Фитнес Правилна исхрана

Протеини у храни

Протеини или протеини су главни градивни блок за сва ткива тела, као и за друге састојке - као што су антитела, ензими и већина хормона. У зависности од порекла, протеини се деле на биљке и животиње.

Структурне јединице протеина су аминокиселине, а за синтезу протеина наше тело обично користи 20 аминокиселина. Али има најмање 8 аминокиселина које људско и животињско тело није у могућности да произведе, а које може добити само са протеином који се налази у одређеним хранама.

До сада су познати само два производа, који укључују све осам аминокиселина, а у проценту који је оптималан за наше тело. То је млеко и јаја.

Протеини животињског порекла називају се протеини високе биолошке вредности, или пуни, јер садрже есенцијалне аминокиселине, које тело није у стању да синтетизује самостално. Биљни протеини се сматрају инфериорним јер не садрже есенцијалне аминокиселине.

Највише протеина налазимо у хранама као што су јаја, месо, риба, млеко, млечни производи и махунарке. Значајно мање протеина је садржано у житарицама, а још мање у поврћу.

Имајте у виду следеће:

  • У свим случајевима, повећање концентрације аминокиселина у крви се примећује сат након оброка хране која садржи протеине и може остати у току седам сати.
  • Велика количина протеина се не складишти у телу, али се претвара у уреу и елиминише се из тела.
  • У случају дуготрајне потрошње хране богате беланчевинама, постоји опасност од оштећења јетре и бубрега. Због тога људи са дијабетичком нефропатијом треба да ограниче унос хране на храну која садржи велике количине протеина.
  • Људско тело може апсорбовати до 30-35 грама протеина сваких 2,5-3 сата. Зато покушајте да једете свака три сата хране која садржи протеине. Ако дистрибуирате унос протеина у честе мале порције, ваше тело ће добити непрекидан проток "камен темељаца" за подршку и обнову ваше мишићне масе. Поред тога, имајте на уму да храна богата протеинима подиже ритам вашег метаболизма.

Хајде да наведемо прехрамбене производе који су богати протеинима високог степена:

  1. Домаћи сир. Пола чаше домаћег сира може дати нашем телу до 14 грама протеина, дајући само 80 калорија.
  2. Говеђе месо без масноће. Као и било које црвено месо, то телу даје квалитетне протеине. Подсетимо се да је говедина такође идеалан извор два важна елемента у траговима - гвожђе и цинк.
  3. Протеин јајета. У суштини, ово је најчистији протеин, који није пронађен ни у једном другом прехрамбеном производу. У бројкама, компоненте јајних протеина ће изгледати овако: 12% чисти протеин, 0,25% масти, 0,7% угљених хидрата и мала количина лецитина, холестерола, ензима и витамина Б.
  4. Пилећи филе. Утврђено је да је међу прехрамбеним производима који садрже протеин, ово месо један од најодговарајућих извора протеина - што је, пак, практично без масноће. Треба напоменути да говоримо о месу без коже, јер иначе слика је потпуно другачија!
  5. Говорећи о протеинима у храни, немогуће је избјећи лосос . Осим значајне количине протеина, лосос садржи многе витамине, метале, елементе у траговима и, наравно, драгоцени за наше тело Ω-3 масне киселине.
  6. Роиал јелли. Ово, у буквалном смислу речи, је храна за храну! Поред изузетно високе биолошке вредности протеина, који се не сусрећемо у другим хранама, матични млеч садржи много витамина. Препоручена доза рецепције матичног млеча је једна кашичица испод језика, док се не реши. Пожељно је - ујутру на празан стомак.
  7. Млеко. Мало маст (1,5%), ниско-масти (0%) и цјелокупно (3,5%) млеко имају готово исту хранљиву вриједност. Тако се, с обзиром на храну која садржи протеине, млеко у исто време може бити идеално решење за оне који су заинтересовани за ниско-калоричне здраве оброке.

Следећа храна је такође висока у протеинима (г / 100 г производа):

  • сир - 26,0;
  • шкампи (кувани, без љуске) - 22,6;
  • говедина, јагњетина, свињетина, пилетина (ниско-масна, сирова) - 20,5;
  • Јетра (сирова) - 20.1;
  • риба (сирова) - 17,5;
  • муесли - 12,9;
  • јаје - 12.3.
Колико протеина нам свакодневно треба? Продукты питания богатые белками

СЗО препоручује конзумирање 0,85 г протеина по килограму телесне тежине дневно. Ова количина је довољна у оним случајевима када особа води седентарни начин живота и његово тело више није у фази раста. У овом случају:

  • Новорођенчад. Њихова исхрана за 43% треба да се састоји од прехрамбених производа који садрже животињске протеине.
  • Деца 10-12 година. У њиховој дневној исхрани, 36% треба узимати храну, богату беланчевинама животиња.
  • Одрасли људи. Њихова дневна исхрана треба да укључи 19% протеина пронађених у прехрамбеним производима животињског порекла.