Француски клупа за девојке - разноврсност и техника извођења
Многе девојке се жале на ружне руке, ау највећем броју случајева, сва грешка лежи на кожи и слабим мишићима трицепса. Током извршења обичних кућних задатака овај део тела практично није укључен, тако да ће посебна вежба бити веома корисна.
Каква је то преса за Француску?
Популарно вјежба изолације , који се користи за развој трицепса - француске штампе. Необавезно улази у обуку бодибилдера. Проналажење онога што је француска штампа, требало би рећи да је ова вјежба једноделна, односно да у раду учествује само лакташ, радити на флексији / продужењу. Иако главно оптерећење и рачун за трицепс, учествују у раду и помажу мишићима: груди, рамена и подлактице.
Француска штампа - за и против
Постоји мишљење да такве вежбе могу да изазову штету и то се потврђује. Многи лекари верују да је француска штампа опасна јер се овакав терет скоро никада не пронађе у свакодневном животу, а током вјежбе лактовски зглоб добија озбиљно оптерећење, што знатно повећава ризик од повреда. Проблеми се могу јавити ако се вјежба не изврши правилно и користи велику тежину, тако да је техника важна.
За француску штампу постоје неке предности, што чини ову вежбу популарном:
- Помаже да се стегне кожа и виси мишићи, што је посебно важно за жене.
- Промовише раст мишића.
- Побољшава стабилност рамена зглоба.
- Развија флексибилност и функционалност мишића руку.
- Повећава продуктивност у спортским правцима, где вам је потребна јака рука, на пример, у купању, одбојци и тенису.
Како направити француску штампу?
Да би обука била само од користи, а ризик од повреда био је минималан, неопходно је извести вежбу, неупитиво посматрајући технику. Постоји неколико важних нијанси како да се уради француска штампа:
- У овој вежби, посао се врши само преко рамена зглоба.
- Дел руке од лактова до подлактице треба поправити.
- Лактови се не могу поставити на бочне стране, они и рамена требају бити непокретни.
- Извођење француске штампе са мрена, препоручује се да мало савијате руке са вертикале, што ће помоћи да се повећава оптерећење на трицепсу.
- Ако ставите ноге на клупу, можете више изоловати трицеп. Ово би требало урадити само искусни спортисти, јер постоји ризик од губитка равнотеже.
- Важно је држати надлактицу на поду.
- Спроводите француску штампу полако да бисте осетили мишиће.
- Немојте покушавати да спустите мачку или тикове, што је ниже могуће иза главе, јер ће то довести до појављивања корита у доњем леђима.
- У екстремним тачкама амплитуде кретања, потребно је да зауставите пар секунди, што ће задржати оптерећење.
- Не препоручује се често ангажовати, јер мишићи требају одмор. Урадите најмање три сета од 15 до 20 пута истовремено.
- Важно је одабрати тачну тежину, тако да можете правилно извршити потребан број понављања.
Француски бенч пресс
Најпопуларнија верзија вежбе, коју користе сви они који желе да руке буду танки и одговарајући. Француски штампа се често изводи са мрена, али можете користити гуме. Неки спортисти преферирају коришћење ЕЗ-траке. Можете обавити вјежбу на клупи за нагиб.
- Спустите се на клупу, тако да је глава на ивици, а стопала су потпуно притиснута на под.
- Узмите уобичајену мачку тако да су руке на удаљености између руку идентичне ширини рамена. Ако се вјежба у Француској врши помоћу ЕЗ-шипке, задржите га на свом унутрашњем дијелу.
- Подигните шипку изнад груди, држећи руке правоусте на под.
- Инхалинг, спустите бар надоле, савијте лежиште. Наставите са покретом док врат мало не додирне круну.
- Закључајте положај пар секунди и, издахните, вратите се на ФЕ. Препоручује се кратка пауза након што су руке исправљене.
Француски бенч пресс
Када вршите вјежбу из стојећег положаја, стално ћете морати одржавати равнотежу, што ће захтијевати додатне силе. Можете да изводите муницију за штампу у Француској, али је боље користити гребен, посебно ако се лекција држи на лицу места.
- Стани право, стављај своје ноге на даљину, попут ширине рамена. Држите бучицу обе руке преко главе. Да бисте правилно окружили пројектил, водите цртежом.
- За извођење француске штампе из стојећег положаја неопходан је за инспирацију, испупајући бучицу главе, придржавајући се полукружне трајекторије.
- Фиксирање положаја у екстремној тачки, дисање, поравнање руку, узимање почетне позиције.
Француски бенч пресс
Да бисте извршили ову вежбу, можете да седите на редовној клупи или да користите опцију са нагибом, али само је леђа важна за успостављање праволинијског пода како бисте задржали леђа у предњој позицији. Можете извести француску штампу гита и мрена.
- Држите бучицу обе руке преко главе, омотајте дланове диска и држите палчеве на дршци. Дланови требају показивати нагоре.
- Руку држите од рамена до лакта близу главе и под правим углом од пода.
- Узимајући дах, спустите бучицу главе, посматрајући полукружну путању. Када подлактица додирне бицеп, покрет треба зауставити.
- На рачун напрезања трицепса, издахне, подигните бучицу у првобитно стање.
Француски штампар у Смиту
Симулатори су дизајнирани да побољшају резултате извођења различитих вежби. За израду трицепса, Смитова машина је погодна. Француски клупа у симулатору технике не разликује се од опција изведених са шипком у седишту и положају лезије. Једина разлика је у томе што се трака помера дуж једне трајекторије, потребно је мало да их храните док савијате лактове. Још увек треба константно балансирати труп. Симулатор за француску штампу има неколико предности:
- Тежина се креће дуж наведене трајекторије, тако да мишићи стабилизатора не учествују у вјежби и цијело оптерећење се добија од трицепса.
- Због могућности постављања сигурносних затварача на жељену висину, ризик да ће шипка пасти на главу и повредити се изједначава на нулу.
Француска штампа у цроссоверу
Да бисте тренирали трицепс, можете користити симулатор конопа. За почетак, подесите одговарајућу тежину и седите на клупи, почевши од француске штампе за девојчице:
- Узмите руке горњег блока тако да дланови буду окренути једни другима, то јест, неутралним држањем.
- Подови се савијају под правим углом и држе руке тако да део од рамена до лакта буде окомито на тело.
- Издахните, поравнајте руке и останите на крају на неколико секунди.
- Повратак у ПИ је потребан за инспирацију.
