Дневни унос протеина
Протеини (протеини), заједно са угљеним хидратима и мастима, представљају важну компоненту енергетске вредности. храна. Управо њихова употреба омогућава одржавање и повећање мишићне масе, тако да је њихово бројање веома важно за спортисте и губитак тежине. Границе укупног дневног уноса протеина за особу су веома замућене, па је овај индикатор најбоље израчунат за себе.
Како израчунати дневну брзину протеина?
У зависности од типа тела, физичке активности и многих других фактора, потреба за протеином може бити више или мање од уобичајених показатеља. Постоји много различитих начина за израчунавање најбољих опција за себе.
Најлакши начин да сазнаш свој унос протеина дневно је да помножите тежину одређеним фактором. Верује се да за особу са седентарним животним стилом потребује се око 1 г протеина дневно за сваки килограм, оне који имају лаган физички напор - 1,5 г и спортисте - све 2 г. Међутим, ово правило могу користити само они који имају нормалну тежину. - није превише мала или превелика.
Дневни унос протеина
Ако сумњате у то да ли је ваша тежина нормална, можете израчунати просечну "нормалну тежину" за особу са својом физичком линијом, а на њему је да изабере дневну потребу за протеином.
Узми најједноставнију Боркину формулу која помаже у одређивању нормалне тежине на основу висине:
- Ако је ваша висина мања од 165 цм: одузмите 100 од висине.
- Ако је ваша висина испод 175 цм: одузмите 105 са висине.
- Ако је ваша висина изнад 175 цм: одузмите 110 са висине.
На основу ове формуле, ако сте 170 цм висока девојчица, онда је ваша нормална Борку маса 170 - 105 = 65 кг. Међутим, ова формула предлаже корекције, у зависности од ширине кости. Измерити ову цифру је врло једноставно. Узмите нормалну мерну траку и измерите опсег зглоба - у месту где се обично носи сат.
Запамтите резултат и видите какву врсту физике сте:
- ручни зглоб мањи од 16 цм - ви сте астенични (фино кост, обично не предиспониран на пуноћа особа);
- зглоб опсег од 16-18 цм - нормални сте (особа са нормалном ширином костију, која треба водити рачуна о исхрани, јер се могу појавити проблеми са неправилном исхраном);
- ручни зглоб већи од 18,5 цм - ви сте хиперстенични (особа са широком, тешком костом, и, по правилу, тенденцијом до честости).
Индекс Борке захтева корекцију типа тела: нормалне матрице остављају тај број, астеници заузимају још 10%, а хиперстеници додају 10%. Дакле, у зависности од овог индикатора, девојка висине 170 цм може имати другу тежину:
- ако је астеник са танким зглобовима, онда је њена нормална Борку тежина (170 - 105) 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5кг;
- нормостени оставља уобичајени Борку број: 170 - 105 = 65 кг;
- Хиперстенична (са тешком костом) израчунава нормалну тежину овако: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.
Овај индикатор треба помножити са бројем грамова протеина, што је нормално за особу дневно. За оне који нису укључени у спорт и воде седентарни начин живота, ова цифра је једнака 1-1.2 г протеина по килограму телесне тежине. Тако добијамо дневну брзину протеина, израчунату појединачно.
Дневни унос протеина за спортисте
Ако сте заинтересовани да знате која дневна стопа протеина за оне који су активно укључени у спорт, овде је принцип израчунавања исти, само је последњи коефицијент различит - то јест, количина протеина потребан за сваки килограм телесне тежине.
Према томе, индекс нормалне масе добијен са Борковом формулом (заједно са корекцијом типа тела) помножен је одговарајућим коефицијентом:
- када се обучава 1-3 пута недељно - 1,6 г протеина по 1 кг;
- када тренирате 3-5 пута недељно - 1,8-2 г протеина по 1 кг.
Ие за умерено атлетску девојку-нормостеник, висину од 170 и са нормалном тежином од 65 кг (без обзира на стварну тежину), рачун ће бити следећи: 65 * 1,6 = 104 г протеина дневно.