Гвожђе у храни

СЗО процењује да 600-700 милиона људи на планети пате од недостатка гвожђа у својим телима - чињеницу која овај недостатак у исхрани ставља на прво место у свету, посебно у развијеним земљама.

Анемија дефекције желуца се јавља у случајевима када људско тело:

Не могу да апсорбују долазни гвожђе због проблема у гастроинтестиналном тракту.
Брзо губи гвожђе током периода повећања телесних потреба (дечје доба, трудноћа, менструација).
Не добија потребну количину гвожђа од хране.

У западној Европи, други разлог је најчешћи, иако храна богата гвожђем не спада у категорију скупих или оскудних намирница.

На листи смо главне симптоме ниског гвожђа у телу:

Вртоглавица.
Главобоља
Бљесак
Слабост
Стални осећај замора.
Тахикардија.

Треба напоменути да понекад у случају анемије са недостатком гвожђа, особа не доживљава ни једну од горе наведених. Из тог разлога, у чисто профилактичке сврхе, препоручљиво је периодично вршити тестове за одређивање нивоа жељеза у крви. У међувремену, постоји пуно хране у којој је садржај гвожђа доста висок. Стога, ако је исхрана здравих људи апсолутно избалансирана - изузетно ретка ствар сама по себи! - проналази количину жељеза који му је потребан у хранама укљученим у његов мени. Међутим, садашњи садржај гвожђа у људској исхрани, по правилу, не прелази 5-7 мг за сваких 1000 калорија.

Свакодневно имати на столу храну која садржи гвожђе, најлакши и најлакши начин да обогате своје тело. Највиши садржај гвожђа у месним производима налази се првенствено у црвеном месу. И међу свим врстама меса (и његових фрагмената) су најбољи извори отпадака. Храна која садржи много гвожђа такође укључује:

пилећа, гуска, ћуретина (бутина);
јагњетина, коза (филе, груди, бутина, бифтек);
телетина (бутина, бифтек);
говедина (сирлоин, језик, бедра, бифтек);
свињетина (свјежица, димљена свињетина);
зец, зец.

Осим меса, довољна количина гвожђа се налази у намирницама као што су:

житарице: муесли, хлеб из цијелог храста;
махунарке: грах, грашак, сочиво (апсорпција гвожђа се повећава ако додате лимун);
поврће: редквица, спанаћ (апсорпција гвожђа се повећава ако додате лимун), артичоке, зелени грашак, слатки кромпир, печурке, црвени купус, тиквице, све зелено лишће поврће;
риба, морски плодови;
јаја;
ораси;
сушено воће (грожђе, суво кајсије, суве шљиве).

Највећа количина (50-60%) гвожђа садржана у месној намирници прилично лако апсорбује људско тело. Имајте на уму да ако се црвено месо конзумира заједно са поврћем, апсорпција гвожђа повећава се за 400%.

Међутим, гвожђе, које налазимо у биљној храни, налази се у облику који тело не може прочишћавати. Због тога га или уопште не апсорбира наше тело, или се апсорбује у врло малим количинама, а квалитет овог гвожђа није много висок.

Витамин Ц, лимунска киселина, фолна киселина, фруктоза, сорбитол и витамин Б12 помажу бољу апсорпцију гвожђа у храни. Оне се могу наћи у следећим производима:

поморанџе и сок од поморанџе;
грејпфрут, киви, диња, манго, јагода;
парадајз и парадајз сок;
слатка паприка;
кромпир;
бели купус;
броколи;
зелено лиснато поврће;
бело вино

Ако вам се препоручује исхрана хране која садржи жељезо, одбаците следеће:

безалкохолна пића као што су Цоца-Цола, кафа, чај;
чоколада;
млечни производи (сир, млијеко, јогурт);
соја;
јајни зрну;
црвено вино.

Сви ови производи ометају апсорпцију гвожђа.

Наведимо садржај гвожђа у некој храни:

1 велика шоља куваног броколија - 0,7 мг;
1 комад белог хлеба - 0,9 мг;
1 велика чаша шпагета - 2,0 мг;
1 порција свињског или јагњетина - 2-3 мг;
1 комад мелоне - 4,0 мг;
1 велика шоља житарица - 18,0 мг;
јетра (говедина или пилетина) - 8-25 мг.

Која је тела потреба за гвожђем?

Количина гвожђа коју особа треба повезати са његовом тежином, годином, полом, могућом трудноћом или висином тела. Уопштено, препоручена дневна доза гвожђа се одређује у 10 мг за одраслог човека и 15 мг за одраслу жену. Детаљније:

Новорођенче до 6 месеци: 10 мг дневно.
Деца 6 месеци - 4 године: 15 мг дневно.
Жене 11-50 година: 18 мг дневно.
Жене преко 50: 10 мг дневно.
Труднице: 30-60 мг дневно.
Мушкарци 10-18 година: 18 мг дневно.
Мушкарци изнад 19: 10 мг дневно.