Вјежбе на штаму - најефикаснији комплекси вјежби за абдоминалне мишиће

Сан и циљ многих жена је да ваше тело буде лепо и рељефно. Да бисте добили оно што желите, потребно је редовно мењати исхрану и вежбање. Да би преса била лепа, неопходно је учитати ниже, горње и горње латерални мишићи .

Вежбе за штампу за жене

Постоји низ правила која треба узети у обзир како би ефикасно радили абдоминални мишићи:

1. Најбоље вежбе за штампу треба урадити ујутро, када постоје снаге и можете максимално радити.
2. То можете учинити само након оброка који прође пар сати.
3. Док вежбате, гледајте свој дах, јер је забрањено да га задржите.
4. Вежбајте полако да осетите мишиће.
5. Немојте да вежбате док се исцрпљује, па довољно три пута недељно.
6. Сензација ватре у стомаку указује на то да се вежбе врше исправно.
7. Препоручујемо да изаберете такав број понављања, тако да је задњи пут учињен из последњих сила.

Вјежбе на штанцу са тиковима

Користећи додатну тежину, можете повећати оптерећење мишића, што ће убрзати процес добијања резултата. За почетнике довољно тегова тежине 3 кг. Ефективне вежбе за штампу потребно је учинити 15-20 пута.

1. Док стојите, узмите једну бућицу и држите је на страни поред кукове. Удахните, направите нагиб и на крају зауставите на секунд и исправите тело. Урадите са обе стране.

2. Поставите се на под и мало подигните на страну пода благо савијеним ногама. Тело мора формирати слово "В". Гравити са обе руке и повући их напред, формирајући прстен. Пролазите кроз ноге.

Вежбе за штампу на хоризонталној траци

Најефикаснији за лечење абдоминалних мишића су бар вежбе Зато што можете постићи амплитуду која није могућа током других кретања. За израду преса на хоризонталној траци, важно је подићи ноге на рачун леђа. Урадите најмање 20 пута по приступу.

1. За вежбање на доњем притиску, ухватите траку са просечним приањањем. Издахните, подигните савијене ноге, покушавајући да их додирнете у груди. На крајњој тачки покрета, фиксирајте положај и спустите ноге.

2. Ухватите пречицу и подигните чак и ноге, савијајући тело. Након тога нагните ноге на лево, а затим удесно, понављајући кретање клатна. Не задржавајте дах, издахујте напор.

Вежбе на клупи за штампу

У теретаном, израда абдоминалних мишића у већини случајева врши се на клупи. Обука на штампе може се одвијати на нагнутој и равној површини. Морате извршити најмање 25 пута по приступу.

1. Лезите на клупи и држите се на ивици рукама. Ноге, савијање на коленима, подизање до прса, излагање. Покрет се мора наставити док ноге нису на грудима. Врати се на ИП на инспирацији.

2. За следећу вежбу на штампе у теретани биће потребан експанзатор који ће створити додатне тежине. Мора се пренети под нагнутом клупом. Поправите ноге, узмите руке експанзера и држите их близу клавикула. Издисати, подићи тело пре него што постане праволинијски на под. После фиксирања положаја, полако се потопи до клупе.

Вежбе на штапу на фитболу

За кућне вежбе фитбол је одличан, јер током тренинга тело ће бити константно у напетости да одржи равнотежу. Да правилно подигнете лопту, седите на њој и видите да ли су ноге паралелне са подом. Најбоље вјежбе за штампу до 15-20 пута по приступу.

1. Лези на футбол, притискајући му доњи леђа и држи га током тренинга. За удобност држите руке на грудима и савијте колена. Радом мишића штампе, издужење, подизање и удисање спуштају горњи део тела.

2. Узмите нагласак тако што ставите доњу ногу на футбол. Држите ноге и назад у правом положају. Издужите, повуците колена у груди, извршите извртање. Лопта би требало да се креће око зглобова. Врати се на ИП на инспирацији.

Вежбе са воланом за штампу за жене

Међу доступним кућни вежбачи могуће је разликовати гимнастички точак. Вежбе на штампе са ваљком добро раде на доњем притиску. Ово је одлична опција за жене које желе изгубити тежину након порођаја. Резултати се могу видјети за месец дана, ако вежбате са точком за штампу најмање 15 пута по приступу.

1. Седи на кољена, узми ваљак у обе руке и ставите га испред себе. Потребно је полако ваљати ваљак напред колико је то могуће. У идеалном случају, ако можете постићи скоро хоризонтални положај. Покрет би требало урадити удисањем. Закључајте положај и на повратку изађивања у ФЕ. Покрет треба изводити искључиво због напетости штампе. Урадите то 15-20 пута.

2. За следећу вежбу, потребно је да поставите стопала на ручице на точковима и оставите руке на поду. Као резултат, тело мора формирати слово "Л". Ролер би требало да буде ваљано што је могуће ближе длановима, а бокови су усмерени према горе. Полако померите точак уназад због јачине мишића у пределу абдомена и бутина. Врши вјежбу 15 пута.

Вежбајте вакум за штампе

Постоје жене које се жале да уобичајена обука не функционише, а абдоминални мишићи остају мрачни. У овом случају, вежба на вакуумској штампи, која помаже тонирање унутрашњих попречних мишића, ће вам помоћи. Резултати се могу видјети за три недеље. За извођење вјежбе за штампу за дјевојчице треба узети у обзир слиједећа правила:

1. Ставите стопала на ниво рамена и држите руке на боковима.
2. Дубоко удахните кроз нос да бисте добили максималну количину ваздуха у плућа. Стога је неопходно надувати стомак.
3. Оштро издахните својим устима да бисте ослободили сав ваздух. Током овога, важно је притиснути стомак на леђа што је више могуће. У том положају останите 10-15 секунди. и издушити ваздух до максимума. Морате то учинити 10-15 пута у три понављања.

Вежба за траку за штампу

Статичко оптерећење савршено функционише кроз мишиће и узрокује активно сагоријевање масти. Извођење бар је тачан не можете само затегнути желудац, већ такође учитати мишиће леђа, ногу, руку и задњица. Сличне вежбе за абдоминално стискање се изводе на време, а што је дуже потребно за задржавање положаја, то боље.

1. Лезите на под, а затим савијте руке у лактовима, тако да је нагласак на подлактицама. Подигните кућиште тако да је равно. Важно је да су лактови испод рамена, који ће уклонити последње оптерећење.
2. Ноге и задњице требају бити напете, што ће помоћи да се избегне савијање у доњем делу леђа и задржи оптерећење на абдомену.
3. Тело би требало да буде у предњој позицији. Држите толико времена. Не заборавите да дишете.

Програм обуке за штампу

Да би се масноће одвијале од абдоминалног подручја и правилно израдили штампе, не треба узимати у обзир само технику извођења вежби, већ и направити одговарајући програм и извршити га без повлачења. Комплекс вежби за штампу мора нужно укључити одмор, тако да мишићи имају прилику да се опораве, јер без овога, резултат неће бити постигнут. Неопходно је повремено мењати вежбе и компликовати вежбање, јер без овога нема напретка.

• ← Вежбе за исправљање држања
• Вежбе на трицепсу у теретани →