Табата је интервални тренинг високог интензитета, а ако га лакше изразите, за неколико минута уложите више снаге у тренинг табата него у сату и полу фитнеса.
Зато се ангажујте табата не можете сви. Овај систем вјежби табата првобитно је развијен за професионалне спортисте - јапански национални тим за клизање. Започните часове само када већ имате основицу - ако можете без проблема да трчате најмање 30 минута, можете започети вежбу на табати.
Протокол Табата такође има контраиндикације. То су, пре свега, кардиоваскуларне болести (било које, чак и најнеповољније) и гојазност (ваше срце једноставно неће стајати да пумпа крв до превише телесне масе под таквим оптерећењем). Па, и поред тога, стандардни сет је хронична болест, период опоравка после болести, и све "мале ствари у животу" до обичне прехладе.
Ми радимо осам вјежби на протоколу табата под тимером са одласком од десет секунди, а 20 секунди вјежбе треба да буде на максималном, максималном нивоу ваших способности.
Прво, прије интервалног тренинга табате потребно је загревати, јер је табата велики терет за цело тело.
Основни програм вежби на протоколу Табата И онда прелазимо на главни програм:
- Ноге одвојене од рамена, руке одвојене на висини рамена. На звиждуку, почињемо да се прикључујемо лопатама и окренемо руке што је више могуће.
- Руке су остављене у истој полазној позицији, само дланови гледају доле. Након звиждања почињемо да активно подигнемо руке горе и доле до почетног нивоа.
- Руке полу савијете, стисните руке у камере, започињемо звиждук, почињемо да понесемо руке испред нас.
- Нагните напред, руке упуштене на лактове, дланове гледају горе, лактови притиснути на ребра, колена савијена. На звиждуку се растемо навише, раздвојимо ноге и дијагонално растемо руке и тијело према горе. Затим поново закуцамо и савијемо у ПИ и поновимо истезање у другом правцу. Алтернативно на обе стране.
- Наглашавамо на коленима. Подигните савијену десну ногу, бедра паралелно са подом. На сигналу, почињемо пулсирајуће кретање уз подигну ногу, сишући доле пето. До 20 секунди, 10 секунди одмори и поновите 20 секунди на другој нози.
- Прихватите нагласак, стојите на подлактици. Подигнемо ногу на исти начин као у претходној вежби. На звиждуку, раздвојите ногу и повуците га до краја, а затим савијте, скоро испустите колено на под. До 20 секунди, одмор од 10 секунди, 20 секунди на другој нози.
- Лежали смо на леђима, руке дуж тела благо су раздвојене на бочним странама, истезање ногу вертикално према горе, савијање ногу како би се повезали пете заједно и ширили чарапе на бочним странама. На звиждуку, почињемо да исправљамо ноге и савијамо се поново. Најважније је да не одвојите пете.
- Проширујемо ноге како у претходној вежби, пете заједно, а чарапе се протежу до максимума. Прекривамо ноге за звиждук - прелазимо и ширимо ноге једном. Алтернативна прелаза и узгојне ноге.
- Поновите вежбу 7 поново.
- Понављамо још једном 8, али са чарапама се растегнуто.
За почетни ниво то је довољно, али ако оцјењујете свој ниво тренинга као просјечан, потребно је урадити 2 рунде обуке према протоколу табата, односно поновити цео комплекс два пута. Ако сте професионалац у овом послу - направите све три круга, као и заиста висок ниво обуке.
Предлажемо да направите куч након вежбања протокола табате.
- Лезимо на леђима, притиснемо струк до пода, ставимо лијеву стопалу на колено десне ноге, док окренемо лево колено до максимума до бочне стране. Гурнемо руке између ногу, ухватимо десно колено и повуцимо према нама. Поновите на другој нози.
- "Жаба" - стопала заједно, колена се раширира, дланови постављени на унутрашњој страни бедра.
- Сакупљамо ноге заједно, затегнемо колена у груди и уздигнемо се.