Као што се често дешава, девојке почињу да активније прате своју фигуру пре празника или важан догађај како би изгледали пристојно у било којој одјећи. Ако размишљате како да пумпате задњице брзо, овде не можете да радите са једноставним кућним вежбама. Најбоље је ићи у теретану и користити опрему за вежбање, теће и бодибилдере.
Колико брзо можете пумпати задњицу у теретани?
Ако сте озбиљно постављени да радите и тражите начин за брзо изградњу мишића ваше задњице, онда бисте требали размотрити не само обуку, већ и исхрану. Искључити од исхране, брашна, слатког и маснога. Додајте својој исхрани највише меса, млечних производа, јаја - беланчевина. Они се боље апсорбују ако долазе из биљних намирница, па је најбоље одабрати поврће или житарице за гарнисх. Када ваше тело нема протеин, моћи ћете брзо развијати мишиће током тренинга.
Размотрите које вежбе су потребне за пумпање задњица:
- Треадмилл - помаже у смањењу количине масноће, јачању укупног стања мишића, снаге и издржљивости. Савршен за вежбање.
- Отмице ногу са натрагом. Ова вежба се препоручује са пуно тежине, тако да се ефекат приметно што је брже могуће.
- Лежање штампе - ова вежба тренира више бокова него задњица, али као интегрисани приступ, можете га укључити.
- Смитова машина је изврсна, врло ефикасна вежба за задњицу, која вам омогућава да радите довољно дубоко. Седи на симулатору биће пуно нижи него само са мрена на његовим раменима, а ово је велики плус.
- Кука машина вам омогућава да изводите једну од најбољих вежби на задњици, поготово ако се чучате што дубоко.
Да би постигли оптимални резултат, тренирајте 3 пута недељно, извршавате загревање, потпуни комплекс на задњици и нужно неколико опћих вежби за јачање (на пример, гурање, повлачење итд.).
Колико брзо и ефикасно напумпати задњицу?
Размотрите најједноставније и најпознатије вежбање што ће помоћи приликом чишћења задњице у прилично кратком времену. У зависности од ваше фитнес-а у првој фази, можете узети терет од 5-10 кг, а затим, како вам је лако, изаберите тежину више.
- Скуаттинг витх думббеллс. Ставите ногу у ширину рамена, ставите у њих руке (најмање 2-3 кг). Полако идите доле, колико год је могуће узети задњицу, као да бисте желели да седите на ниски столици. Када је угао на коленима око 90 степени, полако се враћа у почетну позицију. Извршите 3 сета за 15-20 пута.
- Лунгес са теговима. Узми буке у рукама, направите велики корак напред и савијте колена (угао од око 90 степени). Извршите неколико нихања нагоре и надоле, а затим извршите напад на другу ногу. Поновите 3 сета од 15 пута за сваку ногу.
- "Мртви мртви" на равним ногама са бодибилдером, буком или вратом. Устаните у праву, лагано савијте колена, у рукама бури или бодибуилдера. Полако, док задржавате природни нагиб у леђима, нагните напред до угла од 90 степени, а затим се вратите на почетну позицију. Важно је осјетити да оптерећење пада на задњицу, а не на леђа, а не на друге дијелове тијела. Урадите 3 сета од 15 пута.
- Скуаттинг "Плие" (или "Сумо") са гумама. Ноге су шире од рамена, у рукама један тежак думббелл, држимо га пред нама на дну са равним рукама. Шокирати дубоко, гурајући задњицу и покушавајући да не помери кољена много напред. Урадите 3 сета од 10-15 пута.
Ако имате код куће, те вежбе су прилично доступне код куће. Важно је да их обавите 3-4 пута недељно и постепено повећавате тежину. То је терет који чини обуку на задњици ефикаснијом и продуктивнијом.