Фитнес Смањите тежину правила

Израчунавање БЈУ за губитак тежине

Да би његов лик био у реду, особа мора да конзумира праву количину протеина, масти и угљених хидрата - БЈУ. Данас постоје различите формуле које вам омогућавају да самостално израчунате потребне вредности. Израчунавање БЗХУ-а за губитак тежине за жене је сасвим једноставно, а главна ствар је да правилно упознамо и користимо постојеће формуле. Захваљујући добијеним вредностима, можете једноставно креирати мени за сваки дан.

Како израчунати БЈУ за тежину?

Многи људи верују да се масти требају потпуно елиминисати, али ово је грешка, јер је њихово присуство у исхрани важно за одржавање здравља.

Прави однос БЈУ за тежину:

  1. Масти - од укупне количине конзумираних калорија не би требале бити више од 20%.
  2. Протеини - важна компонента исхране и ова супстанца треба да буде не више од 40%.
  3. Угљикохидрати - њихов број треба да буде максималан и њихова брзина мршављења није већа од 40%.

Да бисте израчунали БЈУ за губитак тежине, прво морате израчунати дневне калорије оброке . Данас постоји неколико формула у којима морате само да замените своје вредности и извршите прорачун помоћу једноставних математичких операција. Најчешће формуле су:

Жене: 655 + (9.6 к сопствена тежина у кг) + (1.8 к висина у цм) - (4.7 к старост).

Мушкарци: 66+ (13.7 к сопствена тежина тела) + (5 к висина у цм) - (6.8 к старост).

Израчунавањем добијате вредност калорија, што је важно за одржавање ваше постојеће тежине. Следећи корак је резултат помножен са коефицијентом који узима у обзир моторичку активност:

  • неактиван начин живота - 1,2;
  • минимално оптерећење, вежбање не више од два пута - 1,38;
  • возити више од три пута недељно - 1.55;
  • идите у теретану чешће пет пута недељно, или имате тежак посао - 1.73.

Након тога се добија вредност калоријског уноса за пуно постојање организма. Следећа фаза - резултујућа вредност треба помножити са 0,8, а ако желите, напротив, да добијете масу, онда је коефицијент 1,2.

Остаје да се користи формула за израчунавање БЈУ за губитак тежине, за који је вредно размишљати да се 1 г протеина и угљених хидрата узима по 4 кцал и 1 г масти - по 9 кцал. С обзиром на проценат БЗХУ-а, о коме смо писали раније, остаје рачунати:

  • протеини = (калорична вредност к 0,4) / 4;
  • маст = (калоријска вредност к 0,2) / 9;
    • како израчунати бју за губитак тежине
  • карбохидрат = (калоријска вредност к 0,4) / 4.

Размотримо пример за жену, чија је висина 178 цм, тежина - 62 кг и старост - 26 година. Игра се спортом четири пута недељно. Обрачун ће бити сљедећи:

  1. 655 + (9,6 к 62) + (1,8 к 178) - (4,7 к 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 кцал.
  2. 1372 к 1.55 = 2127 кцал.
  3. 2127 к 0.8 = 1702 кцал.
  4. Протеини - (1702 к 0,4) / 4 = 170 г, масти - (1702 к 0,2) / 9 = 38 г, угљени хидрати - (1702 к 0,4) / 4 = 170 г