Вежбе на трицепсу у теретани и код куће

Главна сврха трицепса је да прошири руку и доведе га до тела. Током нормалног рада, ови мишићи практично нису укључени, а као резултат тога постају мрачни и пуни. Вреди напоменути да је трицепс тешко развити.

Вежбе за трицепс за жене

Да би обука била ефикасна, важно је узети у обзир неколико препорука које пружају професионални тренери.

1. На почетку вежбе изводите основне вежбе за трицепс , а затим користите слободне тежине. Прво их можете учинити са обе руке, а затим, заузврат, свако.
2. Током тренинга, поправите лактове док се не дође до неуспјеха мишића.
3. Између тренинга горњи део тела и трицепс треба да трају најмање два дана.
4. Најбоље вежбе за трицепс (дуга глава) укључују употребу велике тежине.
5. Да бисте добили резултат, потребно је извршити вежбе у 3-4 приступа, али број понављања мора се израчунати на основу сопствене снаге.

Вежбе за трицепс са теговима

Часови са бучицама укључују пуно стабилизирајућих мишића, што доводи до редистрибуције оптерећења, али такође пружа додатне погодности. Вриједи се запазити доступност гита као спортске опреме. Најбоље трицепс вјежбе се могу изводити код куће и у ходнику.

1. Одстрањивање руке . Направите нагиб унапред, благо савијањем ногу. Држите бундеве у близини груди, савијте руке у лактовима. Повуци руке, држи рамена непомична. Покрете треба изводити само подлактицама. Паузирајте и поново савијте руке.

2. Продужење руке . За ову вјежбу трицепса, седите на клупи, држите кравач равним држањем и држите га на равној руци. Са друге стране, држите се на клупи или га подржите бицепом радне руке. Инхалирајте, полако спустите гоњаву надоле, а затим исправите руку у издисају. Урадите са обе стране.

Вежбе на трицепсу са мрена

За израду мишића руке, многи спортисти преферирају тренинг са мрена , што промовише равномерну расподелу оптерећења мишића.

1. Француска прес клупа . За ово вежбање трицепса држите шипку равним држањем. Лежи на клупи тако да је глава на ивици. Исправите руке и држите пројектил преко груди. Удахните, спустите шипку, савијте лактове, али ваша рамена треба да буду мирна. На крају, врат би требало лагано додиривати врх главе. Извадите руке у издаху.

2. Притисните траку са уским приањањем . За ову трицепс вјежбу за дјевојчице, седите на клупи, а стопице додирују под с пуним стопалима. Држите руко уско уземљење, удахните, полако га спустите на груди. Подигните пројектил док издахнете.

Вежбе на трицепсу у теретани

Све вежбе су погодне за Обука у сали , али постоје специјални симулатори погодни за рад трицепса.

1. Потисак блока на трицепсу . Причврстите равну или нагну ручку у горњу јединицу. Прихвати руке доле. Стојите симулатором и мало нагните напред. Док држите лактове близу тела, савијте руке тако да ручица буде на нивоу прса. Издахните, спустите ручицу до додира са куковима, потпуно исправите руке. Важно је да се део руке од рамена до лакта поправи. Приликом удисања, подигните ручку, враћајући се у почетну позицију. Продужење трицепса у цроссоверу може се изводити свака рука одвојено.

2. Пусх-упс на неуједначеним решеткама . Држите шипке, поравнајте руке и држите тијело у равнотежи. Удисање, полако се потопи до угла од 90 степени у лактовима. Важно је држати их што ближе телу. Издужење, због напетости трицепса, исправите руке.

Пусх-упс на трицепс

Најједноставније и најспособније вежбе су пусх-уп, али треба узети у обзир да са њиховом помоћи неће бити могуће повећати мишићну масу, јер је потребно додатно оптерећење.

1. Пусх-упс са уским стопом . Узмите нагласак како лагате, поставите руке тако да је растојање између њих мање од ширине рамена. Удисање, спуштање пре него што је дојка скоро близу пода. Избаците руке када се издахнете. Држите лактове близу тела.

2. Повратни притисци за трицепс . Поставите се на ивицу клупе, руке на ивици. Ставите стопала на носач и држите тело на тежини. Иди доле, савити руке у лактове, не ширити их на бочне стране. После фиксирања позиције, идите горе.

Повлачење на трицепс

Турнстиле није најбоље решење за израду трицепс-а, ​​јер су у раду више укључени назад мишића , рамена и бицепса, али као разноврсне и додатне оптерећења, можете додати пулл-упове у свој комплекс.

1. Да бисте развили трицепс на хоризонталној траци, примите прешање са широким држањем тако да је растојање између руку веће од удаљености рамена за око 20 цм.
2. Да бисте израдили бицепс, потребно је да се усредсредите на померање, па након што повучете, покушајте да спустите што споро и глатко што је више могуће.
3. Ако постоји довољно физичке припреме, онда је боље подићи тако да прелом није био под брадом, већ иза леђа.

Трицепс програм обуке

За израду трицепса не треба пуно вјежби, а три су довољне. Немојте се плашити да користите пуно тежине, јер мишићи не исцрпљују од овога, осим тога, бицепс не перципирају оптерећење, тако да морате напорно радити. Супертет трицепс - одлично решење за оне који желе да ојачају своје руке с прекрасним рељефом. После неког времена, требало би да промените вјежбе или додате оптерећење, јер неће бити напретка.

• ← Вежбе на фитболу за задњицу
• Вежбе за остеохондрозо лумбалне кичме →