Табата не захтева посебну обуку, али пошто је тренинг прилично интензиван, у присуству кардиоваскуларних болести, боље је одбити овај метод губитка тежине.
Метод табата изумио је за здравих људи који немају времена или жеље да похађају било коју посебну одјелу да би били у добром стању. Према томе, вежбе према методи табате се изводе у најкраћем могућем времену - од 4 до 20 минута.
Наш скуп вежби у складу са методом табата састоји се од 5 комплета по 4 минута. Заправо, вјежбе саме у овом тренинг методи табате ће бити више, а 5 приступа - ово је оријентација, како не би заборавили да развијамо 5 дијелова тела.
Први и други приступ у комплексу вјежби Табат протокола су на ногама, трећи на рукама, четврти и пети на штанду.
Вежбе о методи дувана
- Јумп конопац - 20 секунди скакања, 10 секунди одмора и тако 4 минута.
- Напади са чучњама - скакамо напред са десном ногом, а онда скренемо десно са окретом поново у десну нож. Уклонимо стопало у ПИ, а затим урадимо исто са левом стопом и заменимо са једне стране у трајању од 20 секунди. Затим 10 секунди одмора и све се понавља све 4 минуте.
- Узимамо бучице - руке са бучама испред груди. Ударимо, како је, удари обе руке напред, а онда правимо исте руке бацањем или ударцима на стране. Стога, кренемо напред и бочно. Поновите 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди и тако 2 минута.
- Нагњавамо се напред, рукујемо и опустимо, док издахнемо, ми бацимо руке на стране, без проширења лактова до краја, покушавамо да затворимо лопатице овим покретом. Понављамо са интервалима од 20 секунди - вежбањем, 10 секунди - одмором, 2 минута.
- Спустимо се на мат, наслонимо се, благо одвојимо ноге, грб се чврсто притисне на под. Са нашим ногама ми гурнемо напријед док издахнемо, развлачимо ноге и савијамо их на колена. Ми проводимо 2 минута - радимо 20 секунди, одморимо 10 секунди.
- "Бицикл" - радите с ногама, као иу претходним вежбама, само додајте вијугање штампе рукама увијеним преко главе и пуним редом тела. Направимо 4 сета од 20 секунди са 10 секунди одласка.
- Наглашавамо да се лежи и из ове позиције удари напријед и напред уз наше руке наизменично. Направимо само један круг 20 секунди, а онда се одморимо 10 секунди.
- "Роцк Цлимбер" - држимо позиције тела као у претходној вежби, али ми радимо са ногама - нацртамо троугао са сваке ноге, прво спустимо ноге с бочне стране, затим у центар, тачно испод ње и спустимо га у ПИ. Ми заменимо ноге, правимо један круг.
- Лези на стомаку, руке савијамо у лактовима и подижемо тело на издуху. Направићемо један круг.
- Наглашавамо да лежи на подлактицама, постепено пређемо на класичан нагласак - ставимо длан леве руке на под, а затим десну руку, спустимо подлактицу леве руке на под, а затим десно и тако даље до краја круга од 20 секунди.
- Подвлачимо руку испред нас на нивоу рамена - 1 круг.
- Поновите вежбу "Цлимбер".
- Понављамо вежбу 9.
- Понављамо вежбу 10.