Мало девојака је задовољно изгледом својих кукова, нарочито са таквим проблематичним делом као са унутрашње стране. Чињеница је да када се ходају ови мишићи мало користе, а ако им не дате посебан терет, они ће неминовно бити мрачни. Међутим, вежбе за унутрашњу страну бутине су прилично једноставне и ако их обављате три пута недељно, брзо се враћате у добар облик.
Скуат за унутрашњу бутину
Тачно скуатс су најбоља мјера за јачање унутрашње стране бедра. И за најбољи ефекат, препоручљиво је извршити два од њих истовремено:
- Стојећи, размак између рамена, руке на каишу, стопала паралелна једни према другима. Скуат, гурните задњицу натраг, као да желите седети на ниској столици. Када је угао на коленима 90 степени, мирно за тренутак и вратите се у почетну позицију. Поновите 3 сета од 10-15 пута. Ако се ово лако изводи, у руке додајте бучице.
- Стајање, ноге шире од рамена, руке на појасу, чарапе ногу изгледају споља што је више могуће. Успорите колико год можете, замрзните 2-3 секунде, а затим полако вратите се назад. Поновите 3 сета од 10-15 пута. Ако се ово лако изводи, у руке додајте бучице.
Већ ове две вежбе су довољне да мишићи унутрашње стране бедра постану тонирани и постану лепши и пријатнији. Међутим, за потпунији ефекат, боље је водити обуку у комплексу, дајући другачији терет.
Гимнастика за унутрашњу страну бедра
Да ојачају унутрашњу страну бедра помоћу једноставних вежби које треба редовно изводити, три пута недељно. Контраиндикације су прехладе и акутни запаљенски процеси - прво се излечити, а затим узети тренинг. Дакле, вежбе на унутрашњој страни бедра треба укључити такве вежбе:
- Лежите са своје стране на поду, наслоните се на доњи лакат, а ваша друга рука се наслонити испред себе. Савијте горњу ногу у колену и ставите испред доње равне ноге. Повуците прст доње ноге према вама и изводите нагоре горе-доље са просјечном амплитудом. Учините ово на минуту или дуже док се у унутрашњој бутини не појави трепћућа сензација. Поновите за другу ногу.
- Однесите позицију описану у претходној вежби, али одмах подигните равну ногу, а са ове позиције извршите кружне помаке, прво у једном правцу, а затим у другом смеру. Поновите за другу ногу. Извршите 3 сета од 20 кругова у сваком правцу.
- Сједните на поду с савијеним ногама, спојите руке у браву и поставите их између колена. Покушајте да затворите колена, али се опрезите својим рукама. Сваких 10-30 секунди труда, дајте себи исто време за одмор. Поновите 10 пута.
- Лежи на леђима на поду, поставите руке под задњицу, лактове против пода, и равне ноге са пода. Повуците прсте на себе, и у том положају пребаците и ширите ноге. Извршите 3 сета од 15 пута.
- Седите на столицу, натраг право, између колена - кугла средње величине. Стисните га што је више могуће са мишићном сило и, након достизања максималне напетости, опустите се и почните поново. Извршите 3 сета од 15 пута.
Обука унутрашње стране бедра биће ефикаснија ако га спојите са протеинском исхраном, јер ће ово помоћи бржем ојачавању мишића. Истовремено, трчање, јумпинг конопац , трчање степеништа или корака ће вам омогућити да се брзо ослободите додатних килограма и телесних масти, што често поквари облик бокова. Све у комплексу ће вам дати ноге из снова!