Основне вежбе у теретани

Многе девојке се плаше теретана као ватре, вјерујући да могу да се напумпају и постану власници мушких тела. Страшна грешка! Погледајте наша бикини шампиона Зинаида Руденко, Оксана Артемов и други. Да ли желите исту тачну слику? Онда марш у сали! Пумпинг од вас физички не ради како бисте изградили огромну мишићну масу, морате користити хормоналне лекове, тако да можете без гадјања радити на себи и радити на себи. Али да не бисте били разочарани и добили жељени резултат, потребно је имати бар једну идеју о принципима изградње вежби у теретани, а разликују се од плесних часова или аеробних часова.

Типично, недјељни програм је подељен на 3-4 посјета сали, између којих мора бити најмање један дан одмора. Током паузе мишиће се опуштају, опорављају и постају јачи. Свака обука посвећена је неколико мишићних група, јер је једноставно немогуће израдити све мишиће тела на квалитативан начин у једном тренингу.

Вежбе су конвенционално подељене на изолацију и основне вежбе у теретани. Ако сте почетник, први пут ваш комплекс ће се састојати углавном од основних вежби, пошто вам је потребно прво изградити мишићну масу. Шта је основно тренинг снаге? Ове вежбе, када изводе велики број укључених мишића. Изводи се углавном уз слободне тежине. Изолатори су дизајнирани да грундирају мишиће, дају им жељени облик и обављају се на симулаторима.

Основне вежбе за жене у принципу се не разликују од вежби за мушкарце. Техника извршења је једна, па у потрази за видео-илустрацијом можете у потпуности видети вежбу коју обавља човек. Али ако желите да користите готове програме, онда је боље наћи оне који су посебно дизајнирани за дјевојчице, јер су направљени у сврху стварања проблематичних женских мјеста.

Пажљиво молим! Основне вежбе са тиковима, као и са другим шкољкама, морате извршити, сами бирајући тежину којом ћете обогатити наведену у програму број понављања. Наравно, одмах погађање тежине је тешко, али ће доћи са искуством. Препоручљиво је имати списак вјежби с вама и написати тежину коју сте сами дефинирали у првим разредима.

Најважније је да не трпите тежину, сигурно је важно, али много је важније да техничке и квалитативне почетне вежбе обавите за почетнике. Боље је узети мање тежине, и на крају добити искуство и повећати га. Будите посебно пажљиви у вежбама на раменима, пошто је врло лако повредити.

Не заборави на кардио! Обука са формулом "кардио + основне вежбе" даје огроман ефекат за губитак телесне тежине. Њихово трајање може бити било које: од 30 минута до 1,5 сата. И запамтите да ће кардио тренинг имати стабилан и исправан резултат само ако их замените тренингом снаге 3-4 пута недељно и посматрајте правилну исхрану.

Испод је готова верзија програма, која укључује најпопуларније основне вежбе за девојчице. Можете започети извођење овог комплекса, постепено допуњавање знања, исправљање и прилагођавање листе вјежби за вас. У сали постоји увек инструктор, од кога можете одредити како правилно обављати одређене основне вјежбе у ходнику. Његов примарни задатак је пружити угодне услове за све укључене и контролисати сигурност обуке.

Основни програм вјежбе

Комплекс основних вежби у овом случају је дизајниран 3 пута недељно.

Први дан:

Продужетак ноге у машини 2х15.
Скуат са шипком 4к12.
Притисните ноге у машини 3к12.
Продужетак ноге у машини 2х15.
Притисак грипа седи 3х12.
Потисни штап испред њега са просечним држањем на груди 3к12.
Притисните у 3-4 сета за максимално понављање.

Други дан:

Разблажења у симулатору на грудима седе 3х15.
Продужење тегова иза главе једним руком 3к12.
Савијање грипа стоје 3х10.
Кицк-бацк 3х10.

Савијање руку на машини са нагласком лактова 3х12.
Кавијар стоји у 4к15 машини.

Трећи дан:

Савијање ногу у машини 2х15.
Потисни штап на равним ногама 4к12.
Савијање ногу у машини (седење или лежи) 3х15.
Влачење блока у груди од врха је 3к12.
Нацрт хоризонталног блока 3х12.
Притисните у 3-4 сета за максимално понављање.