Интервални тренинг за сагоревање масти и губитак тежине
У спорту има много области које се користе за брз губитак тежине. Ако желите да добијете добар резултат у кратком временском периоду, онда изаберите интервални тренинг, који има бројне важне предности.
Интервални тренинг - шта је то?
За оне који желе брзо да се поздраве са резервама масти и чине своје тело лепим и пријатним, постоје посебни правци у спорту. Интервална обука је комплекс који подразумијева измјену фаза максималног (анаеробног режима) и минималног (аеробног начина) оптерећења. Када особа ради на малим брзинама, да би добила енергију, тело гори масти, а при преласку на високи интензитет користе се угљени хидрати.
Обука за интервал сагоревања масноће
Као што је већ поменуто, оваква обука помаже у бацању вишка тежине и можда је то због већег броја предности. Због промјене интензивног и умереног рада, метаболички процеси се убрзавају и стање мишића се побољшава, што помаже побољшању рељефа тијела. За енергију тело користи само масти, а не гликоген. Интервални тренинг високог интензитета доприноси потрошњи калорија, чак и након часова. Да бисте добили резултате морате то урадити према посебној схеми.
- Током првог месеца вршите вјежбе снаге, обратите посебну пажњу на технологију. Додаје се дводневни кардио-утовар, а почињемо са 20 мин. Уз добар физички тренинг, возите 30 секунди. у високом интензитету и мирном темпу.
- У другом месецу, морате промијенити вјежбе снаге и требали би бити ангажовани четири пута седмично. Морате тренирати према следећој схеми: минут интензивне вежбе снаге, пола минута интензивног кардиоа, три минута кардио-а у мирном темпу, минуте тренинга снаге на другој мишићној групи и тако даље.
- У трећем месецу препоручује се коришћење Табата протокол .
Метод обуке за интервал Табата
Посебно је популаран тренинг о протоколу Табата, јер даје запањујуће резултате. Доказано је да је 4 мин. ове класе су једнаке 45 мин. трчање при средњој брзини. Ова интервална обука подразумева коришћење вежбачког бицикла, али можете га заменити веслањем, спринтом, ски тркама и тако даље. За часове, изаберите вежбе које укључују пуно мишића: пусхупс, скуатс, скокови, твистс, пулл-упс и други. Обука интервала Табата прелази на специфичан образац:
- Обавезно загревање, које траје пет минута.
- Осам кругова тренинга високог интензитета који трају 4 мин. Сваки период траје 20 секунди. са паузама од 10 секунди.
- Са максималним интензитетом, импулс би требао бити 60-85% од максимално дозвољене вриједности. Током одмора, вредност се смањује на 40-60%.
Интервални тренинг на стационарном бициклу
Добри резултати у процесу губитка тежине могу се добити ако вежбате на стационарном бициклу, на којем можете поставити различите начине. Отпор треба бити изабран појединачно, узимајући у обзир њихове физичке индикације. Чињеница да је одабран режим ће правилно показивати благи осјећај печења који ће се појавити у мишићима након вожње након 20 минута. брзином од 30 км / х. Бол показује да је прекорачена граница напона. Метод обуке интервала подразумева поштовање неколико правила:
- Трајање лекције је 20-30 минута.
- За недељу дана потребно је провести три тренинга.
- Обавезно направите загревање, за који ради 10 минута. брзином од 20 км / х.
- Главни режим укључује извршење 10 циклуса у овом режиму: 30 секунди. обртање педала са максималном брзином и исту количину рада на 20 км / х.
- Да вратите дисање, узмите 5 минута. на 10-15 км / х.
Интервални тренинг на треадмилл-у за мршављење
Трчање се сматра главним аеробним оптерећењем које помаже да се изгуби тежина, развије мишиће и побољша укупно стање тела и тела. Идеално решење за оне који желе брзи резултат је тренинг интервала на треадмилл-у. Прво, израцунајте максималну брзину срца, одузеци своје старост од 220. Морате да тренирајте када је импулсна вриједност 65-85% од максимума.
Да бисте добили резултат, потребно је укупно трајање и максимална брзина да бирате искључиво појединачно и боље заједно са тренером или доктором. У наставку је приказан начин на који се може видети тренинг интервала на траци за трчање, где је ИОН појединачна оптерећења. Да би се утврдио ниво напона, користи се скала од 10 тачака, где је 0 стање мириса и 10 је максимум.
Интервал тренинга за штампу
Вреди изабрати представљени правац људи који желе имати равном стомаку са прелепим олакшањем без вишка масти. Интервални тренинг за губитак тежине треба одржати два пута недељно за почетнике, а затим, додајте још једну лекцију. Обавезно направите загревање како бисте загрејали своје тело, на пример, користећи кривине, трчање на месту, љуљање ноге и тако даље. Да бисте изградили лекцију, препоручујемо према овој шеми:
- тренинг снаге, на пример, увијање на горњи штап;
- кардиоваскуларне вежбе - лежају равне;
- кардио вежба - скакање са високим подизањем ногу;
- тренинг снаге - завртање на доњем притиску;
- кардиоваскуларна вежба - скакање од остатка који лежи;
- кардио вјежба - ударци ногу;
- тренинг снаге - коси твистинг;
- кардио вежбе - бочне скокове;
- кардиоваскуларна вежба - скакање са променљивим ногама.
Интервална обука - штета
Пошто овај правац у спорту подразумијева озбиљан опсег рада, потребно је узети у обзир постојеће контраиндикације. Не можете се бавити људима који имају проблема са кардиоваскуларним системом и разним хроничним болестима. Интервална обука у спорту је контраиндикована за људе који су нови у спорту, јер озбиљно оптерећење може бити опасно за њих. Неправилно дизајниран третман може довести до различитих здравствених проблема, тако да се класе приступите на најодговорнији начин.