Неке девојке, почевши да тренирају, бирају за себе пикантне зоне, над којима је потребан најактивнији рад и апсолутно заборавља да је људско тијело један организам, а једнострани развој неће водити ништа добро. Мало је вероватно да ћете наћи најмање један професионални програм у коме се даје велико оптерећење на ногама и штапићу и нема оптерећења на рукама и леђима. Развијте своје тело треба равномерно, тек онда ћете постићи оптималне резултате. Зато су бицепс вежбе за девојке релевантне на исти начин као и код мушкараца.
Основне вјежбе за бицепс: препоруке за почетнике
Ако сте управо започели, или још не тако давно схватили потребу за вјежбама за бицепс, не би требало заборавити на важна правила која ће учинити ваш тренинг сигурним и ефикасним. Дакле, њихова потпуна листа:
- Не би требали тренирати сваки дан, јер су мишићи још увијек слаби за такво оптерећење. Требало би да се постепено повећава. Почните са 2-3 тренинга недељно и постепено повећавајте њихов број.
- Бицепс за раст уз велике тежине возити само једном недељно. Ако је ваш циљ да само подигнете руке у облику, радите без јаког терета неколико пута недељно.
- Можете пронаћи мноштво изолационих вежби у којима само бицепс функционишу, али основне вежбе најбоље функционишу. На пример, повлачење са доњим рукохватом, или потисак у нагиб уз помоћ стражњег приањања. Ако вежбате не тако давно, можете изоставити вјежбе изолације за бицепс.
- Препоручује се извођење 8-12 понављања за раст мишића, а 6-8 за повећање снаге руке.
- У једном тренингу не треба укључити више од 1-2 вежбе за бицепс. Међутим, сваке две до четири недеље, ове вјежбе се препоручују за промјену на друге.
- Вјежба бицепс се препоручује заједно са леђима, грудним кошницама, раменима, трицепсом и подлактицама.
Правите вежбе бицепса
Постоји много различитих вежби, дати ћемо као примјер најпопуларнији. Укључите у свој тренинг 1-2 од њих сваки пут.
- Загријте Стојећи, натраг равно, размак између рамена. Док удишете, подигните руке, чекате 15-20 секунди, спустите руке. Поновите 10 пута.
- Вежбање за бицепс са мрена (бодибуилдер). Полазна позиција: стојећи, размак од рамена ногу, паралелне једнаке ногама, у рукама мрене или тијела бир, треба држати у руци (дланови на себи), натраг равно. Удахните, задржите дах и подигните мрљу до нивоа врха груди, паузирајте. Лактови требају остати на бочним странама, а зглобови не требају бити савијени. Постепено спуштајте мрена, али не у потпуности продужите лакат.
- Вежбати "притисак са зида". Полазна позиција: стајање, руке држи на зиду или држи зид Шведске. Обавите 2 комплета од 10 пусхупа.
- Вежбајте "гурања из колена". Полазна позиција: останите на поду са равним рукама, коленима и прстима, тако да је тело од главе до колена равна линија. Обавите 2 комплета од 10 пусхупа.
- Вежбајте за напредне "померите се са пода". Полазна позиција: почивајте на поду са равним рукама и прстима, тако да је тело од главе до стопала права линија. Обавите 2 комплета од 10 пусхупа.
- Вежба "повлачење". Ухватите обрнути држач (длан на себи) за пречник, који је на нивоу главе. Нагните руке и повуците своје тело. Извршите максималан број пута.
Већина предложених вежби је одлична за почетнике и помаже да програм обуке буде потпунији.