Фитнес Програми обуке

Вјежбе за изолацију

Ако веж дуго проведете у теретани, ваши мишићи су већ јаки, а сада желите да им дате јасније границе, истакнете их на тијелу, а онда су изолацијске вежбе оно што вам је потребно.

Изолирајуће или изоловане вежбе се изводе у специјалним симулаторима и одликују чињеницом да је само једна мишићна група укључена у рад, односно да се користи изоловано од свих осталих мишића тела. Ове вежбе нису погодне за почетнике, јер немају довољно мишићне масе.

Изолационе вежбе су посебно дизајниране за брушење, пружајући олакшање и правилан облик мишића. Размотрите неколико вежби које можете укључити у ваше вежбе. Уз помоћ њих, квалитативно ћете израдити мишиће руку и груди.

Изоловање вјежби бицепса

У скоро сваку собу, можете наћи Скот клупу, вежбе на којима вам омогућује коришћење флексора руке. Због дизајна симулатора елиминише се оптерећење мишића на раменом зглобу, а користе се средњи и доњи део бицепса.

Техника:

  1. Седите на седиште, вратите мало надоле карлице, пазуха се наслоните на угао клупе, рамена до лакта притиснутом на њену површину.
  2. Узмите закривљени врат до ширине рамена.
  3. На издуху, глатко, без кретања, савијте лактове, а да не бацате мрљу на браду.
  4. Приликом удисања, спустите шипку у првобитно стање.
  5. Покушајте да седите мирно, немојте себи помоћи са другим мишићима.
  6. Не разбијте лактове на површину клупе.
  7. Немојте потпуно поравнати руке у најнижој тачки кретања, како не бисте преоптерећивали лигаменте лакта.

Измјене:

  1. Користите равно врат и широки прихват да бисте повећали утицај на унутрашњу главу бицепса.
  2. Користите закривљени врат и уски држач како бисте повећали утицај на спољашње бицепс мишиће главе и рамена.
  3. Користите кравате да изаберете сваки бицепс одвојено.

Изоловање трицепс вежби

За израду трицепса је идеално држање руке на горњој јединици док стоје.

Техника:

  1. Ухватите ручицу уским држањем, док се дланови окрећу на под.
  2. Лактира се чврсто на тело и лагано нагиње напред.
  3. Дршка треба да буде на нивоу врха сандука - ово је горња тачка вежбе.
  4. На излазу полако савијте руке, држећи лактове у једном тренутку.
  5. У најнижој тачки, блок скоро додирује куке.
  6. Држите ову позицију на секунду, док удишете, вратите се у почетну позицију.

Ваге за заптивање за груди

У било којој савременој дворани лако можете пронаћи кросовере, где можете радити мишиће унутрашњег и доњег сандука.

Техника извршења:

  1. Стојите између блокова, зграбите ручице и мало нагните напред.
  2. Руке током вежбе мало су упале у лактове, дланови су се окренули телу.
  3. Донесите руке заједно пре додиривања док издахнете.
    4. изолационе вежбе на грудима
  4. На улазу полако се вратите на полазну позицију.
  5. Сви покрети се полако одвијају без кретања, у горњем и доњем делу, задржавају се на секунд.

Ако сте већ добили довољно тежине, онда би основне и изолационе вежбе требало да иду у ваш тренинг комплекс. Оба ова типа савршено допуњују једни друге и омогућавају вам да постигнете савршену фигуру. Такође, не заборавите да изаберете праву тежину, тако да можете да изводите 12-14 понављања, али последња 2-3 понављања су дати са великим потешкоћама, тада сте добили најбољи ефекат.