Вежбе за абдомин и стране
Без обзира на то што кажу љубавници различитих дијета, али ипак када требате уклонити стране на струку, ништа боље од вјежбе. Наравно, има много вежби од масти на бочним странама, али не би требало да покушавате да их укључите у програм обуке. Можете изабрати неколико, али их редовно изводити. И такође, не заборавите на правилну исхрану пре и после тренинга. Часови треба да буду структурирани на следећи начин: загревање, вјежбе истезања, вјежбе у вјежбама и латералне вежбе, и поново неколико вежби за истезање. Штавише, приликом преласка на главни део тренинга, прво треба да изводите једноставне вежбе за абдоменом, а затим и сложеније. Ако желите уклонити абдомен и бочне стране уз помоћ вежби, а не да бисте добили мишићни бол или повећање телесне тежине, вежбе за абдомин и стране треба да се изводе у зависности од нивоа ваше фитнеса. И такође, немамо сат пре и после тренинга.
Немојте занемарити вјежбе за бочне абдоминалне мишиће, јер су ти мишићи одговорни за прекрасан облик струка. Током тренинга, боље је заменити вјежбе за абдомин и бочне стране. На примјер, обавили смо неке вјежбе на горњем штапу, а онда смо почели са вјежбама за бочне абдоминалне мишиће, а затим смо почели вежбе на доњем стискању. У наставку су неколико вежби за абдомен и стране које ће вам помоћи да ове делове тела добијете у савршеном стању.
Вежбе за штампу- Почетна позиција (ПИ): лежи на леђима, ставите руке иза главе, а не повезујте их са бравом. Ноге се укрштају и савију на коленима. Да удахнемо, одвојимо тело од пода и стигнемо до колена, за издисао - вратимо се у почетну позицију. Број понављања: 15-30.
- СП: лежи на леђима, руке му се спусте у браву иза главе, а ноге почивају под углом од 90 степени. Да удахнемо, одвојимо тело од пода и стигнемо до колена, за издисао - вратимо се у почетну позицију. Број приступа: 5 до 15 понављања. Време одмора између сетова 5-10 секунди.
- ПИ: лежи на леђима, ставите руке под задњицу, ногу право. Подигните ноге на 15 цм од пода, направите их унакрсним крстовима ("маказе"). Уверите се да приликом обављања вјежбе струка чврсто притисне на под. Број приступа: 3 до 10 понављања.
- ИП: лежи на његовој страни, ноге заједно. Једна рука је равна испод главе, друга - лежи на поду испред торса. Полако подигните обе ноге изнад пода и вратите се у почетну позицију. Број понављања: 10 пута на свакој страни.
- ПИ: лежећи, руке дуж тела, прслука притиснута на под. На издисају, извадите у стомак и максимизирајте карзину. У овом положају морате остати 30 секунди, а затим се вратити на почетну позицију. Број приступа: 2 до 10 понављања.
- Полазна позиција (ПИ): Стојеће, ноге су нешто шире од рамена, благо су закривљене колена, руке иза главе закључане у брави, тело благо нагнуто напред. Наслањајући се наизменично лево и десно, покушавајући да се не савијају уназад и окрену тело.
- ИП: леђимо на леђима, ставили смо пету десне ноге на лево колено, руке су спајале иза главе у брави. Покушавајући да се кретање изводи само на рачун абдоминалних мишића, истегнемо лакат леве руке до колена десне стране. Даље враћање у ПИ. Док радите ову вежбу, уверите се да је карлица притиснута на под и лактови остану исправљени. Вежбајте како лијеву тако и десну страну.
- ПИ: лежећи, ноге су савијене на коленима и на поду, руке су усмерене према горе. Раздвојимо руке на плафон, рукујемо се с пода.
- ПИ: лежи на леђима, савијене ноге на коленима, не пада на под, руке смирено леже на бочним странама. Трудимо се да дођемо са рукама до пете (ако је тешко, а онда на доњу ногу) сваке ноге.
- ИП: Лежи на леђима, руке се налазе дуж тела, савијене ноге на коленима, не падају на под. Извући, спуштајући колена лево, а затим десно. Обавезно држите рамена на месту, иначе ће ефекат вјежбе бити минималан.
За све вежбе потребно је неколико приступа. Њихов број зависи од нивоа спремности. Да ли сте нови у овом пољу? Затим ће 2-3 опсега 4-8 понављања бити оптимално за вас. Ако се осећате сигурније, покушајте да направите 3-4 сета од 12-24 понављања.
Могуће је уклонити стомак и бочне стране помоћу вежби, главна ствар није да буде лен.