, не више.
Обуку штампе код куће
Конвенционално, абдоминални мишићи се деле на доњу и горњу пресију. Заправо, ово је, наравно, један појединачни мишић, али такво раздвајање чини погодним за креирање скупа вежби.
Обука горњег штампе укључује директно увијање на под. У овој вежби није неопходно потпуно подизати тело, одличан ефекат се може добити тако што ћете подићи лепљусе са пода. Држите руке иза главе, али не стављајте лактове заједно, у супротном врат ће добити непотребно напрезање.
Обука у доњем притиску укључује вежбе попут подизања ногу која леже. Можете се извући рукама дуж тела или држати главу (тежа опција). Покушајте да подигнете равне ноге без савијања колена. Следећа вежба даје добар оптерецење на мишићима: такође лежи на леђима, руке се растегнуте дуж тела, подигнуте ноге, а затим покушајте да повучете карлицу са пода, затим полако спустите карлицу, а затим стопала на под. Чарапе током ових вежби повлаче себе. Сви покрети се изводе без кретена!
Не заборавите на косим мишићима. Могуће је дати оптерећење вршењем класичног увртања на поду, али током лифтинга окрените тијело на једну или другу страну.
Почетничка грешка: многе дјевојке воле бочне завоје са тиковима. Опрез! Ако га претерујете, онда уместо аспен струка, добијете своју "напредну верзију". Због тога, не заузимајте ову вежбу и уверите се да се бочни мишићи не повећавају у запремини.
Обуку штампе у теретаниУ сали ћете моћи да изводите разноврснији комплекс и брзо постигнете жељени резултат. Међутим, ако ваш циљ није само обучавање абдоминала, већ побољшање цјелине у целини, тада, док развијате недјељни програм, укључите вежбе за абдоминалне мишиће на крају комплекса. Разлог је једноставан: абдоминални мишићи раде током извођења скоро сваке вежбе, тако да нема смисла дати тешко оптерећење на самом почетку, иначе нећете моћи да квалитетно израдите друге мишићне групе.
Обратите пажњу на тако ефикасну вежбу као подизање ногу у ногама. Има две опције: користећи специјалну машину, у којој се ослањате на лактове и подигнете равне ноге до паралеле са подом. Важно је:
- Не правите изненадне покрете (подизање и враћање у почетну позицију врши се спорим темпом).
- Не подижите ноге на рачун обима, то морате урадити, укључујући и рад абдоминалних мишића.
Друга варијанта вјежбе је тежа: држите шипку рукама и обавите вјежбу с горе наведеним увјетима.
За израду мишића горњих преса у теретани постоји посебна нагињана клупа (по правилу, можете подесити угао нагиба самим самим одређивањем сложености). Правим извлачење на блоку, можете држати руке иза главе (уверите се да лактови нису повучени) или их притискајте у груди. Ако осећате ту вјежбу 
било је лако постати компликовано средством за пондерирање. Узми палачинку мале тежине и настави.
Ако имате бол после тренинга, честитам! Напорно радите, а ваш труд ће свакако дати жељени ефекат. Најважније је да редовно не бацате и не изводите комплекс.
Важно! Драги дјевојци, систем тренинга штампе ће дјелотворно радити само у комбинацији с правилном спортском дијеталном. Ие Све вежбе можете вешти и редовно изводити, али ваша прелепа преса једноставно неће бити видљива испод слоја масти. Стога, водите рачуна о својој исхрани, побрините се да у вашој исхрани превладавају протеини и сложени угљени хидрати. Избегавајте брзе угљене хидрате (шећер, слаткише, слатке пецива). Верујте ми, труд је вредан тога! Добићете не само лепу фигуру, већ ћете осећати самопоуздање и чешће чујете комплименте од мушкараца.