Калцијум у храни

Храна која садржи калцијум посебно је потребна дјеца и жене. Код деце, недостатак калцијума у хранама које конзумирају може изазвати оштећен развој скелета и лоше квалитете зуба.

Код одраслих, недостатак калцијума у организму је одговоран за појаву остеопеније или остеопорозе. Уз то, ниски нивои калцијума повезани су са раком дебелог црева и хипертензијом.

Колико нам калцијум свакодневно треба?

Одрасли препоручују 1000 мг калцијума дневно. Овакав део калцијума налазимо у следећој количини хране:

1 чаша млека + 50-60 г сира + 1 јогурта

За тинејџере, особе преко 50 година, као и жене у менопаузи, ова потреба је већа. Стога покушајте да на вашим столовима имате 3 млечне производе: млеко, сир и јогурт.

Увести их у исхрану није тешко. На пример:

пити 1 чашу млијека ујутру;
додајте млеко или сир у кувана јела (супа са млеком, сир са тестенином);
јести 1 јогурт прије кревета.

Поред тога:

Једите више рибе (2 пута недељно - најмање);
Једите малу рибу (сардине, талог, инчове) заједно са костима, јер садрже највише калцијума.

Шта је немогуће комбиновати храну богатом калцијумом?

У неким случајевима, храна чак и са високим садржајем калцијума не може донијети очекиване предности. Чињеница је да постоје неке комбинације хране које не дозвољавају тијелу да потпуно апсорбује калцијум, што је у хранама које конзумирарамо. Када изградите свој план напајања, размотрите следеће:

кафа, чоколада, цела зрна и алкохол не треба конзумирати истовремено са храном која садржи велике количине калцијума. На пример: чоколадни сладолед, кафа са млеком, јогурт са целим зрнима.
Ове комбинације нису штетне по здравље - једноставно не дозвољавају апсорбовање калцијума. Ако из било ког разлога не можете да их избегнете, једноставно повећајте за себе делове хране високе количине калцијума у преосталој половини дана.
Немојте јести пуно соли! Поред повећаног притиска, сол такође узрокује повећан губитак калцијума од стране тела.
Сличан ефекат се примећује иу случају када се храна која садржи калцијум комбинује са прекомерним уносом протеина. Ово се обично дешава код људи који једу пуно меса или оних који једу протеинске дијете.
Немојте се однети ниским масним млечним производима 0% масти.
Они немају витамин Д (то је у масти које су уклоњене), односно овај витамин помаже телу да у потпуности апсорбује калцијум који се налази у храни. Уместо производа са 0% масти, могуће је изабрати оне који садрже 1-2% масти. Међутим, деца морају да једу млечне производе нормалне масти.

Која храна садржи калцијум?

Истина је да проналазимо највише калцијума у млечној храни и, наравно, у самом млеку. Међутим, постоје и многи други производи, такође високи у калцијуму, који припадају другим прехрамбеним групама. Ми их наводимо:

Листа хране богата калцијумом

Месо:

телеће;
свињско месо

Воће:

наранџе;
суве смокве.
Легумес:
пасуљ;
соја.

Поврће:

празилук;
листови грожђа;
црни лук;
купус;
цикори;
броколи

Млечни производи:

буттер;
сиреви: пармезан, Романо, Гоуда, цхеддар, брик, моззарелла (ниска маст), Еден, проволон, Рокуефорт, козји сир.

Зачини:

оригано;
рузмарин;
минт;
босиљак;
комарац;
бели лук;
першун;
коријандер;
цимет;
кумин;
чили прах.

Рибе и плодови мора:

сардине;
лосос;
скуша;
инчуни;
трска;
дагње;
остриге;
кавијар (црвени и црни);
сипка.

Нутс:

бадеми;
сусам;
тахини.

Група шкроба:

доручак житарица.

Слаткиши:

сладолед са ниским садржајем масти;
шлаг;
житарице;
колачи са кремом.

Остало:

тофу сир

Видите, калцијум се налази не само у главним групама хране, већ иу многим зачинама које користимо за кување сваког дана. Ово је најлакши начин за додавање калцијума дневној исхрани.

У принципу, свака уравнотежена дијета пружа људском тијелу довољно калцијума.