Вежбе на ногама у теретани
Прекрасно и тонирано тело је достизљив циљ, али за ово морате радити напорно и једете у праву. Да се решим прекомјерна тежина и за пумпање мишића, најбоље је ићи у теретану, где можете изводити вежбе на ногама, рукама, раменима и другим деловима тела. Важно је познавати тачну технику извршења, како не само да добијете резултат, већ и да смањите ризик од повреде.
Како замахнути ноге у теретани?
Прво, неколико речи о томе како то исправно урадити. Пошто су мишићи ногу велики, они треба да буду обучени одвојено да добро израђују мишиће. Поред тога, неопходно је пружити мишићима могућност одмора како би се опоравили. Ангажовање није више од три пута недељно. Креирање програма за ноге у теретани, обратите пажњу да свака вјежба треба поновити у 3-4 приступа, радити 15-20 понављања. Не би требали узимати дугачке паузе тако да мишићи немају времена да се хладе. Када изаберете тежину, имајте у виду да ако желите изгубити тежину, тада тежина не би требала бити превелика, а ако повећавате волумен мишића, онда обратно. Требали бисте започети тренинг с кардиоом, на пример, изаћи на стазу, оборити бицикл за вежбање, или можете само скочити на конопац. Требало би око 40 минута. Кардио је важан за губитак тежине, као и за припрему мишића за главно оптерећење. Сада размотрите вежбе за губитак телесне тежине и пумпање ногу у теретани.
Скуаттинг у Смитовом симулатору . Сквотови су основна вјежба и најбоље је обавити вјежбу с мрена. Лака опција су чучњаци у специјалном симулатору. Стојте испод фингербоарда, стављајте ноге од рамена, и гурните га у трапезоиде. Ставите руке на одговарајућу удаљеност. Скините мрљу и лагано нагните напред. Удахните и, задржавајући дах, изводите чуче, гурајтећи карлицу натраг. Када кукови стигну до хоризонтала са подом, одмах стојите у ПИ. Издужите када је тело скоро равно.
Лунгес . Обука на ногама у теретани дефинитивно треба укључити ову вежбу, јер је веома ефикасна. Узми у руке граве, што ће повећати оптерећење. Направите дубљи корак напред и чучајте док се у предњој нози не формира правоугли угао. Истовремено држите ниво тела. Након тога, вратите се у ПИ. Поновите вежбу на другој нози.
Лежање штапића . Поставите себе на симулатор тако да вам леђа буде што ближе наслону. Не савијте се у доњем леђима. Уз руке примите ручке. Сада о ногама, пошто постоји неколико варијација:
- нешто више од средине платформе - бицепс и задњица се учитавају;
- испод средњег квадрицепса;
- широке ноге - унутрашња бедра;
- уско - бочне главе квадрицепса.
Уклоните платформу са носача и, удахните, спустите, савијте колена под правим углом или више. Важно је да се не смањите, а не да подигнете колена. Стискање платформе треба да буде на издисају, фокусирајући се више на петама. Немојте потпуно поравнати колена.
Проширење ноге на симулатору . У тренингу ногу у теретана За жене, можете укључити ову вјежбу, како бисте испред предњег дела бедра. Прво, подесите положај ваљка тако да је у зони глежња, као и наслон. Сједните у симулатору, притисните леђа, укључујући доњу леђа, на задњу страну. Држите ноге иза ваљака и држите руке на рукама да бисте одржали стабилан положај тела. Удахните и поравнајте ноге како бисте стигли до хоризонтала. Поправите положај и вратите се на ПИ. На крају покрета, издахните. Урадите вјежбу како бисте добро осјетили мишиће.
