Абдоминалне мршаве мишиће - вежбе
У потрази за савршеним стомачем, многи људи заборављају на тренирање косих стомачних мишића. И како се испоставило узалудно, јер су спољашњи и унутрашњи коси мишићи стомака пружени лепи струк. Питање како испумпати пошевне абдоминалне мишиће дају многе, иако изгледа да је одговор на површини - потребно је да направите неку врсту спорта или почнете одлазак у теретану.
Међутим. ако радите вежбе за косим стомачним мишићима, као што то раде професионални спортисти, можете срушити силуету. Истина, ако проучавате под вођством инструктора, он ће вам несумњиво рећи како правилно напумпати пошевне абдоминалне мишиће. Па, ако учите код куће, онда морате да запамтите како да пумпате коси абдоминални мишићи:
- ако не желите да добијете изразито мишићно олакшање, онда би требало да обавите вежбе како бисте ојачали спољне и унутрашње коси мишиће у абдомену без тежине и не више од 2-3 пута недељно;
- Такође, не бисте требали очекивати да ћете, када покушате напунити спољашње и унутрашње косине стомака, сигурно смањити јачину струка. Уз нездраву исхрану, може се повећати, тако да када почињеш да тренираш своје абдоминалне мишиће, немојте заборавити да пре и после вјежбе савјетује се да не једете око сат времена;
- и што је најважније, не би требало да покушавате да пружите максимално оптерећење одмах - обликуес су обично један од најтраженијих у телу. Због тога постоји велики ризик од настанка ефекта пренатрпаних мишића и, као посљедица, болних сензација у пределу струка.
Дакле, које вежбе треба да укључите током тренинга како бисте ојачали пошевне абдоминалне мишиће?
Вежбе за косим стомачним мишићима:
- Полазна позиција (ПИ): широке ноге, мало благо колена, руке спајале иза главе у брави, торсо мало нагнут напред. Изводимо десне и леве нагоре, задржавајући положај, тј. не окреће се и не нагиње назад.
- ИП: лежи на леђима, пета десне ноге лежи на левом колену, лева рука на полеђини главе, десна рука на поду, длан. Напрезање абдоминалних мишића, истезање колена леве руке до колена десне стране, затим полако се вратити у почетну позицију. Приликом извођења вежбе проверите да ли је карлица притиснута на под, а лактови су усмерени према споља. Вежбање треба изводити са обе стране.
- УИ: лежећи, ноге су савијене на коленима са пете на поду, руке проширене длановима уз тело. Напрезање абдоминалних мишића, скидање тела са пода и померање ручица удесно, а затим полако враћање у почетну позицију. Вежбање треба урадити са обе стране.
- ПИ: лежи на леђима, стопала на поду, ногице савијене на коленима, руке проширене увис. Наизменично, ми одвојимо лопатицу са пода, извлачимо одговарајућу руку према плафону.
- ИП: лежи на леђима, савијене ноге на коленима, ширине рамена на поду, руке су закључане у брави иза главе. Одвојимо десну ногу са пода и истегнемо лакат леве руке у десно колено, а затим полако вратимо у почетну позицију. Током вјежбе, лактови требају остати раздвојени. Вежбање мора бити обављено са обе стране.
- СП: лежи на леђима, ноге на тежини, савијене на коленима, благо подигнуте главе, руке истегнуте на бочне стране. Измените руке на доње ноге или потпетице.
- ИП: Лежи на леђима, рукама дуж тела, ноге су на тежини, савијене на коленима. Извршите извртање, а затим спустите колена на десно и лево. Током вјежбе важно је осигурати да лопатице остају притиснуте на под.
Све вјежбе се изводе у неколико приступа. У случају да нисте претходно обучавали, урадите вјежбе у 2-3 сета 4-8 понављања. Ако стално стављате своје мишиће и не бојите се превише радити, можете радити вјежбе у 3-4 сета од 12-24 понављања.