За вољне тренинг пре и током трудноће ћете бити награђени лаким породом. Наравно, ако сте у "интересантном" положају, ви нисте показали високе кардиоваскуларне оптерећења, међутим постоји још један начин за ублажавање кичме, опустите доњи део леђа и побољшајте подручје карлице. У овом случају, ваши помоћници шетају, пливају у базену и фитбалл. Разговаралићемо о вјежбама на теретној лопти за труднице данас.
За почетак, идите на исправан положај. Седи фитбалл , поставите ноге мало шире од карлице. У основи, вежбе на лопти за труднице се изводе током сједења.
Вежбе за седење
- ИП - сједи на лоптици. Руке су се опустиле на коленима. Покрети карлице, нежно љуљајући лопту напред и назад. Стомак мишића, спусти се назад. Дисање је глатко, покрети су глатки. Спуштамо брадо и бацимо главу уназад, тако да олакшамо напетост са врата.
- Сада ми скинемо карлицу са стране, такође уклањамо напетост из струка.
- Крећемо кружне помаке са карличићом, у једном и другом правцу. Фокусирамо на мишиће карлице.
- Направљамо кретање напред, растући на чарапама, и вратимо се назад, дишући до петака. Изађемо на лоптицу, подижемо руке до удара на удаху и спустимо се на издух. Ова вежба је спречавање проширених вена, задржава мишиће тела и зглобове у тону.
- Одржите следећу вежбу на гумену лопту. Ми стављамо руке на задњу страну главе, спуштамо главу и обликујемо лук на издисачу, савијамо се изнад дима.
- Твистинг. Руке формирају полукруг испред нас, као да држе лопту. Скрените лево и десно. Ова вежба јача абс.
- Спустимо једну руку, подижемо другу. Израђујемо косине са стране.
Вежба лежи
- Спустили смо се на леђима, ставили сављене ноге на фитбалл. "Хуг" лопту са ногама са обе стране, и учинити светло стискање. Ова вјежба развија мишиће карлице, јача теле, абс.
- Вратите ноге на површину лопте. Делимо колена, стопала заједно и формирамо "лептир". На издисају, исправите ноге и гурните куглу напред, док удишете, вратите лопту, савијте ноге поново у "лептир".
- Следећа фитбалл вежба је веома корисна за абс, грудни кош, руке и горњи део леђа. Узимамо лопту у равне руке, подигнемо га изнад сандука, лежи на поду. Снага руке стисне лопту на издисачу, а, опуштајући руке, унленцх.
- Опустимо се: ноге су се исправиле, руке заједно са фитболом спуштене су изнад главе на поду. Чарапе и штиклови се повлаче, руке су истегнуте на горе. Истезање кичме.
- Враћамо се на сједиште. Сједимо на савијеним ногама, држимо га испред њега, држимо руке. Подигните карлицу, одбијте се и истегните. Руке и назад на једној линији. Скуат, спуштање карлице, привлачити лопту за себе. Повуците се. Издужити - напред, удисати - назад.
- Понављамо исту вјежбу, али постављамо наше ноге што је више могуће. Сједите између ногу око привлачења лопте за себе. Отклањање рељефа је уклоњено.
- Ми не мењају ситуацију. Ставимо лијеву руку на лопту, спустимо десну руку у савијеном погледу на под. Сједите између ногу и истегните се.
- Ставите мат на зид. Стојећи према зиду. Кугла је притиснута до зида са подигнутим ногама, ми "коракамо" дуж зида, а не испуштамо лопту доле и горе. Отежава напетост од бутина, задњица.
- Подигните ноге са лоптом и само покушајте да се опустите на овој позицији. Задржавамо продужене ноге током неколико минута. Вежба је веома корисна за циркулацију крви у ногама.
Извршите ове вежбе неколико пута недељно, пожељно боса на меканом подлогу. Међутим, немојте изгубити будност: ако доживите неугодност, престаните да радите вежбе и консултујте се са својим лекаром.